I benefici dei pisolini energetici

Per molti il sonnellino può sembrare un lusso, ma gli esperti del sonno sostengono che questa pratica può offrire un’ampia gamma di benefici, tra cui la riduzione della stanchezza, il miglioramento dell’umore e della memoria. Il pisolino energetico è una versione abbreviata del pisolino, che di solito dura tra i 10 e i 30 minuti. A differenza dei più lunghi riposi di mezzogiorno, le persone che fanno il power nap non provano di solito una sensazione di stordimento al risveglio. La differenza principale tra il power nap e il normale sonnellino è che il power nap termina prima dell’inizio del sonno profondo.

Fasi del sonno

I sonnellini energetici sono brevi colpi di sonno che coinvolgono i primi due stadi del sonno non-REM. Lo stadio 1 dura alcuni minuti ed è caratterizzato da un sonno leggero. È il passaggio dalla veglia all’addormentamento. Durante questa fase, il battito cardiaco, i movimenti degli occhi e la respirazione rallentano. I muscoli si rilassano, ma possono verificarsi occasionali contrazioni. La fase 2 è la transizione verso un sonno più profondo. Il battito cardiaco rallenta ulteriormente, i movimenti oculari cessano e la temperatura corporea si abbassa. Anche l’attività cerebrale rallenta, anche se si verificano brevi esplosioni di attività elettrica.

Importanza degli orari e della durata del pisolino

In generale, i sonnellini energetici dovrebbero avvenire tra le 13 e le 15, quando si verifica un aumento della melatonina nell’organismo. La durata dovrebbe essere compresa tra i 20 e i 30 minuti, con sonnellini di 20 minuti che sono ottimali. Se si dorme più di questo tempo, il corpo passa al sonno a onde lente o alla modalità di sonno completo. Gli studi collegano i benefici del pisolino ai primi due stadi del sonno non-REM. Tuttavia, se l’individuo dorme oltre i 30 minuti e poi si sveglia durante il terzo ciclo di sonno, perde questi benefici. Si possono avvertire affaticamento, disorientamento e stanchezza, sintomi dell’inerzia del sonno. Controllando il tempo trascorso a sonnecchiare, l’individuo si assicura di ottenere i benefici di un pisolino energetico.

Benefici per il lavoro e l’università

Secondo una serie di studi sul sonno, i sonnellini aumentano la vigilanza, migliorano le prestazioni, acuiscono le capacità di apprendimento e migliorano la memoria verbale e le capacità motorie. Questi sonnellini massimizzano i benefici del sonno, ma lo fanno in un tempo molto più breve. Uno studio tedesco ha rilevato che dopo soli sei minuti di sonno, gli individui raggiungevano livelli più elevati di richiamo della memoria. Uno studio dell’Università di Harvard ha dimostrato che il sonnellino a mezzogiorno previene il sovraccarico di informazioni. Diverse aziende e università riconoscono i benefici di un sonnellino energetico a breve termine per dipendenti e studenti e mettono a disposizione spazi appositi.

Altri benefici per la salute

Gli studi dimostrano che il sonnellino ha una serie di altri benefici fisiologici. Un pisolino di 10 minuti migliora le funzioni cognitive e la vigilanza anche se l’individuo sta dormendo una notte intera. Durante il sonno, il cervello è attraversato da una maggiore quantità di liquido cerebrospinale, che elimina le proteine di scarto dannose come l’amiloide beta. Questo è in parte ciò che consente ai pisolini energetici di migliorare le funzioni cognitive. I sonnellini energetici rafforzano anche la funzione immunitaria. Altri benefici per la salute sono la riduzione dello stress e un minor rischio di malattie cardiache.

Segni che il corpo ha bisogno di un sonnellino

Il corpo è una macchina efficiente e di solito fornisce indizi quando non funziona come dovrebbe. Segnali specifici, come la stanchezza, indicano che una persona ha bisogno di dormire a metà giornata, anche se di recente ha dormito una notte intera. Se ci si accorge che la capacità di elaborare le informazioni richiede più tempo rispetto alle ore precedenti della giornata, è probabile che un sonnellino energetico sia d’aiuto. Sognare spesso ad occhi aperti o sentirsi nella nebbia sono altri segnali che indicano la necessità di un pisolino per evitare che la produttività continui a diminuire.

Sonnellino energetico e stimolanti

Gli stimolanti possono fornire l’energia necessaria a concentrarsi sulle attività quotidiane o sul lavoro e a superare i momenti della giornata in cui la sonnolenza si fa sentire. Troppi stimolanti possono interferire con l’orologio interno del corpo e causare disturbi del sonno. La caffeina impiega circa 15 minuti per fare effetto e rimane in circolo per circa sei ore. Questo stimolante altera la chimica del cervello, inviando il messaggio che il corpo non è stanco. I pisolini energetici consentono di riavviare il cervello invece di cercare di ingannarlo per farlo rimanere sveglio. Tuttavia, alcuni esperti del sonno suggeriscono di assumere un po’ di caffeina poco prima di un sonnellino energetico, in modo da sentirne gli effetti al risveglio.

Che cos’è il debito di sonno?

Un adulto medio ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte. Tuttavia, la maggior parte delle persone non riesce a soddisfare questo requisito. Il debito di sonno è l’effetto della mancanza di sonno per più notti. Può portare a stanchezza fisica e mentale, disturbi dell’umore e malattie croniche. Secondo uno studio del 1997, chi dorme sei ore a notte per dieci giorni mostra gli stessi effetti della privazione del sonno di chi non dorme per 24 ore. Le persone che fanno i turni di notte sono più a rischio di debito di sonno. Le ore di sonno e i lunghi sonnellini possono interferire con i programmi di sonno. Un pisolino di 20 minuti è rigenerante e non interferisce con i normali schemi del sonno.

Incorporare i pisolini energetici in un programma

Il momento migliore per i pisolini energetici è da una a due ore dopo il pranzo, quando i livelli di zucchero e di energia nel sangue diminuiscono. I pisolini dopo le 15.00 possono interferire con il sonno notturno. Attenetevi alle ore migliori per i pisolini, tra le 13 e le 15. Aggiungere i pisolini a una routine quotidiana è vantaggioso. Alcuni esperti del sonno suggeriscono di basare gli orari dei sonnellini sul proprio cronotipo, ovvero sulla naturale propensione al sonno di una persona. Per le persone mattiniere, di solito è meglio fare un pisolino tra le 13 e le 13.30, mentre i nottambuli dovrebbero cercare di farlo più tardi, tra le 14.30 e le 15 o più tardi, circa sei-sette ore dopo il risveglio.

Creare un ambiente adatto al sonnellino

I luoghi bui e tranquilli, con una temperatura confortevole (tra i 65 e i 70 gradi), sono i migliori ambienti per il sonnellino. Una maschera per il sonno può bloccare la luce. Gli studi dimostrano che l’aromaterapia non solo migliora il sonno, ma riduce anche il tempo necessario per svegliarsi. Molte persone trovano che un livello di rumore costante sia rilassante e favorisca il sonno, quindi le app per il rumore bianco possono essere d’aiuto. La posizione migliore per sonnecchiare è quella sdraiata, su un mobile che assomigli il più possibile a un letto. Una sveglia impostata per non più di 30 minuti assicura che la persona non dorma troppo.

Il Power Napping può non funzionare per tutti

La necessità di dormire durante il giorno può essere indice di stress, insonnia, apnea notturna o altri disturbi del sonno. Sebbene i sonnellini siano benefici per la maggior parte delle persone, la genetica può renderli meno utili per alcuni. Per le persone a cui è stata diagnosticata la depressione, il sonnellino può causare un peggioramento dei sintomi. Altri possono cadere in un sonno profondo e, al risveglio, sentirsi più stanchi e assonnati di quanto non fossero prima del sonnellino. Per chi soffre di insonnia, il pisolino potrebbe peggiorare la condizione. Parlate con un medico di eventuali problemi di sonno e di privazione del sonno.