i 15 migliori alimenti per aumentare i livelli di acido folico

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i 15 migliori alimenti per aumentare i livelli di acido folico

L’acido folico è una forma sintetica della vitamina B9 o folato. È un ingrediente comune delle vitamine prenatali, in quanto favorisce lo sviluppo delle ossa e della colonna vertebrale nei feti. Secondo alcuni studi, il folato rallenta il declino cognitivo e può persino aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. Se preferite aumentare i vostri livelli di folato in modo naturale, gli alimenti ad alto contenuto di acido folico o folato possono aiutarvi. Il folato è una vitamina liposolubile, quindi per ottenere il massimo assorbimento della B9 durante la digestione, assicuratevi di associare questi alimenti a una dieta ricca di grassi.

Fagioli Garbanzo

I ceci sono un tipo di legume. Questi fagioli sono una fonte preziosa di proteine, carboidrati complessi e dell’importantissimo folato. I ceci possono essere acquistati secchi o in scatola. Quando si usano i fagioli secchi, bisogna assicurarsi di metterli in ammollo e sciacquarli accuratamente prima di cucinarli. I ceci possono essere consumati caldi, freddi o conditi con un po’ di formaggio feta. I ceci sono anche l’ingrediente principale dell’hummus, una salsa vegetale soddisfacente che sta crescendo di popolarità. Una porzione da una tazza di ceci contiene 282 mcg di folato, oltre il 70% del valore giornaliero raccomandato

Fegato

Il fegato di manzo è un’ottima fonte di folati. Questa proteina magra è anche una delle migliori fonti alimentari di ferro. Si può scegliere di mangiare il fegato di manzo in un soffritto con altre verdure ricche di folati. Se siete incinte o state allattando, questa combinazione può aiutarvi a raggiungere i valori giornalieri raccomandati senza bisogno di integratori. Una porzione da 3 once di fegato di manzo contiene circa il 55% del fabbisogno giornaliero di folati. Se non vi piace il sapore forte del fegato di manzo, il più piccolo fegato di pollo, oncia per oncia, è in grado di competere con quello di manzo sia in termini di folati che di ferro. Molti apprezzano il fegato di pollo fritto in insalata o con una salsa piccante

Cavoletti di Bruxelles

Questi ortaggi a foglia verde sono parenti del cavolo e possono essere dolci e croccanti se preparati correttamente. Ricordate che il folato è liposolubile, quindi l’aggiunta di burro o pancetta ai cavoletti di Bruxelles può aiutare ad assorbire una maggiore quantità di questa vitamina. I cavoletti di Bruxelles contengono il 20% del fabbisogno giornaliero di folati per mezza tazza di porzione. Se avete un’affettatrice a mandolino, potete affettare i cavoletti in modo sottile e aggiungerli crudi a un’insalata con altre verdure a foglia per ottenere un mix di superfood

Lenticchie

Le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali e di carboidrati complessi e possono aiutare a creare pasti sazianti. Le lenticchie contengono circa il 90% del fabbisogno giornaliero di folati per una porzione da una tazza. Hanno un sapore delicato e possono essere cucinate in molti modi. Le zuppe di lenticchie sono popolari come piatto caldo di conforto, ma si può scegliere di mangiare lenticchie calde saltate con frutta secca diversa, come l’uvetta

Spinaci

Gli spinaci sono una verdura a foglia scura ricca di vitamine e minerali e con poche calorie. Consumati crudi sono una base per un’insalata dolce e croccante. Se non vi piace il sapore del crudo, saltateli in padella con un po’ d’aglio per un contorno salutare. Gli spinaci crudi contengono circa il 14% del fabbisogno giornaliero di folati per una porzione da una tazza, mentre una tazza di spinaci cotti soddisfa due terzi del fabbisogno

Asparagi

Gli asparagi sono molto ricchi di vitamina K. Questo ortaggio verde amidaceo è un concentrato di energia nutrizionale, ricco di fibre e vitamine essenziali. Gli asparagi sono più gustosi se cucinati, poiché i gambi si ammorbidiscono con il calore. Provate gli asparagi alla griglia per ottenere un sapore interessante, oppure saltateli in padella con il vostro contorno preferito. Gli asparagi forniscono circa un terzo del fabbisogno di folati in una porzione da mezza tazza

Avocado

L’avocado contiene grassi alimentari sani ed è delizioso in un’insalata, ridotto in una salsa guacamole, spalmato su pane tostato o anche da solo. Questo frutto di origine messicana è anche una buona fonte di folato: una porzione da mezza tazza contiene circa il 15% del valore giornaliero raccomandato. Inoltre, l’avocado è un alimento naturalmente grasso, per cui l’intestino ha bisogno di grassi alimentari per assorbire completamente i folati contenuti nell’avocado

Barbabietole

Queste verdure dolci e terrose contengono una buona quantità di folato: una barbabietola media fornisce un quarto del fabbisogno alimentare. Le barbabietole sono disponibili in varietà gialle e rosse: le barbabietole gialle hanno una maggiore quantità di beta-carotene, mentre le barbabietole rosse hanno una maggiore quantità di vitamina C. Entrambi i tipi di barbabietole contengono vitamine del gruppo B, ferro, manganese, rame, magnesio e potassio. Le barbabietole possono essere gustate sottaceto, come accompagnamento per i panini o arrostite al forno per un contorno sano e saziante

Spaghetti arricchiti

Potrebbe sembrare strano vedere una pasta elencata tra le principali fonti alimentari di acido folico, ma in realtà l’acido folico si trova in quantità relativamente elevate negli alimenti arricchiti a base di cereali. Gli spaghetti arricchiti contengono acido folico, la forma sintetica dei folati. Una porzione da una tazza di pasta arricchita contiene circa un terzo della dose giornaliera raccomandata. Aggiungete dei fegatini di pollo croccanti o degli spinaci per aumentare ancora di più l’apporto di folati.

Broccoli

Come i cavoletti di Bruxelles, i broccoli sono una verdura crucifera. Questa verdura verde è gustosa se consumata cruda, ma può anche essere arrostita, cotta al vapore o saltata in padella. La maggior parte delle persone preferisce il sapore dei broccoli cotti rispetto a quelli crudi, ma entrambe le opzioni sono un modo delizioso per ottenere il 14% o più del fabbisogno giornaliero di folati in una porzione da una tazza. Se scegliete di consumare i broccoli crudi, assicuratevi di lavarli accuratamente, poiché i piccoli fiori in cima possono nascondere batteri.

Fagioli del Nord

La maggior parte dei legumi contiene acido folico e i fagioli ne sono una fonte particolarmente ricca. I fagioli del nord hanno un sapore delicato e sono molto diffusi in casseruole e piatti simili. Purtroppo, l’ammollo e la cottura sottraggono acido folico ai fagioli secchi. I metodi di ammollo rapido, come la bollitura dei fagioli secchi prima dell’ammollo, sono particolarmente dannosi per l’acido folico. I tempi di cottura ideali variano a seconda dei tipi di fagioli. Per preservare l’acido folico, ammollare lentamente i fagioli del nord e cuocerli per 45-60 minuti.

Cereali fortificati

L’acido folico è molto importante per le donne in gravidanza e per lo sviluppo prenatale. Nel 1998 gli Stati Uniti e il Canada hanno reso obbligatoria la fortificazione con acido folico di cereali e granaglie. Anche alcuni tipi di farina di mais e di tortillas sono fortificati con acido folico. Molti Paesi hanno adottato politiche simili e l’incidenza dei difetti del tubo neurale è diminuita dal 25% al 50% nella maggior parte delle nazioni in cui è stata imposta la fortificazione con acido folico.

Cantalupo e arance

I frutti sono ottime fonti di sostanze nutritive. Sebbene una tazza di melone contenga solo 53 calorie, fornisce il 106% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A e il 95% della vitamina C raccomandata. Il melone è anche una buona fonte di acido folico e potassio. Le arance sono note per la vitamina C, ma forniscono anche acido folico, beta-carotene e molte altre vitamine. Sbucciate un’arancia o tagliate il melone in sezioni per uno spuntino facile e veloce. Si può anche preparare una deliziosa macedonia o bere una tazza di succo d’arancia al 100%, anche se è più facile per la glicemia mangiare un’arancia intera piuttosto che bere un succo

Semi e noci

La frutta a guscio è un alimento molto ricco di sostanze nutritive. La frutta secca comprende mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, macadamias, noci e pistacchi. Le arachidi sono in realtà legumi, ma vengono comunemente chiamate noci e hanno un profilo nutritivo simile. I legumi e la frutta secca sono buone fonti di acido folico, vitamine E e K, tiamina, potassio, magnesio, rame, ferro e selenio. Anche i semi commestibili, come quelli di chia, zucca, girasole, canapa e nigella, contengono acido folico e altri nutrienti. Aggiungete noci e semi a insalate, pane, dessert e piatti salati. Sostituite gli snack salati e ipercalorici con semi tostati. Le fibre, le proteine e gli acidi grassi contenuti nelle noci e nei semi aiutano a sentirsi sazi, riducendo il consumo di snack meno salutari.

Frutti tropicali

La distribuzione globale degli alimenti ha permesso ai frutti tropicali di entrare nella dieta quotidiana delle persone in tutti gli Stati Uniti. Papaya, mango, guaiave e jack fruit sono ricche fonti di acido folico. La granadilla dolce, il tamarindo, il frutto della passione e l’anona contengono questo nutriente in concentrazioni minori. Questi frutti sono anche ottime fonti di antiossidanti, vitamina C e altro ancora. L’integrazione dei frutti tropicali nella dieta aumenta l’apporto vitaminico e aggiunge colori vivaci e una varietà di sapori ricchi e dolci a frullati, succhi, insalate e kabobs.