Dieta ed esercizio fisico: Cosa conta di più?

Per perdere peso è più importante la dieta o l’esercizio fisico? Chiunque cerchi su Internet si imbatte inevitabilmente nell’idea che la perdita di peso sia data per l’80% dalla dieta e per il 20% dall’esercizio fisico. Si può perdere peso facilmente con la sola dieta, ma una combinazione di dieta ed esercizio fisico è un modo più sano per perdere peso e mantenerlo a lungo termine. Sebbene non sia necessario rispettare esattamente la regola dell’80/20 per perdere peso, ha molto senso perdere più chili modificando la dieta piuttosto che allenandosi in palestra.

Conteggio generale delle calorie

La chiave per perdere il peso in eccesso è bruciare più calorie di quelle ottenute dal cibo. Per perdere un chilo di grasso corporeo, una persona deve creare un deficit di circa 3500 calorie (anche se questo numero è stato recentemente messo in discussione) camminando per 35 miglia o riducendo di 250 calorie al giorno per due settimane . Una combinazione di 250 calorie in meno e una passeggiata di 30 minuti può aiutare a perdere un chilo in una settimana. Consumare meno calorie può accelerare ulteriormente la perdita di peso, ma ridurre la quantità di cibo consumato a un livello insalubre può far sì che il corpo si aggrappi al grasso per sopravvivere, quindi è importante mangiare ancora abbastanza.

I risultati variano

Non tutti bruciano le stesse calorie con l’esercizio fisico o guadagnano la stessa quantità di peso mangiando un certo numero di calorie. Diversi fattori influenzano questi processi, tra cui l’età, il sesso, il peso e la composizione corporea, ma anche il tipo di allenamento o il modo in cui viene eseguito. Per quanto riguarda la dieta, non tutte le calorie sono uguali e il metabolismo varia da persona a persona.

I benefici della dieta

Per chi sta iniziando il viaggio verso la salute e il benessere, la priorità numero uno è concentrarsi sull’alimentazione. L’obiettivo è quello di ridurre gli alimenti non salutari, come le bevande zuccherate e i fast food, sostituendoli con verdure e frutta ricche di sostanze nutritive, legumi, carni magre, cereali, noci e semi. La dieta mediterranea è un buon esempio di dieta versatile e salutare che non limita alimenti importanti come i grassi sani Gli studi hanno rilevato che la dieta ha un effetto significativo sul peso e può essere utile per perdere peso in eccesso.

I benefici dell’esercizio fisico

L’esercizio fisico regolare favorisce una sana perdita di peso e il suo mantenimento a lungo termine. L’esercizio fisico accelera il metabolismo, aumenta la massa magra e aiuta a bruciare più velocemente le calorie. Esiste un effetto post-bruciatura, per cui una persona continua a bruciare calorie per molte ore dopo aver terminato l’allenamento. scientificamente noto come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC), l’effetto post-combustione è correlato all ‘intensità dell’allenamento e varia molto anche in base ad altri fattori.

Obiettivi a breve e lungo termine

C’è troppa attenzione alla perdita di peso e numerosi programmi che promettono una rapida perdita di chili. Il segreto è perdere peso a un ritmo sicuro e mantenere il peso forma una volta raggiunto. Il problema principale è che una rapida perdita di peso è in genere seguita da un rapido aumento di peso.

La maggior parte degli esperti di salute raccomanda una perdita di peso graduale e costante il programma prevede una perdita di peso di non più di 1 o 2 chili a settimana.

Dieta ed esercizio fisico per lo sviluppo muscolare

L’esercizio fisico è essenziale per diventare magri e forti e, in definitiva, per costruire i muscoli, ma l’importanza della dieta in questo processo è spesso sottovalutata. Le carenze di nutrienti e la disidratazione hanno un impatto negativo sulla funzione muscolare. I muscoli hanno bisogno di proteine di qualità durante la crescita e il recupero. Grassi e carboidrati sani, vitamine e minerali e una corretta idratazione favoriscono la salute dei muscoli.

Piani di dieta e di esercizio fisico

Oltre allo stile alimentare mediterraneo, altri metodi dietetici possono contribuire alla perdita di peso Le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per eliminare il peso in eccesso . La ricerca ha rilevato che che la dieta chetogenica molti esercizi aiutano a eliminare i chili in eccesso, tra cui camminare, fare jogging, correre, nuotare, andare in bicicletta, fare attività aerobica, allenarsi con i pesi e praticare sport Allenamento a intervalli ad alta intensità è un allenamento breve, ma molto efficace, con un ottimo effetto post-bruciatura, anche se non è adatto alla maggior parte dei principianti.

Quale dieta o esercizio è il migliore per la perdita di peso?

Seguire una dieta per una settimana o un paio di uscite in palestra non porterà a risultati. La costanza è fondamentale per vedere i reali benefici dell’alimentazione e dell’allenamento, qualunque sia l’obiettivo finale. Pertanto, è più importante scegliere una dieta sana e un piano di fitness che sia piacevole, piuttosto che uno pubblicizzato come il “migliore” nella palestra locale. A seconda della persona, questo può significare, ad esempio, gli stessi sei esercizi completi ogni volta, oppure una serie di allenamenti a rotazione.

Altri fattori coinvolti

L’alimentazione e l’allenamento sono entrambi importanti per gestire il peso, ma ci sono altri fattori chiave. Un sonno di buona qualità è fondamentale, come la privazione del sonno e il dormire male sono associati a un aumento di peso ostinato. Un piano di gestione dello stress può essere di ulteriore aiuto, in quanto lo stress favorisce l’aumento di peso e inibisce la capacità di perdere peso .

Considerazioni

Creare un deficit calorico non è sempre un compito facile. Ci vogliono pochi minuti per gustare una barretta, ma quasi un’ora per bruciare le calorie che contiene. Tuttavia, il conteggio delle calorie non è adatto a tutti e non è l’unico modo per ottenere benefici salutari. Se avete difficoltà a perdere peso in eccesso, prendete in considerazione la possibilità di lavorare con un nutrizionista o un dietologo per ottenere un piano alimentare personalizzato. Un personal trainer può aiutarvi a mettere a punto una routine di esercizi. La maggior parte delle persone noterà i benefici di scelte più sane (anche qualcosa di semplice come iniziare a preparare i panini per la colazione invece di comprarli al fast food) dopo poche settimane di abitudini migliori.