Correre in estate: Come stare al sicuro

L’esercizio all’aria aperta in estate può essere esaltante e per gli atleti seri allenarsi con il caldo è utile per gli atleti seri. Ma correre a temperature elevate comporta anche alcuni rischi di malattie legate al caldo e al sole. I corridori possono mantenersi in forma e godersi l’esercizio estivo in sicurezza tenendo a mente alcuni consigli essenziali.

Correre presto o tardi

Correre prima che il sole sorga all’orizzonte è un modo per evitare il peggio del caldo estivo. Le zone ad alto tasso di umidità potrebbero non raffreddarsi dopo il tramonto, rendendo le mattine più fresche, ma nelle regioni secche si tende a stare più comodi la sera. Ricordate di prendere precauzioni di sicurezza, come catarifrangenti, lampade o indumenti chiari, se correte al buio.

Vestiti per il caldo

Quando fa caldo è opportuno vestirsi in modo leggero e la scelta dei tessuti giusti può fare una grande differenza. I corridori dovrebbero evitare di indossare il cotone, che assorbe il sudore e il tessuto bagnato si attacca alla pelle, intrappolando il calore. L’abbigliamento da allenamento in fibre tecniche, solitamente sintetiche, allontana l’umidità dalla pelle, aiutando il corpo a raffreddarsi. Anche gli indumenti larghi e con una certa consistenza aiutano a non far aderire il tessuto e a non far fuoriuscire il calore.

Prendetela con calma

L’organismo umano si adatta al calore, ma ci vuole almeno sette giorni . È consigliabile correre un po’ più lentamente e per distanze inferiori a quelle abituali, finché il corpo non si sarà adattato a queste nuove esigenze. Quando la temperatura corporea interna di una persona sale, l’energia viene dirottata per inviare il sangue alla superficie della pelle, espandendo i capillari in preparazione al rilascio di calore. Si tratta di energia che il corpo non avrà a disposizione come fonte di carburante per la corsa.

Rimanere idratati

Bere acqua aiuta i corridori a produrre abbastanza sudore per rimanere freschi. È essenziale pre-idratarsi, soprattutto per le corse lunghe nelle giornate calde. Un consiglio dell’American College of Sports Medicine è di bere circa 16 once d’acqua due ore prima della corsa. In questo modo si ha il tempo di andare in bagno prima di uscire. È importante bere acqua anche durante la corsa Bere acqua fresca piuttosto che ghiacciata il corpo assorbe più velocemente l’acqua fresca.

Indossare protezioni per gli occhi

Un’eccessiva esposizione al sole aumenta il rischio di gravi problemi agli occhi come la cataratta e il cancro agli occhi. I raggi solari sono più forti in estate e la luce del sole si riflette sulla pavimentazione e su altre superfici. Chi pratica attività fisica all’aria aperta dovrebbe cercare occhiali da sole che forniscono il 99% di protezione dai raggi UVA e UVB . Indossare una visiera o un berretto quando si corre all’aperto è utile anche per fornire un po’ di ombra in più agli occhi e al viso.

Proteggere la pelle

Secondo l’American Academy of Dermatology, la maggior parte dei tumori della pelle è causata dall’esposizione ai raggi UV del sole. Anche le corse brevi possono essere rischiose per le scottature quando l’indice UV è elevato. I corridori dovrebbero scegliere una protezione solare ad ampio spettro con un fattore di protezione solare (SPF) di almeno 30. Dovrebbe essere applicata da 15 a 30 minuti prima di uscire all’aperto e riapplicata ogni due ore.

Rinfrescarsi a metà corsa

I corridori possono stare più tranquilli con il caldo e ottenere prestazioni migliori rinfrescarsi a metà corsa . Un modo per farlo è versare acqua fredda sulla testa. Se il tempo non è essenziale, ad esempio durante un lungo allenamento, immergersi periodicamente in una piscina può aiutare il corridore a non surriscaldarsi. Alcuni maratoneti iniziano le gare con cubetti di ghiaccio sotto il cappello o in sacchetti di plastica intorno al collo.

Correre all’ombra

Se non è possibile correre prima o dopo il caldo della giornata, cercate sentieri ombreggiati o correte all’interno su una pista o un tapis roulant. Chi è abituato a correre all’aperto spesso trova noioso l’esercizio sul tapis roulant, ma usarlo per fare degli intervalli o alternare 10 minuti sul tapis a 10 minuti all’aperto può aiutare a spezzare la noia.

Provate a fare brevi allenamenti

Non è necessario fare esercizio fisico tutto in una volta per trarne beneficio. Nelle giornate calde, i corridori possono semplificarsi la vita spezzando le corse in due sessioni da 15 minuti o in tre sessioni da 10 minuti, ad esempio. Gli studi dimostrano che brevi intervalli di esercizio distribuite nell’arco della giornata migliorano la forma cardiovascolare e aiutano a perdere peso, proprio come le sessioni di allenamento continue. Quindi, correre 15 minuti prima del lavoro e 15 minuti dopo ha benefici paragonabili a quelli di una corsa di 30 minuti tutta in una volta, ma con un minor rischio di avversità termica, dato che le sessioni sono più brevi.

Prendetevi il giorno libero

Quando fuori fa molto caldo, la scelta migliore è quella di prendersi un giorno di riposo e di fare cross-training. Alcune situazioni o condizioni rendono le persone più sensibili al calore, come l’assunzione di diuretici o di farmaci per la pressione sanguigna. Le persone affette da patologie o generalmente non in forma dovrebbero consultare il proprio medico prima di correre in estate.