Consigli per aumentare di peso con un metabolismo veloce

Il sottopeso è un problema di salute altrettanto grave del sovrappeso. Può anche essere frustrante cercare di aumentare di peso senza successo, soprattutto quando si ha un metabolismo molto veloce. Per aumentare il peso in modo sano, è necessario mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Se si fa questo e ci si allena, si aumenta il peso in muscoli. Se si mangia più di quanto si brucia e non si fa attività fisica, si ingrassa in grasso. Questi dieci consigli possono aiutarvi ad aumentare di peso, sia che siate sottopeso, sia che vogliate ingrassare.

Mangiare più calorie

Per aumentare di peso, l’apporto calorico deve superare il dispendio calorico. Se siete fisicamente attivi o se avete un metabolismo veloce, potreste bruciare più calorie di quanto pensiate e mangiare meno calorie di quanto pensiate. Se cercate di aumentare l’apporto calorico mangiando cibo spazzatura, non servirà a molto. Questi alimenti sono privi di sostanze nutritive, come i grassi buoni, e spesso contengono meno calorie di quelle che si desidera consumare. Mangiate solo alimenti nutrienti ad alto contenuto calorico, come noci, semi, cereali integrali, latte intero, yogurt intero e grassi e oli sani. Non aggiungete ai vostri pasti oli, burro di noci e latte in polvere per ottenere più calorie. Tenete traccia dell’apporto calorico per assicurarvi di mangiare quanto credete.

Mangiare più carboidrati e grassi

Non è un segreto che una dieta povera di carboidrati aiuti a perdere peso, così come è evidente che una dieta ricca di carboidrati aiuti a ingrassare. Il modo migliore per mangiare è un mix sano di carboidrati, grassi e proteine, ma magari aggiungendo qualche carboidrato in più rispetto alla media delle persone. Le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli, quindi se si sollevano pesi è bene assumerne in abbondanza.

Mangiare più spesso

Invece di fare tre pasti abbondanti al giorno, consumate 5-6 pasti piccoli o 3 pasti medi con spuntini intermedi. I pasti abbondanti lasciano una sensazione di lentezza e stanchezza e rendono l’allenamento molto meno attraente. Inoltre, dato che si cerca di assumere un numero minimo di calorie al giorno, è più probabile che si riesca nell’intento se non si esagera con i pasti, rendendo meno appetibile il consumo successivo.

Sollevare pesi

Mangiare molte calorie è essenziale per aumentare il peso, ma per assicurarsi che queste calorie vadano nel posto giusto, è necessario sollevare pesi. Il sollevamento di pesi aiuta a costruire i muscoli nei punti desiderati. L’ideale è aumentare i pesi e il volume nel tempo. Un istruttore può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di sollevamento pesi, quindi non esitate a contattarne uno nella vostra palestra locale per avere qualche consiglio.

Fare frullati di proteine

Facciamo un po’ di conti. Sollevamento pesi + proteine = aumento di massa muscolare/peso. Il sollevamento pesi provoca la rottura dei muscoli. Le proteine sono quelle che costruiscono i muscoli. Il post-allenamento è la finestra in cui si aiuta il corpo a decidere cosa fare durante la fase di riparazione o rimodellamento muscolare. Se mangiate molte proteine subito dopo l’allenamento, il vostro corpo le prenderà e le userà per costruire fibre muscolari più forti e funzionali. Barrette proteiche, frullati proteici, noci e semi: sono tutte cose ottime da portare con sé in palestra per poterle mangiare subito dopo l’allenamento.

Dormire

Dormire adeguatamente è essenziale per il recupero muscolare. Quando si dorme, la sintesi proteica aumenta e la degradazione delle proteine diminuisce. Quando manca il sonno, la sintesi proteica diminuisce e la degradazione proteica aumenta: ciò significa che si può perdere massa muscolare non dormendo abbastanza. La quantità ideale di sonno per un adulto è di 7-8 ore: se si dorme di meno, si rischia di non recuperare adeguatamente da quella sessione di sollevamento pesi per cui si è lavorato tanto.

Smettere di fumare

Poiché il fumo agisce come soppressore dell’appetito, non dovrebbe sorprendere che i fumatori pesino in media meno dei non fumatori. Secondo una pubblicazione dell’American Public Health Association, i fumatori di sigarette pesano meno e sono più magri dei non fumatori, e la loro magrezza corporea aumenta con la durata del fumo. Inoltre, le persone che smettono di fumare rischiano di ingrassare, in realtà di circa tre chili.

Mangiare prima, bere dopo

Quando si beve acqua prima e durante un pasto, ci si sente più sazi di quanto non lo si sia in realtà. Ecco perché chi è a dieta e vuole perdere peso viene spesso invitato a bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Bevete acqua durante tutta la giornata, ma al momento dei pasti mettete giù il bicchiere e concentratevi sull’assunzione di calorie. Potete bere per dissetarvi verso la fine del pasto.

Bevete le vostre calorie

No, non la soda. Bevande di qualità con sostanze nutritive, come il latte e il succo d’arancia appena spremuto, possono dissetarvi fornendo più calorie e più sostanze nutritive rispetto all’acqua. Il latte è ideale perché contiene proteine e grassi, essenziali per l’aumento di peso.

Mangiare alimenti ricchi di calorie e nutrienti

Gli alimenti nutrienti e ad alto contenuto calorico sono la scelta migliore per un sano aumento di peso. Scegliete gli alimenti ad alta densità energetica, tra cui noci, cereali integrali, frutta secca, latticini integrali, grassi e oli sani, carne e tuberi (patate, patate dolci, ecc.). Se l’aumento di peso è la priorità numero uno, potrebbe essere una buona idea stare lontano dalle verdure a basso contenuto calorico per un po’ di tempo. La costanza è fondamentale: continuate a consumare calorie e a sollevare pesi!