Come la dieta influisce sulla depressione

La dieta può avere un impatto significativo sulla salute mentale e alcuni alimenti possono contribuire a ridurre o aumentare il rischio di depressione. Anche se le ricerche sono ancora in corso, un crescente numero di studi indica che le scelte alimentari possono migliorare i sintomi e influire sui comportamenti associati alla depressione. I meccanismi precisi sono complessi, ma l’idea di base è chiara: una dieta nutriente favorisce uno stato mentale più sano.

Infiammazione

Circa un quarto delle persone con patologie neuropsichiatriche come la depressione presenta un aumento dell’infiammazione. Molti fattori contribuiscono a questo, tra cui le avversità della vita, la scarsa attività fisica e il fumo. Molti studi mostrano che le diete salutari e alcuni alimenti possiedono proprietà antinfiammatorie che possono influire positivamente sulla depressione e su altre malattie. Tra questi, i polifenoli presenti nei mirtilli, nel cacao e nella curcumina mostrano notevoli effetti antinfiammatori.

Stress ossidativo

Lo stress ossidativo è determinato da uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti. Gli esperti ritengono che esso giochi un ruolo significativo nello sviluppo della depressione e di altre condizioni di salute mentale. La dieta può innalzare o ridurre lo stress ossidativo. Frutta, cereali e verdure rappresentano ottime fonti di antiossidanti.

Microbiota intestinale

Un’area di ricerca in rapida crescita suggerisce che il microbiota intestinale di una persona può influenzare la funzione cognitiva, il comportamento e le condizioni neuropsichiatriche. Poiché il microbioma intestinale è il primo sistema a interagire con il cibo, esso può anche influire su altre cause di depressione, come l’infiammazione. Gli alimenti ricchi di prebiotici e probiotici, utili per il microbioma, sembrano ridurre i cambiamenti indotti dallo stress nell’intestino e migliorare i sintomi della depressione. Alimenti fermentati come yogurt, kimchi e crauti sono fonti probiotiche, mentre i prebiotici si trovano in vari frutti e verdure, tra cui asparagi e patate dolci.

Asse HPA

L’asse HPA è composto dall’ipotalamo, dalla ghiandola pituitaria e dalle ghiandole surrenali. I ricercatori hanno collegato questo asse a molte patologie, tra cui la depressione. Più del 60% delle persone affette da depressione presenta problemi legati all’asse HPA, come un’eccessiva produzione di cortisolo. Studi clinici hanno dimostrato che l’uso di vitamina C, acidi grassi omega-3 e alimenti ricchi di polifenoli può avere effetti positivi sui livelli di cortisolo. Alimenti come il melograno e il cioccolato fondente possono essere efficaci per gestire i sintomi depressivi legati all’HPA.

Disfunzione mitocondriale

Molti sintomi principali della depressione, come affaticamento e perdita di memoria, possono essere legati alla disfunzione mitocondriale. Numerose prove indicano che una cattiva alimentazione contribuisce a queste problematiche. Alcuni studi suggeriscono che le restrizioni caloriche possano aiutare a prevenire la disfunzione mitocondriale, sebbene l’impatto sulla depressione non sia ancora chiaro. In generale, gli alimenti ricchi di antiossidanti e polifenoli sembrano avere effetti benefici.

Obesità

Le connessioni tra depressione e obesità sono complesse e ancora poco comprese. Le persone obese hanno il 55% di probabilità in più di sviluppare la depressione, mentre chi è depresso ha il 58% di probabilità in più di diventare obeso. Alcuni esperti suggeriscono che sia la depressione sia l’obesità potrebbero derivare da meccanismi comuni, come la disregolazione dell’asse HPA e il suo effetto sui circuiti di ricompensa, sul metabolismo e sull’alimentazione. Le diete che influenzano positivamente questi meccanismi tendono ad essere più sane e a ridurre le calorie, migliorando entrambe le condizioni.

Meccanismi psicosociali

Diversi fattori psicosociali possono influenzare la dieta, l’obesità e la depressione. Ad esempio, stigma sulla salute mentale o discriminazione legata al peso possono aumentare i livelli di cortisolo. Inoltre, la discriminazione può abbassare l’autostima, peggiorando i sintomi della depressione e favorendo cattive abitudini alimentari. Questo ciclo di negatività rende difficile determinare la causa principale: dieta, depressione o obesità.

Cibi da evitare

La ricerca ha evidenziato che la dieta tipica “occidentale” è tra le peggiori per la depressione. Queste diete contengono spesso un eccesso di grassi saturi, grassi trans e carboidrati raffinati che possono peggiorare l’infiammazione e i sintomi d’ansia, danneggiare la memoria e aumentare i radicali liberi. Anche un’elevata assunzione di sale può avere effetti negativi sulla salute mentale.

Nutrizione ideale

Una dieta ideale per gestire la depressione include alimenti salutari come frutta, cereali integrali e verdure con un basso contenuto calorico. Le ricerche indicano che alimenti ricchi di antiossidanti e polifenoli tendono a influire positivamente sulla salute mentale. Vale la pena includere frutti di bosco, fagioli, alcune varietà di mele e verdure a foglia verde. Anche prebiotici e probiotici sono promettenti. Tra i migliori prebiotici ci sono aglio, cipolle e asparagi. Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici.

Dieta mediterranea

La ricerca suggerisce che, tra le diete più salutari, la dieta mediterranea ha il maggiore impatto sulla salute generale e su condizioni come la depressione. Questo modello alimentare ha origine in Paesi come la Grecia e l’Italia, vicino al Mar Mediterraneo. Si basa su alimenti di origine vegetale come cereali integrali, legumi, frutta, noci ed erbe aromatiche, sostituendo i grassi non salutari con opzioni più benefiche come l’olio d’oliva e il pesce grasso.