Come la dieta influisce sulla depressione

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Come la dieta influisce sulla depressione

La dieta può avere effetti estremi sulla salute mentale e alcuni alimenti contribuiscono o inibiscono attivamente condizioni come la depressione. Sebbene la ricerca sia ancora in corso, un numero crescente di prove ha rilevato che le scelte alimentari possono migliorare i sintomi e i comportamenti della depressione. I meccanismi esatti sono complessi, ma l’idea generale non è così sorprendente: pasti nutrienti determinano uno stato mentale più sano.

Infiammazione

Circa un quarto delle persone affette da patologie neuropsichiatriche come la depressione presenta un aumento dell’infiammazione. Molti fattori contribuiscono a questo sintomo, tra cui fattori di stress come le avversità della vita, l’inattività fisica e il fumo.

Laricerca dimostra che che i modelli di dieta sana e alcuni alimenti hanno proprietà antinfiammatorie che potrebbero influire sulla depressione e su altre patologie. I polifenoli come i mirtilli, il cacao e la curcumina hanno alcuni dei più forti effetti antinfiammatori.

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Stress ossidativo

Stressossidativo è il risultato di uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti. Gli esperti ritengono che lo stress ossidativo svolga un ruolo significativo nello sviluppo della depressione e di altri problemi di salute mentale. La dieta può aumentare o ridurre lo stress ossidativo. Frutta, cereali e verdure sono ottime fonti di antiossidanti.

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Microbiota intestinale

Una delle aree di ricerca in più rapida espansione indica che il microbiota intestinale di una persona può influenzare la sua funzione cognitiva, il comportamento e le condizioni neuropsichiatriche. Poiché il microbioma intestinale è il primo sistema a interagire con il cibo, può influire anche su altre cause di depressione, come l’infiammazione prebiotici e probiotici gli alimenti ricchi di microbioma sembrano ridurre i cambiamenti indotti dallo stress nell’intestino e migliorare i sintomi della depressione. Le scelte fermentate come lo yogurt, il kimchi e i crauti sono fonti probiotiche, mentre i prebiotici sono disponibili in una serie di frutti e verdure, dagli asparagi alle patate dolci.

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Asse HPA

L’asse HPA è costituito dalla sezione dell’ipotalamo del cervello e dalle ghiandole pituitaria e surrenale. I ricercatori hanno collegato questo asse a molte patologie, tra cui la depressione. Oltre il 60% delle persone affette da depressione mostra segni di un problema HPA, come un eccesso di cortisolo Studiclinici l’uso di vitamina C, acidi grassi omega-3 e alimenti ricchi di polifenoli ha avuto effetti promettenti sui livelli di cortisolo. Alimenti come il melograno e il cioccolato fondente potrebbero essere opzioni efficaci per gestire i sintomi depressivi legati all’HPA.

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Disfunzione mitocondriale

Molti dei sintomi principali della depressione, come la stanchezza e la perdita di memoria, derivano dalla disfunzione mitocondriale. Una quantità significativa di prove indica che una cattiva alimentazione contribuisce a questi problemi Alcuni studi suggeriscono che le restrizioni caloriche aiutano a prevenire la disfunzione mitocondriale, ma non è chiaro come questo possa influire sulla depressione. In generale, gli alimenti con antiossidanti e polifenoli sembrano avere effetti benefici.

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Obesità

Le connessioni tra depressione e obesità sono complesse e non ancora comprese. Le persone obese hanno il 55% di probabilità in più di sviluppare la depressione, mentre gli individui affetti da depressione hanno il 58% di probabilità in più di essere obesi. Alcuni esperti suggeriscono che sia la depressione che l’obesità derivino da meccanismi come la disregolazione dell’asse HPA e il suo effetto sui circuiti di ricompensa, sul metabolismo e sull’assunzione di cibo. Le diete che hanno effetti positivi su questi meccanismi tendono a essere più sane e a ridurre le calorie, promettendo miglioramenti per entrambe le condizioni.

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Meccanismi psicosociali

Diverse influenze psicosociali possono giocare un ruolo dieta, obesità e depressione . Ad esempio, gli stigmi negativi sulla salute mentale o la discriminazione del peso possono aumentare i livelli di cortisolo. Inoltre, la discriminazione continua spesso abbassa l’autostima, peggiorando i sintomi della depressione e incoraggiando abitudini alimentari scorrette. Questo ciclo di negatività rende difficile identificare la causa scatenante: dieta, depressione o obesità.

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Cibi da evitare

La ricerca ha riconosciuto che la dieta standard “all’occidentale” è tra le peggiori opzioni per la depressione. Queste diete contengono spesso un eccesso di grassi saturi, di grassi trans e di carboidrati raffinati che peggiorano l’infiammazione peggiorano i sintomi di ansia, favorire la perdita di memoria e produrre più radicali liberi. Anche l’elevata assunzione di sale può influire negativamente sulla salute mentale.

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Nutrizione ideale

Una dieta ideale per gestire la depressione consiste in alimenti sani come frutta, cereali e verdure, che hanno un basso contenuto calorico. Le ricerche dimostrano che gli alimenti con antiossidanti e polifenoli tendono ad avere un effetto più forte sulla salute mentale.

Include frutti di bosco, fagioli, alcune mele e verdure a foglia scura. Anche i prebiotici e i probiotici sono promettenti. Alcuni dei migliori prebiotici sono l’aglio, le cipolle e gli asparagi. Gli alimenti fermentati contengono molti probiotici.

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Dieta mediterranea

Anche tra le altre scelte salutari, la ricerca indica che la dieta mediterranea ha l’effetto più forte sulla salute generale e su condizioni come la depressione. Questa dieta pianopasti è nata in Paesi come la Grecia, l’Italia e altri vicini al Mar Mediterraneo. La base è costituita da alimenti di origine vegetale come cereali integrali, legumi, frutta, noci ed erbe. Inoltre, sostituisce i grassi non salutari con opzioni più nutrienti come l’olio d’oliva e il pesce grasso.

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