Cos’è una dieta in gravidanza?

Sapere cosa mangiare in gravidanza può creare un po’ di confusione. Sembra che tutti, dalla prozia all’annunciatore televisivo del mattino, offrano consigli sull’alimentazione prenatale. Sebbene alcuni miti, come quello di “mangiare per due”, possano causare problemi, molte raccomandazioni contengono almeno un fondo di verità. Per una gravidanza sana sia per voi che per il vostro bambino, concentratevi sull’assunzione di una quantità sufficiente di sostanze nutritive fondamentali come l’acido folico e il ferro, evitate le sostanze che potrebbero danneggiare lo sviluppo del vostro bambino, come l’alcol e la caffeina, e consumate una dieta equilibrata a base di alimenti integrali, non trasformati e freschi.

Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di acido folico

L’acido folico, una vitamina del gruppo B, è importante sia prima che dopo il concepimento. Un apporto adeguato di questa sostanza nel corpo aiuta a prevenire dal 50 al 70% i difetti alla nascita, come le malformazioni spinali e i difetti del tubo neurale. Inoltre, aumentare l’assunzione di acido folico un anno prima del concepimento può aiutare a prevenire il parto pretermine.

Mangiare cibi ricchi di ferro

Gli alimenti ricchi di ferro, come la carne rossa, i fagioli secchi, i legumi, la farina d’avena e il tofu, aiutano a produrre i globuli rossi e a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo e in quello del bambino. Il fabbisogno di ferro raddoppia in gravidanza, passando da 25 mg a circa 50 mg al giorno.

Siate più attente ai batteri di origine alimentare

I batteri presenti in alimenti come uova crude, carni poco cotte, carne da pranzo non pastorizzata e pesce crudo possono essere una minaccia sia per voi che per il vostro bambino. In casi estremi, batteri come l’E. coli, la listeria e la salmonella possono causare aborto spontaneo e parto pretermine. Evitate questi alimenti, tenete il frigorifero a 40 gradi e fate molta attenzione agli avanzi.

Consumare abbastanza fibre

Una dieta ricca di fibre ha molteplici benefici. Tra questi, la prevenzione della stitichezza, la prevenzione delle emorroidi, il senso di sazietà e la minore propensione a mangiare troppo. Gli alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di vitamine e minerali e comprendono prodotti di base comuni come pane integrale, fagioli, legumi e la maggior parte della frutta e delle verdure verdi.

Evitare la caffeina

La caffeina, presente non solo nel tè e nel caffè, ma anche in molte bibite gassate, cioccolata calda, barrette di cioccolato, bevande energetiche e persino in alcuni cereali per la colazione, è stata collegata a un aumento del rischio di aborto spontaneo. Anche se questa relazione è oggetto di ulteriori studi, è meglio stare alla larga dalle bevande che contengono caffeina.

Assumere abbastanza calcio

Le autorità mediche raccomandano alle donne in gravidanza di assumere almeno 1.000 mg di calcio al giorno. Questo è importante per lo sviluppo dei denti e delle ossa del feto, in particolare nel secondo e terzo trimestre, e impedisce al bambino di prelevare il calcio dalle ossa, il che può portare a problemi più avanti nella vita.

Mangiare proteine adeguate

Anche le proteine sono essenziali per la salute della gravidanza, sia per il bambino che per la madre. Mangiare da 80 a 100 grammi di proteine al giorno manterrà alto il livello di energia e aiuterà a prevenire il gonfiore durante la gravidanza. Oltre alla carne, buone fonti di proteine sono le noci, il formaggio, i legumi e le uova.

Bevete molta acqua

Bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno è importante per tutti, ma un’adeguata idratazione è particolarmente importante per le donne in gravidanza. Durante la gravidanza il volume del sangue aumenta, quindi bere acqua a sufficienza aiuta a garantire che i nutrienti di cui il bambino ha bisogno per la crescita cellulare gli arrivino in modo efficiente.

Bandire l’alcol dalla dieta

Sebbene sia improbabile che un bicchiere di vino occasionale possa nuocere al bambino, problemi di comportamento, disturbi dell’apprendimento, deficit di attenzione, iperattività e comportamenti aggressivi nei bambini sono stati collegati al consumo di alcol durante la gravidanza. Secondo il Center for Disease Control, nessuna quantità di alcol è considerata sicura per le donne in gravidanza.

Non mangiare troppo

Il vecchio assioma “mangiare per due” è un mito. Non è necessario mangiare il doppio di quanto si mangerebbe normalmente solo perché si è incinta. Anzi, mangiare troppo può far perdere chili e aumentare il rischio di preclampsia, diabete gestazionale e di partorire un bambino più grande della media.