Campo di addestramento dopo il parto: Allenamenti dopo il parto

L’esercizio fisico post-parto può essere uno strumento prezioso per i neo-genitori. Un’attività fisica regolare dopo il parto può promuovono la guarigione, aumentano l’ energia e migliorano l’umore. Non è consigliabile, tuttavia, saltare dal letto dell’ospedale direttamente su un tapis roulant. Esercizi specifici per i giorni, le settimane e i mesi successivi al parto possono aiutare una persona a riprendersi senza sovraccaricare il proprio corpo.

Camminare

Camminaredolcemente è un esercizio a basso impatto che molti genitori possono fare a pochi giorni dal parto. Un neo-genitore può portare il suo bambino a fare brevi passeggiate nel quartiere, fermandosi in caso di dolore o di stanchezza. È importante assicurarsi che le maniglie del passeggino siano all’altezza giusta per consentire alle braccia di rimanere piegate e alla schiena dritta mentre si cammina.

Stretching

Un altro modo per ricominciare a muoversi nei primi giorni è quello di fare un po’ di stretching. Esistono routine diyoga creati appositamente per i neogenitori, che si concentrano sulla respirazione e su allungamenti lenti e accurati. Non tutti i movimenti yoga sono adatti al periodo post-parto ed è importante prestare attenzione al proprio corpo e interrompere o modificare se si avverte dolore o un aumento del sanguinamento vaginale.

Esercizi per il pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico i muscoli del pavimento pelvico, che sostengono la vescica, il retto, l’utero e l’intestino tenue, possono indebolirsi dopo il parto, rendendo più difficile per alcuni neogenitori controllare il flusso dell’urina. Mentre siete sdraiate o sedute con il corpo leggermente inclinato in avanti, stringete i muscoli intorno alla vagina, come se cercaste di fermare la pipì a metà del flusso. Ripetere questa azione per dieci volte, fino a tre volte al giorno, può essere utile.

Rotolamento delle ginocchia

Nei primi giorni dopo il parto, può essere difficile alzarsi dal letto. Per fortuna, alcuni esercizi dolci possono essere eseguiti senza alzarsi. Un esempio è [citazione href=”https://pogp.csp.org.uk/system/files/publication_files/POGP-E%26AA5%28UL%29.pdf” title=”y Fisioterapia Pelvica, Ostetrica e
Gynaecological Physiotherapy” desc=”Exercise and Advice After Pregnancy”]il knee rolling. Una persona sdraiata sulla schiena può sollevare le ginocchia in aria e farle rotolare lentamente da un lato all’altro fino a dove è più comodo, prendendo qualche momento di riposo con le ginocchia rivolte verso il soffitto tra un movimento e l’altro. Questo e altri esercizi simili possono essere utili per rafforzare i muscoli addominali e alleviare i gas e la nausea post-partum. Se avete subito un parto cesareo, consultate il vostro medico per sapere quali sono gli esercizi da fare anche a letto.

Il nuoto

I tempi per iniziare un’attività fisica regolare variano a seconda delle circostanze di ciascun parto. Il nuoto e l’acquagym sono esercizi a basso impatto che in molti casi possono essere iniziati poche settimane dopo il parto. Consultate un medico e attendere almeno sette giorni dopo che l’emorragia vaginale si è arrestata prima di nuotare.

Ciclismo

Dopo un controllo post-partum di sei settimane, il neo-genitore può iniziare a fare esercizio tornare adandare in bicicletta . Un vantaggio della bicicletta è che è a basso impatto, il che significa che non sottopone le articolazioni allo stesso sforzo del jogging o della corsa. Tuttavia, un sellino scomodo o uno sforzo eccessivo possono causare problemi, quindi è importante utilizzare un’attrezzatura adeguata e iniziare lentamente.

Sit Ups

Anche se il rafforzamento dei muscoli addominali può essere utile, sit up ed esercizi simili non sono raccomandati prima di almeno sei settimane dal parto. Gli esercizi addominali più dolci, come lo yoga e il rotolamento delle ginocchia, possono aiutare a rafforzare gli addominali nelle prime settimane. Interrompete l’esercizio e consultate un medico se notate dolore, un aumento o una recidiva del sanguinamento vaginale o se i muscoli dell’addome sembrano essersi separati.

Sport

Una genitrice potrebbe essere desiderosa di tornare a praticare uno sport preferito dopo il parto. Il tennis, il basket e il calcio possono favorire la forma fisica, ma non sono sicuri subito dopo la gravidanza. I medici di solito raccomandano di guarire per almeno tre mesi prima di iniziare un’attività ad alta intensità. Alcune persone devono aspettare più a lungo se ci sono state complicazioni durante il parto o se lo sport scelto prevede un contatto significativo, come il rugby o il calcio.

Corsa

Durante la gravidanza, i legamenti e i muscoli si allungano, e questo significa che i corpi post-parto possono essere più vulnerabile alle lesioni . Possono essere necessari dai quattro ai sei mesi perché gli esercizi ad alto impatto come la corsa siano sicuri. La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con sessioni di venti minuti alternando jogging e camminata, aumentando lentamente il tempo e l’intensità nelle settimane successive.

Sollevamento pesi

Chi ha sollevato pesi prima della gravidanza dovrà in genere aspettare almeno tre mesi prima di tornare. Il sollevamento immediato di pesi pesanti può portare a strappi muscolari e lesioni articolari quindi l’ideale è ricominciare con un peso basso e poi aumentare. Si può iniziare con squat senza peso e poi iniziare a sollevare piccoli manubri o kettlebell. È importante respirare durante il sollevamento: se non si riesce a respirare durante il sollevamento, il peso è probabilmente troppo alto.