10 esercizi con i foam roller
Se soffrite di muscoli rigidi, spastici o doloranti, potreste trarre beneficio dall’uso di un foam roller. Gli esercizi con il foam roller sono noti anche come auto-rilascio miofasciale (SMR), perché allungano la fascia, il tessuto connettivo che circonda i muscoli. Se la vostra gamma di movimenti è compromessa a causa di muscoli “rigidi” o “bloccati”, procuratevi un foam roller e provate i seguenti esercizi per il rilascio muscolare.
Muscoli del polpaccio
Alcune persone avvertono dolore ai muscoli del polpaccio dopo un allenamento intenso. Chi corre regolarmente o pratica uno sport ad alta intensità ha spesso bisogno di sciogliere i muscoli del polpaccio con un massaggio o un rullo di schiuma. Sedetevi a terra con le gambe distese e posizionate il foam roller sotto i polpacci. Usando le braccia per sostenere il peso, sollevate i fianchi dal pavimento e rotolate avanti e indietro in modo che il rullo di schiuma rotoli su e giù per le gambe dalle caviglie alle ginocchia e alla schiena. Eseguite questo esercizio molto lentamente per ottenere risultati migliori.
Stinchi
Quando il foam roller raggiunge le ginocchia, invece di farlo scendere fino alla caviglia, continuate a muoverlo in avanti in modo che risalga la parte posteriore della coscia fino ai glutei. Piegate il ginocchio della gamba che non viene stirata e rilassate i muscoli della gamba che state stirando. Muovetevi lentamente avanti e indietro sul rullo di schiuma in modo da farlo rotolare dal ginocchio ai glutei e viceversa. Se si avverte dolore al tendine del ginocchio, eseguire questo esercizio molto lentamente e con leggerezza per evitare ulteriori danni. Ripetere sull’altra gamba.
Glutei
I glutei costituiscono tutti i muscoli della schiena e sono più importanti di quanto si possa pensare. Questi muscoli sostengono la schiena e permettono alle gambe di muoversi in ogni modo attraverso l’estensione, l’abduzione e la rotazione dell’articolazione dell’anca. I muscoli glutei lavorano instancabilmente per sostenerci e portarci da un posto all’altro e persino per permetterci di sederci. Per rilasciare i muscoli glutei, sedetevi direttamente sul rullo di schiuma e incrociate la gamba sinistra su quella destra in modo che la caviglia sinistra sia sul ginocchio destro. Rilassate i muscoli e rotolate lentamente avanti e indietro sulla chiappa destra, appoggiandovi all’indietro e usando le mani come sostegno.
Quadricipiti
I quadricipiti femorali, detti anche quadrupedi, sono i quattro muscoli che formano la parte anteriore della coscia. Ogni volta che si cammina, si corre, si salta o si fa uno squat, si impegnano i muscoli quadricipiti. Se i muscoli della parte anteriore delle cosce sono tesi o affaticati, è probabile che il disagio sia dovuto a un sovraccarico dei muscoli quadricipiti. Per allungare i quadricipiti, sdraiatevi a pancia in giù e mettete il foam roller sotto i fianchi. Muovetevi avanti e indietro in modo che il foam roller rotoli dai fianchi alle ginocchia e viceversa. Incrociare la caviglia sinistra dietro la destra e rotolare lentamente, lavorando sui quadricipiti della gamba destra. Poi cambiate gamba e ripetete dall’altro lato.
Esterno cosce
Per allungare la parte esterna delle cosce, sdraiatevi sul fianco sinistro e sostenetevi con il braccio sinistro. Posizionate il rullo di gommapiuma sotto l’anca sinistra e incrociate la gamba destra sulla sinistra, con il piede destro appoggiato a terra per garantire la stabilità. Fate rotolare il rullo di schiuma su e giù per l’esterno coscia, dall’anca al ginocchio e viceversa.
Parte bassa della schiena
Secondo l’American Chiropractic Association (ACA), 31 milioni di americani soffrono di lombalgia: è la principale causa di disabilità a livello mondiale. Non esiste un’unica causa del mal di schiena: può essere scatenato da un piccolo movimento come una torsione, un piegamento o un salto. Per alleviare il dolore lombare, sdraiatevi a faccia in su sul pavimento e posizionate il rullo di schiuma appena sopra l’anca sotto la schiena. Allungate le braccia sopra la testa e tenetele per 15 secondi. Poi piegate il ginocchio sinistro, puntate il piede destro e continuate l’allungamento. Ripetere sull’altro lato.
Parte superiore della schiena
Molte persone hanno tensioni nella parte superiore della schiena. La colonna vertebrale toracica si riferisce alle dodici vertebre superiori, quelle che noi chiamiamo la parte alta della schiena. Quando si avverte dolore o rigidità nella parte superiore della schiena, di solito sono interessati gli erettori spinali, il trapezio, il romboide, l’infraspinato e il latissimus dorsi. Per lavorare sui muscoli della parte superiore della schiena, sdraiatevi a faccia in su sul pavimento e posizionate il rullo di schiuma sotto la parte superiore della schiena, appena sotto le scapole. Contraete i muscoli addominali e piegatevi leggermente a sinistra in modo da allontanare la colonna vertebrale. Rullare verso l’alto e verso il basso fino a raggiungere un punto dolente o teso e mantenerlo per 15 secondi. Ripetere sul lato destro.
Braccia
Se le braccia sono doloranti o rigide dopo un allenamento impegnativo, è probabile che abbiano bisogno di un po’ di stretching. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa. Posizionate il foam roller sotto le braccia e rotolate lentamente su e giù fino a raggiungere un punto dolente. Tenere premuto il punto dolente per 15 secondi. Ripetere alcune volte.
Rotolamento laterale
Questo esercizio è rivolto al latissimus dorsi, un grande muscolo che si estende dall’ascella, lateralmente alla parte superiore della schiena. Sdraiatevi sul fianco sinistro con il braccio sinistro disteso davanti a voi sul pavimento. Posizionate il foam roller sotto l’ascella e usate la mano destra per sostenervi davanti al corpo. Ruotare lentamente e con attenzione il foam roller su e giù per la zona ascellare. Piegatevi in avanti o all’indietro per individuare le aree problematiche specifiche.
Collo
I piccoli muscoli del collo trattengono molte tensioni, ma poiché si tratta di un’area così sensibile, è bene consultare il medico prima di eseguire gli allungamenti per il collo se si hanno problemi di salute.
L’esercizio può aiutare le persone con il collo rigido o dolorante. Se vi siete svegliati con il torcicollo a causa di un cattivo cuscino, di una posizione del sonno non ottimale o dell’aria condizionata, questo esercizio potrebbe aiutarvi. Questo esercizio con il foam roller non prevede il rotolamento. Sdraiatevi sulla schiena e posizionate il foam roller sotto il collo. Con movimenti molto lenti e deliberati, muovete la testa a sinistra e poi a destra con un movimento di “scuotimento della testa”. La sola pressione del rullo di schiuma dovrebbe essere sufficiente a sciogliere il collo bloccato.
Il foam roller è un attrezzo versatile e utile che può aiutarvi ad alleviare quei dolori di cui soffrite ma che non sapete come risolvere. Un rilascio miofasciale vi scioglierà e vi farà sentire di nuovo bene, quindi procuratevi un foam roller e provate questi esercizi essenziali.