Come la dieta influisce sulla depressione

La dieta può avere effetti estremi sulla salute mentale e alcuni alimenti contribuiscono o inibiscono attivamente condizioni come la depressione. Sebbene la ricerca sia ancora in corso, un numero crescente di prove ha rilevato che le scelte alimentari possono migliorare i sintomi e i comportamenti della depressione. I meccanismi esatti sono complessi, ma l’idea generale non è così sorprendente: pasti nutrienti determinano uno stato mentale più sano.

Infiammazione

Circa un quarto delle persone affette da patologie neuropsichiatriche come la depressione presenta un aumento dell’infiammazione. Molti fattori contribuiscono a questo sintomo, tra cui fattori di stress come le avversità della vita, l’inattività fisica e il fumo.

Laricerca dimostra che che i modelli di dieta sana e alcuni alimenti hanno proprietà antinfiammatorie che potrebbero influire sulla depressione e su altre patologie. I polifenoli come i mirtilli, il cacao e la curcumina hanno alcuni dei più forti effetti antinfiammatori.

Stress ossidativo

Stressossidativo è il risultato di uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti. Gli esperti ritengono che lo stress ossidativo svolga un ruolo significativo nello sviluppo della depressione e di altri problemi di salute mentale. La dieta può aumentare o ridurre lo stress ossidativo. Frutta, cereali e verdure sono ottime fonti di antiossidanti.

Microbiota intestinale

Una delle aree di ricerca in più rapida espansione indica che il microbiota intestinale di una persona può influenzare la sua funzione cognitiva, il comportamento e le condizioni neuropsichiatriche. Poiché il microbioma intestinale è il primo sistema a interagire con il cibo, può influire anche su altre cause di depressione, come l’infiammazione prebiotici e probiotici gli alimenti ricchi di microbioma sembrano ridurre i cambiamenti indotti dallo stress nell’intestino e migliorare i sintomi della depressione. Le scelte fermentate come lo yogurt, il kimchi e i crauti sono fonti probiotiche, mentre i prebiotici sono disponibili in una serie di frutti e verdure, dagli asparagi alle patate dolci.

Asse HPA

L’asse HPA è costituito dalla sezione dell’ipotalamo del cervello e dalle ghiandole pituitaria e surrenale. I ricercatori hanno collegato questo asse a molte patologie, tra cui la depressione. Oltre il 60% delle persone affette da depressione mostra segni di un problema HPA, come un eccesso di cortisolo Studiclinici l’uso di vitamina C, acidi grassi omega-3 e alimenti ricchi di polifenoli ha avuto effetti promettenti sui livelli di cortisolo. Alimenti come il melograno e il cioccolato fondente potrebbero essere opzioni efficaci per gestire i sintomi depressivi legati all’HPA.

Disfunzione mitocondriale

Molti dei sintomi principali della depressione, come la stanchezza e la perdita di memoria, derivano dalla disfunzione mitocondriale. Una quantità significativa di prove indica che una cattiva alimentazione contribuisce a questi problemi Alcuni studi suggeriscono che le restrizioni caloriche aiutano a prevenire la disfunzione mitocondriale, ma non è chiaro come questo possa influire sulla depressione. In generale, gli alimenti con antiossidanti e polifenoli sembrano avere effetti benefici.

Obesità

Le connessioni tra depressione e obesità sono complesse e non ancora comprese. Le persone obese hanno il 55% di probabilità in più di sviluppare la depressione, mentre gli individui affetti da depressione hanno il 58% di probabilità in più di essere obesi. Alcuni esperti suggeriscono che sia la depressione che l’obesità derivino da meccanismi come la disregolazione dell’asse HPA e il suo effetto sui circuiti di ricompensa, sul metabolismo e sull’assunzione di cibo. Le diete che hanno effetti positivi su questi meccanismi tendono a essere più sane e a ridurre le calorie, promettendo miglioramenti per entrambe le condizioni.

Meccanismi psicosociali

Diverse influenze psicosociali possono giocare un ruolo dieta, obesità e depressione . Ad esempio, gli stigmi negativi sulla salute mentale o la discriminazione del peso possono aumentare i livelli di cortisolo. Inoltre, la discriminazione continua spesso abbassa l’autostima, peggiorando i sintomi della depressione e incoraggiando abitudini alimentari scorrette. Questo ciclo di negatività rende difficile identificare la causa scatenante: dieta, depressione o obesità.

Cibi da evitare

La ricerca ha riconosciuto che la dieta standard “all’occidentale” è tra le peggiori opzioni per la depressione. Queste diete contengono spesso un eccesso di grassi saturi, di grassi trans e di carboidrati raffinati che peggiorano l’infiammazione peggiorano i sintomi di ansia, favorire la perdita di memoria e produrre più radicali liberi. Anche l’elevata assunzione di sale può influire negativamente sulla salute mentale.

Nutrizione ideale

Una dieta ideale per gestire la depressione consiste in alimenti sani come frutta, cereali e verdure, che hanno un basso contenuto calorico. Le ricerche dimostrano che gli alimenti con antiossidanti e polifenoli tendono ad avere un effetto più forte sulla salute mentale.

Include frutti di bosco, fagioli, alcune mele e verdure a foglia scura. Anche i prebiotici e i probiotici sono promettenti. Alcuni dei migliori prebiotici sono l’aglio, le cipolle e gli asparagi. Gli alimenti fermentati contengono molti probiotici.

Dieta mediterranea

Anche tra le altre scelte salutari, la ricerca indica che la dieta mediterranea ha l’effetto più forte sulla salute generale e su condizioni come la depressione. Questa dieta pianopasti è nata in Paesi come la Grecia, l’Italia e altri vicini al Mar Mediterraneo. La base è costituita da alimenti di origine vegetale come cereali integrali, legumi, frutta, noci ed erbe. Inoltre, sostituisce i grassi non salutari con opzioni più nutrienti come l’olio d’oliva e il pesce grasso.