15 verdure ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare

Le proteine sono un terzo della sacra trinità dei macronutrienti. Insieme ai grassi e ai carboidrati, costituiscono le riserve nutritive di base di un organismo. Sebbene sappiamo che la carne e il pane contengono proteine, spesso dimentichiamo che anche le verdure possono essere una buona fonte, a basso contenuto calorico, di questo elemento essenziale.

I piselli

I piselli sono facili da trovare tutto l’anno e sia quelli freschi che quelli surgelati offrono molti benefici per la salute. Solo una mezza tazza di piselli verdi offre quattro grammi di proteine, e i componenti salutari non si fermano qui. Oltre a 11 grammi di carboidrati, questa porzione vanta quattro grammi di fibre, un quarto della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A e quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C.

Spinaci

Gli spinaci sono forse più noti per il loro contenuto di ferro, ma hanno anche molti altri benefici, tra cui antiossidanti e minerali importanti. Come molte altre verdure a foglia scura, sono un’aggiunta fondamentale a una dieta sana che mira ad aumentare le proteine e altri nutrienti e a ridurre le calorie o i carboidrati vuoti. Una tazza di spinaci crudi contiene solo un grammo di proteine, ma poiché si riducono quando vengono cotti, è possibile aggiungerne più tazze a zuppe e stufati e aggiungere più proteine al pasto.

Cavolo

Il cavolo riccio, un altro verde scuro a foglia, è una ricca fonte di vitamine A, K e C, ma i suoi vantaggi per la salute non si fermano qui. Il cavolo riccio è un alimento estremamente denso di sostanze nutritive: una tazza contiene oltre il 200% della dose giornaliera di vitamina A, il 9% del calcio e del potassio e due grammi di proteine. Il contenuto minimo di grassi è costituito in gran parte da acidi grassi omega-3, essenziali per la salute

Broccoli

I broccoli sono verdure crucifere ricche di fibre che possono migliorare la digestione e la salute dell’intestino e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Una tazza di broccoli crudi contiene 2,5 grammi di proteine, oltre a selenio, fosforo, vitamina B9 e altro ancora. Il tutto con soli 0,3 grammi di grassi e una serie di antiossidanti

Germogli

I germogli sono molto popolari al giorno d’oggi e sono disponibili in una vasta gamma di opzioni che possono rendere panini e insalate deliziosamente piccanti o speziate. Il processo di germinazione aumenta la biodisponibilità dei nutrienti. I germogli sono ricchi di vitamine C e K e di magnesio, e possono aiutare a controllare la glicemia e a favorire la digestione. Il contenuto proteico dei germogli dipende dal tipo di germogli consumati. Una tazza di germogli di lenticchie contiene quasi 7 grammi di proteine, mentre una tazza di germogli di fagioli mung contiene circa 3 grammi di proteine.

Funghi

Molti vegetariani si rivolgono ai funghi come base “carnosa” per pasti robusti. Questo fungo ipocalorico può contribuire a rafforzare il sistema immunitario, a combattere il cancro e a favorire la perdita di peso. Una tazza di funghi offre 3 grammi di proteine, poche calorie, molte vitamine del gruppo B e una rara fonte vegetale di vitamina D naturale (non fortificata).

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono un’altra fonte di fibre e proteine. Tuttavia, non è necessario cuocere i cavoletti al vapore o bolliti: cuocendoli al forno o saltandoli in padella, si possono ottenere quantità giornaliere di zinco, calcio, rame, colina e vitamina K. Una porzione da 100 grammi fornisce 3,4 grammi di proteine e quasi 4 grammi di fibre

Carciofi

Prodotto di base del Mediterraneo, i carciofi sono riconosciuti in altre parti del mondo per i loro benefici medicinali, ma sono spesso trascurati in Nord America. Oltre alla capacità di abbassare la glicemia e di migliorare la salute del cuore e del fegato, un singolo carciofo apporta più di 4 grammi di proteine, quasi 7 grammi di fibre e appena 0,2 grammi di grassi

Asparagi

Gli asparagi cotti contengono 2,2 grammi di proteine in una porzione da 100 grammi e hanno un sapore straordinario. Contengono folato, vitamina K e fibre. I gambi a basso contenuto calorico vantano antiossidanti che possono aiutare a combattere i radicali liberi e lo stress ossidativo e possono ridurre l’infiammazione e la pressione sanguigna. Come molte altre verdure di questo elenco, gli asparagi sono anche una buona scelta per chi vuole perdere peso in modo sano e duraturo.

Rucola

Vediamo un’altra foglia verde, per buona misura. Questa cugina pepata del cavolo è ricca di fibre e antiossidanti. Contiene anche glucosinolati, che potrebbero ridurre il rischio di cancro ai polmoni, alla prostata, al seno e altri tipi di cancro (anche se una quantità eccessiva può essere tossica). La rucola cruda contiene molta clorofilla e può contribuire a ridurre l’infiammazione e a proteggere il cervello. Una tazza di rucola contiene 0,5 grammi di proteine e quasi un giorno intero di vitamina K.

Edamame

L’edamame contiene ben 17 grammi di proteine per una tazza . Contiene anche composti chiamati isoflavoni che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL, il che può contribuire a frenare l’insorgere di malattie cardiovascolari. Questi gustosi fagioli di soia immaturi forniscono anche il 121% di folato (valore giornaliero) e il 79% di manganese, insieme a sole 18 calorie. L’edamame è un legume controverso, poiché alcuni sostengono che la soia favorisca la crescita del cancro. Tuttavia, prove sempre più evidenti suggeriscono che questo tipo di soia può essere un’aggiunta benefica a una dieta equilibrata. Cercate varietà non OGM.

Mais dolce

Il mais dolce viene spesso trattato più simile a un cereale integrale il mais dolce viene spesso utilizzato per preparare focacce e cereali caldi, ma molti esperti lo considerano un ortaggio. Questo alimento amidaceo fornisce una discreta quantità – 3,9 grammi di proteine – per ogni spiga grande. Le proteine del mais hanno 22 peptidi bioattivi, che possono aiutare a combattere l’ipertensione, l’obesità e lo stress ossidativo. Questo alimento è anche una ricca fonte di vitamine del gruppo B, come la tiamina o vitamina B1, e offre il 17% di folato (vitamina B9) e il 14% di niacina (vitamina B3). Il mais non OGM fornisce anche una grande quantità di antiossidanti e fibre alimentari, oltre a carboidrati complessi.

Zucca invernale

Se si taglia la dura scorza di una zucca invernale, si trova una ricca ricompensa di colore, consistenza, sapore e benefici per la salute. Ghiandaia, spaghetti, chayote, Hubbard, kabocha e butternut sono solo un assaggio delle innumerevoli varietà di questi ortaggi versatili. Anch’essi forniscono proteine, fibre, vitamine e minerali . La zucca Hubbard contiene 2,3 grammi e la zucca kabocha 1,8 grammi di proteine per porzione.

Bietole

Le verdure di collard forniscono un abbondante quattro grammi di proteine per tazza cotta. Come altre verdure crucifere, sono una fonte naturalmente abbondante di glutatione peptidico. Questo composto è costituito da aminoacidi che aiutano il fegato a disintossicarsi, a migliorare la funzione immunitaria e a combattere il cancro. Una tazza di bietole contiene il 1.045% DV di vitamina K, il 308% DV di vitamina A e il 58% di vitamina C, oltre a una sana dose di vitamine del gruppo B.

Avocado

Anche se il l’avocado è tecnicamente un frutto è molto apprezzato come verdura. Aggiunge cremosità e sapore ricco a delizie salate come il guacamole e può sostituire i condimenti grassi nelle insalate. Un frutto medio di circa due etti contiene circa quattro grammi di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali. Oltre alle proteine, l’avocado contiene anche acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti che fanno bene al cuore.