15 alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo

L’organismo produce naturalmente il colesterolo, un lipide essenziale per il corretto funzionamento delle membrane cellulari. Tuttavia, l’assunzione eccessiva di alimenti e bevande ad alto contenuto di colesterolo può portare a livelli superiori al necessario, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. La risposta del corpo agli alimenti ricchi di colesterolo varia tra gli individui, ma una dieta equilibrata combinata con esercizio fisico regolare può giovare a tutti. Alcuni alimenti non solo contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL, noto come colesterolo “cattivo”, ma mantengono stabile l’HDL, il colesterolo “buono”.

Mandorle

Le mandorle sono ricche di grassi insaturi che favoriscono l’incremento del colesterolo HDL e la riduzione dell’LDL. Inoltre, diminuiscono l’ossidazione delle LDL, prevenendo il deposito di placche nelle arterie e migliorando il flusso sanguigno verso il cuore. Tuttavia, è opportuno prestare attenzione al loro apporto calorico elevato quando le si sceglie come snack.

Succo d’arancia

Il succo d’arancia apporta numerosi benefici all’organismo, grazie alla presenza di fitosteroli in alcune marche, composti vegetali che contribuiscono alla riduzione del colesterolo LDL. Anche alimenti arricchiti con steroli, come margarina, latte di soia e pane, mostrano effetti simili. Un bicchiere da 240 ml di succo d’arancia offre benefici, tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico per assicurarsi che non interferisca con eventuali farmaci, specialmente in caso di diabete o pre-diabete.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva è noto per le sue proprietà benefiche, grazie ai suoi antiossidanti e grassi monoinsaturi. Ricco di fenoli, contribuisce a ridurre il rischio di formazione di coaguli del sangue. Consigliamo di sostituire due cucchiai di olio d’oliva al giorno con altri grassi nella dieta per ottenere benefici per la salute.

Asparagi al vapore

La cottura a vapore incrementa la capacità degli asparagi di legarsi agli acidi biliari nell’intestino, costringendo l’organismo a consumare più colesterolo per produrre bile, riducendo la quantità di grassi nocivi nel sangue. Anche altre verdure come okra, carote, barbabietole, fagiolini, melanzane e cavolfiori presentano maggiori benefici cardiaci quando cotte a vapore.

Farina d’avena

Iniziare la giornata con una calda ciotola di farina d’avena è un modo eccellente per introdurre importanti elementi nutritivi nella dieta. I cereali integrali, come l’avena, sono ricchi di fibre solubili che formano un gel in grado di evitare l’assorbimento del colesterolo nel sangue. Consigliamo di assumere tra cinque e dieci grammi di fibra solubile al giorno, pari a circa una tazza e un quarto di farina d’avena. L’aggiunta di frutta come mele al primo pasto può ulteriormente incrementare l’apporto di fibre.

Fagioli Pinto

I fagioli pinto sono un’ottima fonte di fibre solubili. L’aggiunta quotidiana di mezza tazza di fagioli pinto può rallentare l’assorbimento del colesterolo. Sono deliziosi in abbinamento a piatti come chili e tacos. Se si opta per i fagioli in scatola, è consigliabile sciacquarli bene per rimuovere il sodio in eccesso.

Mirtilli

I mirtilli sono noti per essere un potente alleato nutritivo. Essi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL, contribuendo alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Si possono consumare freschi, congelati o liofilizzati per beneficiare delle loro proprietà salutari.

Pomodori

Grazie al licopene, i pomodori possono contribuire alla riduzione del colesterolo LDL. Questo composto non solo abbassa il colesterolo cattivo, ma potrebbe anche aumentare il colesterolo HDL. Assumere almeno 25 milligrammi di prodotti a base di pomodoro al giorno per alcune settimane può apportare significativi benefici.

Avocado

L’avocado è ricco di grassi monoinsaturi, simili a quelli presenti nell’olio d’oliva, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e aumentare l’HDL. Inoltre, può contribuire alla riduzione dei trigliceridi nel sangue. Può essere consumato in vari modi, come guacamole, aggiunto a insalate o panini.

Cioccolato

Amanti del cioccolato, potete gioire! Il cioccolato fondente, in quantità moderate, apporta benefici per la salute cardiaca grazie ai flavonoidi, antiossidanti che riducono il colesterolo LDL. Controllate che il cioccolato contenga almeno il 70% di cacao per ottenere il massimo dei benefici. La maggior parte delle persone può trarre vantaggio da un massimo di un grammo di cioccolato fondente al giorno.

Orzo

L’orzo offre un significativo apporto di nutrienti, tra cui antiossidanti e magnesio. La sua fibra solubile aiuta a migliorare la salute dell’apparato digerente e riduce l’assorbimento del colesterolo LDL. Le fibre dell’orzo aumentano la sazietà e possono contribuire alla riduzione della fame e delle voglie. L’orzo decorticato è il più nutriente ed è considerato un cereale integrale benefico per la salute cardiaca. Si può usare per zuppe, stufati o come snack.

Melanzane

Le melanzane rappresentano un’ottima fonte di fibre, acido folico e magnesio. Recenti studi suggeriscono che il consumo di melanzane può contribuire alla riduzione del colesterolo LDL. Questo ortaggio, povero di calorie e ricco di vitamine, è ideale per mantenere una dieta sana. Le melanzane possono essere preparate in diversi modi, come in umido, arrosto o in casseruola.

Frutti ricchi di pectina

La pectina è una fibra naturale presente nella buccia e nella polpa di molti frutti, come mele, pere e prugne. Gli agrumi contengono anch’essi elevate quantità di pectina. Gli studi mostrano che un aumento del consumo di pectina può contribuire alla riduzione del colesterolo totale. Assumere almeno cinque porzioni di frutta al giorno, soprattutto quelle ricche di pectina, aiuta a mantenere livelli di colesterolo sani e nutrienti adeguati.

Soia

Alimenti a base di soia, come tofu, edamame, tempeh e miso, sono ricchi di proteine e poveri di grassi saturi, con molte fibre che facilitano la digestione e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Le ricerche indicano che il consumo di 25 grammi di proteine di soia al giorno può ridurre il colesterolo LDL del 3-4%, contribuendo a prevenire l’ostruzione arteriosa. Integrare la soia nella dieta anche solo poche volte alla settimana può fare una significativa differenza.

Pesce grasso

Il pesce è una fantastica fonte di proteine, con un contenuto di grassi inferiore rispetto alla carne rossa. I pesci grassi, come salmone e tonno, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che favoriscono la salute del cuore riducendo i trigliceridi. Gli esperti raccomandano di consumare pesce grasso, al forno o alla griglia, due volte alla settimana. Il salmone selvatico e le sardine sono preferibili per il minor rischio di contenere metalli pesanti.