15 alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo

L’organismo produce già da solo il colesterolo; questo grasso vitale è essenziale per il corretto funzionamento delle membrane cellulari. Tuttavia, il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di colesterolo fornisce all’organismo più di quanto ne abbia bisogno, aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus e altri disturbi. La misura in cui gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo aumentano il colesterolo nel sangue varia da persona a persona, ma tutti possono trarre beneficio da una dieta equilibrata abbinata all’esercizio fisico quotidiano per mantenere livelli sani. Alcuni alimenti non solo aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, ma lasciano inalterato il colesterolo buono HDL.

Mandorle

Ricche di grassi insaturi, le mandorle contribuiscono ad aumentare il colesterolo HDL sano e a ridurre il colesterolo LDL non sano. Inoltre, rendono meno probabile l’ossidazione delle LDL, il che aiuta a prevenire gli accumuli nelle arterie e la limitazione del flusso sanguigno al cuore. Quando fate uno spuntino con le mandorle, però, fate attenzione al loro elevato numero di calorie.

Succo d’arancia

Il succo d’arancia fa molto bene all’organismo. Alcune marche contengono molti fitosteroli, composti di origine vegetale noti per ridurre il colesterolo LDL. Anche la margarina, il latte di soia, il latte, il formaggio e il pane arricchiti di steroli hanno effetti simili. Un bicchiere da 8 once di succo di frutta ha benefici salutari, ma è importante consultare il medico per assicurarsi che il succo non interferisca con i farmaci. Consultare il medico anche in caso di diabete o pre-diabete, poiché il succo di frutta può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Olio d’oliva

Questo olio miracoloso aumenta i benefici e diminuisce i difetti, grazie all’abbondanza di antiossidanti e di grassi monoinsaturi. L’olio d’oliva è anche ricco di fenoli, sostanze vegetali che riducono il rischio di coaguli di sangue. Se dovete modificare la vostra dieta, considerate la possibilità di sostituire due cucchiai di olio d’oliva al giorno con un altro grasso.

Asparagi al vapore

La cottura al vapore aumenta la capacità della verdura di legarsi agli acidi biliari nell’intestino. Gli acidi biliari legati consumano più colesterolo per produrre bile, lasciando meno grassi nocivi nel sangue. Questo non vale solo per gli asparagi. Anche l’okra, le carote, le barbabietole, i fagiolini, le melanzane e i cavolfiori sono un po’ più salutari per il cuore dopo una rapida cottura a vapore

Farina d’avena

C’è un motivo se la colazione è il pasto più importante della giornata. Iniziare la mattinata con una ciotola di farina d’avena calda permette di integrare alcuni elementi salutari nella dieta, come prima cosa. I cereali integrali sono una fonte ideale di fibra solubile e l’avena è in cima alla lista. La fibra solubile è un gel che impedisce al colesterolo di essere assorbito nel sangue. Per combattere il colesterolo cattivo, consumate da cinque a dieci grammi di fibra solubile al giorno (almeno una tazza e un quarto di farina d’avena). L’aggiunta di condimenti come le mele tagliate a pezzetti può aumentare ulteriormente le fibre del primo pasto

Fagioli Pinto

Anche i fagioli Pinto contengono molte fibre solubili. La semplice aggiunta di mezza tazza di fagioli pinto al giorno può rallentare l’assorbimento del colesterolo. Chili, tacos e altri cibi messicani tradizionali hanno un sapore delizioso con l’aggiunta salutare dei fagioli pinto. Se si usano fagioli in scatola invece di quelli freschi, assicurarsi di sciacquarli bene per eliminare il sodio in eccesso

Mirtilli

I mirtilli sono una superstar nutrizionale e i loro benefici si estendono anche al colesterolo. I frutti di bosco riducono i livelli di LDL che ostruiscono le arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Consumateli congelati, liofilizzati o freschi e sarete sulla buona strada per diventare più sani

Pomodori

Con i pomodori ricchi di licopene potete ridurre il colesterolo LDL. Il licopene non solo riduce il colesterolo cattivo LDL, ma può anche aumentare leggermente il colesterolo benefico HDL. Consumate almeno 25 milligrammi di prodotti a base di pomodoro al giorno per diverse settimane per trarne beneficio

Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi, gli stessi che si trovano nell’olio d’oliva. Il consumo di avocado può ridurre lentamente il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. L’avocado può anche ridurre i trigliceridi nel sangue. Si può schiacciare questa delizia cremosa e delicata in guacamole o spalmarla su un cracker, affettarla su panini o mescolarla alle insalate.

Il cioccolato

Amanti del cioccolato, gioite! A piccole dosi, il cioccolato può essere salutare per il cuore. Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, antiossidanti che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo. Inoltre, il cioccolato fondente contiene i benefici grassi monoinsaturi. Controllate sempre le etichette, però. Per ottenere benefici reali, assicuratevi che il cioccolato abbia almeno il 70% di cacao. In caso contrario, lo snack contiene troppo pochi acidi oleici salutari per ottenere tutti i benefici. La maggior parte delle persone può trarre beneficio da un massimo di un grammo di cioccolato fondente al giorno.

Orzo

L’orzo offre un notevole apporto di sostanze nutritive, con abbondanti quantità di antiossidanti e magnesio. Gli studi dimostrano che la fibra solubile dell’orzo favorisce la salute dell’apparato digerente riducendo l’assorbimento del colesterolo cattivo. Tutte le fibre possono aiutare a sentirsi sazi e a ridurre la fame e le voglie. L’orzo decorticato è il tipo più sano ed è considerato un cereale integrale che può ridurre la probabilità di malattie cardiache e altre patologie croniche. L’orzo perlato è più comunemente disponibile e rappresenta anch’esso una scelta salutare. Questo popolare cereale è facile da mangiare e può essere utilizzato per zuppe, stufati, snack e barrette di cereali.

Melanzane

Le melanzane sono un’ottima fonte di fibre, acido folico e magnesio. Poco caloriche e ricche di vitamine, il succo di melanzana ha dimostrato di ridurre il colesterolo cattivo secondo studi recenti. Questo alimento ricco di sostanze nutritive ha solo 25 calorie per 100 grammi e, se non è ricoperto di olio, costituisce un pasto sano. Le melanzane in umido, arrosto, in pasta e in casseruola sono ottimi modi per assumere più nutrienti e controllare i livelli di colesterolo. Le melanzane contengono anche acido clorogenico che aiuta il sistema immunitario.

Frutti ricchi di pectina

La pectina è una fibra naturale che si trova nella buccia e nella polpa di alcuni frutti. È una delle preferite dai produttori di marmellate e gelatine, perché riscaldando la pectina con un liquido si addensa e forma un gel. Alcuni frutti, come mele, pere e prugne, hanno livelli di pectina più elevati di altri. Anche le bucce e la polpa degli agrumi contengono elevate quantità di pectina. Gli studi dimostrano che un aumento del consumo di pectina abbassa il colesterolo totale . Almeno cinque porzioni di frutta al giorno, soprattutto quelle ad alto contenuto di pectina, possono ridurre il colesterolo cattivo e mantenere adeguati livelli di nutrienti.

La soia

I prodotti a base di soia ad alto contenuto proteico includono tofu, edamame, tempeh e miso. Le proteine della soia hanno solo una piccola quantità di grassi saturi e molte fibre che favoriscono la digestione e riducono le possibilità di malattie cardiovascolari Laricerca dimostra che 25 grammi di proteine di soia al giorno possono ridurre il colesterolo LDL del 3-4%. Questo aiuta a prevenire l’ostruzione delle arterie da parte del colesterolo; passare a proteine a base di soia anche solo poche volte alla settimana può fare la differenza nella vostra dieta.

Pesce grasso

Il pesce è una fantastica fonte di proteine con un contenuto di grassi inferiore rispetto alle altre carni animali. Anche i pesci grassi hanno benefici per la salute grazie all’abbondanza di acidi grassi omega-3. Questi grassi buoni sono migliori dei grassi saturi, che non sono salutari, contenuti nella carne animale. Questi grassi buoni sono migliori per voi rispetto ai grassi saturi non salutari presenti nella maggior parte dei prodotti a base di carne Salmone, tonno e trota ne sono alcuni esempi i grassi sani contenuti in questi alimenti abbassano i trigliceridi e favoriscono la salute del cuore. Gli esperti raccomandano di consumare pesce grasso al forno o alla griglia due volte alla settimana. Una buona scelta è rappresentata dal salmone e dalle sardine pescati allo stato selvatico, poiché è meno probabile che contengano alti livelli di metalli pesanti rispetto ai pesci più grandi.