12 alimenti a basso contenuto di sodio

Un americano su tre soffre di pressione alta o ipertensione. Gli alimenti ricchi di sodio sono uno dei principali fattori che contribuiscono all’ipertensione. L’ipertensione cronica, a sua volta, può portare a malattie cardiache e ad altre insufficienze d’organo. Il sodio si trova naturalmente in molti alimenti ed è necessario per mantenere costanti i livelli di elettroliti. Gli elettroliti permettono al cervello di comunicare con gli altri sistemi del corpo, sia con la messaggistica volontaria che con la respirazione e la digestione involontarie che ci tengono in movimento. È quando consumiamo un sovraccarico di cibi elaborati o aggiungiamo sali di sodio che la bilancia si ribalta e il medico si preoccupa. La dose giornaliera raccomandata è di 1.500 milligrammi, cioè neanche un cucchiaino da tè pieno. Una dieta a basso contenuto di sodio è l’inizio per reinventare la vostra salute.

I frutti

Fresca, fresca, fresca! Quando si mangia la frutta, si dovrebbe mangiare quella appena colta, non quella confezionata o in scatola. La maggior parte delle volte il sodio e i conservanti vengono aggiunti ai cibi in scatola per prolungare la durata di conservazione. Mele, banane e arance non sono solo gustose, ma contengono circa 1 milligrammo di sodio ciascuna. Pesche, pere, limoni, ananas, anguria e frutti di bosco non contengono sodio naturale. In generale, la frutta fresca non contiene molto sodio. È possibile consumare frutta congelata o secca, ma assicuratevi di scegliere quella priva di zuccheri aggiunti.

La verdura

Scegliete verdure verdi e fresche. Alcune verdure sono ricche di sodio, quindi limitatevi a verdure fresche come carote, broccoli, spinaci, cetrioli, asparagi, melanzane o zucca. Questi sono i modi migliori per fare il pieno di fibre alimentari naturali, importanti per una sana digestione. Mangiare verdure cotte senza sale aggiunto, o solo un pizzico di sale marino rispetto al sale iodato, può aiutare a regolare i livelli di potassio, un minerale complementare del sodio. Ad esempio, un piccolo pomodoro ne contiene circa 11 mg, gli spinaci crudi 22 mg e l’avocado solo 10 mg di sodio naturale.

Erbe e condimenti

È consuetudine aggiungere sale a un piatto, perché esalta il sapore del cibo. L’aggiunta di sale a un piatto già condito e preparato non serve a molto, se non ad aggiungere altro sodio nel sangue. Invece di aggiungere sale, scegliete le erbe e le spezie che si trovano nelle corsie del supermercato o negli armadietti della vostra cucina. I sapori individuali di erbe come il rosmarino, l’aglio e lo zenzero, o l’origano e il timo possono migliorare i vostri piatti con una sottile profondità di sapore. Le erbe fresche sono sempre le migliori, ma quando acquistate erbe secche o pacchetti di erbe combinate, assicuratevi che si tratti di una miscela senza sale.

Le carni

Chi non segue una dieta vegana o vegetariana probabilmente consuma carne per la maggior parte dei pasti serali. Quando acquistate la carne al supermercato, cercate il pollo o il tacchino senza pelle, oppure rimuovete la pelle prima della cottura. I tagli magri di manzo o di maiale sono i migliori e, naturalmente, il pesce e i crostacei sono un’ottima fonte di proteine. Se seguite una dieta povera di sodio, tuttavia, evitate gamberi e aragoste, poiché questi due crostacei hanno livelli naturali di sodio piuttosto elevati. Se potete, acquistate la carne direttamente dal macellaio. Saprete che è stata consegnata e tagliata di fresco, ben confezionata e pronta per essere consumata immediatamente. Quando acquistate la carne al supermercato, controllate due volte la confezione per assicurarvi che non ci sia sodio aggiunto.

Latticini

Se la vostra dieta prevede l’uso di latticini, assicuratevi di scegliere latte e yogurt senza grassi o a basso contenuto di grassi. Il latte di soia è un’ottima opzione, soprattutto se contiene calcio aggiunto. Un aspetto da tenere presente nella categoria dei latticini è il formaggio. Alcuni formaggi possono essere ricchi di sodio, quindi è meglio controllare l’etichetta e vedere quanto ne contiene per 100 g (o per porzione). È possibile scegliere formaggi a basso o ridotto contenuto di sodio; dovrebbe essere indicato anche sull’etichetta frontale. Un formaggio a basso contenuto di sodio molto diffuso è il formaggio svizzero naturale, che è anche gustoso.

Oli e condimenti

Il burro e l’olio sono comunemente usati per cucinare, ma fate attenzione a quanto ne aggiungete ai vostri cibi. Gli oli sono spesso ricchi di grassi trans, che possono essere dannosi per una dieta sana. Si può comunque cucinare con l’olio, basta sapere quale. Mettete da parte l’olio vegetale per friggere e passate all’olio di canola, d’oliva, di arachidi o di sesamo, che hanno un ottimo sapore di nocciola e arricchiscono il pasto. L’olio d’oliva vergine è migliore quando viene spremuto per la prima volta; aggiungendo a questo olio un po’ di aceto puro, sale marino naturale, pepe e senape in polvere si ottiene un condimento istantaneo per l’insalata. Se possibile, evitate la margarina e, se proprio dovete, scegliete la versione a basso contenuto di sodio.

Condimenti

Tutti noi amiamo spalmare e salse sulla tavola del pranzo o della cena, soprattutto per pasti come il barbecue, gli hamburger o un buffet di panini. Osservate l’etichetta dei condimenti acquistati in commercio: la maggior parte di essi contiene un’elevata quantità di sodio e conservanti. Questi conferiscono ai condimenti una lunga durata di conservazione, ma non sono molto indicati per una dieta a basso contenuto di sodio. Se dovete consumare condimenti acquistati in negozio, cercate di acquistarli senza sodio o scegliete maionese e ketchup leggeri.

Frutta a guscio

Le noci sono uno spuntino altamente proteico e facile da mangiare, ricco di grassi alimentari naturali e facile da afferrare quando si è in viaggio. Se non fate attenzione a quali tipi di frutta secca scegliete, però, potreste incorrere in un enorme aumento dell’apporto di sodio. Molte noci confezionate sono salate o hanno aromi speciali che contengono sodio. Quando si cerca di ridurre il consumo di sodio, è sempre meglio non salarle, ma se si mescolano le noci non salate con pezzi di frutta secca o piselli secchi, si scoprirà che sono altrettanto gustose. I negozi di alimenti integrali offrono frutta secca non salata sfusa, e potete anche mischiarla per ottenere un mix di frutta fresca e senza sodio aggiunto.

Pane

Il pane che mangiate potrebbe essere un contenitore inosservato che apporta troppo sale alla vostra dieta. Due fette di pane lievitato al giorno, in pratica un panino medio per il pranzo, rappresentano un quarto dell’apporto giornaliero di sale. Il cloruro di sodio viene utilizzato nella produzione del pane per esaltare il sapore e far fermentare il lievito in modo che il pane lieviti. Il pane a basso contenuto di sodio è disponibile negli scaffali dei supermercati o dei negozi di alimenti naturali, quindi assicuratevi di leggere attentamente le etichette. Per ulteriori opzioni, recatevi in panetteria, soprattutto se si tratta di un panificio contadino a conduzione indipendente, perché spesso si specializzano in pane particolare, privo di glutine e a basso contenuto di sodio.

Fagioli

I fagioli secchi sono spesso disponibili al supermercato in sacchetti o confezioni sfuse. I fagioli e i legumi come i fagioli rossi, i ceci, le fave e i fagioli bianchi o neri devono essere messi a bagno per un certo periodo prima di essere utilizzati, il che rende i tempi di preparazione piuttosto lunghi. Per evitare questo inconveniente, molte persone optano per i fagioli in scatola; tuttavia, la maggior parte delle etichette aggiunge sale ai fagioli prima dell’inscatolamento, per preservarne la durata di conservazione e dare loro un sapore aggiuntivo. I fagioli in scatola sono un ottimo contorno veloce e si conservano bene, quindi non eliminateli dalla vostra dieta. Cercate invece le versioni “senza sodio aggiunto” dei vostri fagioli preferiti.

I cereali

Oltre al pane a fette, sostituire i cereali integrali con quelli lavorati è un ottimo modo per ridurre l’apporto di sodio. Provate il riso integrale al posto di quello bianco, la pasta integrale o di farro al posto di quella di grano. Questo vale anche per cereali per la colazione, farina d’avena e popcorn. Una volta acquistate le alternative a basso contenuto di sodio, non annullate i loro benefici per la salute salandole eccessivamente durante il processo di cottura. Questa può essere una scelta difficile per i fan dei popcorn salati; al posto del sale, provate un mix di parmigiano e prezzemolo, pepe nero e scorza di limone, o paprika affumicata e aglio in polvere. Gnam!

Cibi ad alto contenuto di potassio

Gli alimenti ad alto contenuto di potassio tendono naturalmente ad essere a basso contenuto di sodio. Possono anche fornire un contrappeso naturale agli alimenti ad alto contenuto di sodio nella dieta e possono contrastare gli alti livelli di sodio negli alimenti. Le uova intere sono un’ottima fonte di proteine, soprattutto gli albumi preparati senza i tuorli. Il latte e lo yogurt greco o la ricotta, la quinoa, le lenticchie e l’avena contribuiscono alla lotta contro il sale extra nell’organismo. Mandorle, pistacchi, anacardi e semi di zucca non salati, da soli o mescolati, possono costituire uno spuntino sano, a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio.