10 esercizi per l’artrite

Per le persone affette da artrite, sia reumatoide che osteoartritica, ci sono alcuni tipi di esercizio che semplicemente non si possono o non si devono più fare. Tuttavia, mantenersi attivi può essere una chiave per la gestione del dolore, ecco perché l’esercizio fisico è così importante quando si convive con l’artrite. Conoscete questi esercizi per l’artrite. Il punto in cui il corpo si infiamma determinerà gli esercizi migliori e potrete imparare a rafforzare il vostro core, un fattore molto importante.

Camminare

Camminare è un ottimo esercizio di base per chi soffre di artrite e vuole mantenere uno stile di vita attivo. Questo esercizio, che non richiede l’uso di attrezzature, rafforza le ossa e aumenta l’attività generale, in quanto è un allenamento aerobico, a seconda dell’intensità con cui lo si fa. Si consiglia di camminare a un’intensità da moderata a forte per trarre i benefici della camminata. Fatelo per 3-5 giorni alla settimana, per 10-30 minuti alla volta. Non solo vedrete migliorare la vostra capacità di camminare, la vostra respirazione e la vostra sensazione di benessere generale, ma lavorerete anche sulla salute delle ossa, il che è positivo per qualsiasi persona affetta da artrite.

Stretching

Lo stretching può alleviare i muscoli affaticati, rinvigorire il corpo e rafforzare i muscoli e i legamenti che circondano le articolazioni. Iniziate con un leggero allungamento dei tendini del ginocchio. Usate un asciugamano intorno al piede mentre vi sdraiate a terra per portare la gamba raddrizzata verso di voi. Allungate la coscia portando il tallone verso i glutei mentre state in piedi su una gamba sola e allungate i polpacci stando in piedi sul bordo di un gradino. Potete allungare i muscoli del piede stando in piedi su una pallina da tennis. Risalite il corpo dai piedi e dalle gambe fino alla schiena con diversi allungamenti, come la rotazione della colonna vertebrale verso il basso e verso l’alto, l’allungamento della testa e l’incrocio delle braccia davanti a voi e l’allungamento del collo da un lato all’altro.

Rafforzamento

Il rafforzamento è fondamentale per aiutare il corpo a far fronte a tutto ciò che l’artrite comporta. Se si dispone di una base di forza nei muscoli, affrontare alcuni sintomi può essere più facile che non allenarsi affatto. L’allenamento con i pesi è una forma di allenamento della forza e, se eseguito correttamente, è estremamente benefico per l’organismo. Non è necessario impazzire per “pompare il ferro” alla ricerca di muscoli rigonfi, ma l’esecuzione di un allenamento di forza 2-3 giorni alla settimana può aumentare e mantenere la forza muscolare nel corpo.

Aerobica

L’esercizio aerobico contribuisce alla forma fisica generale. All’inizio può essere faticoso, perché un corso di aerobica prevede una serie di movimenti cardiovascolari molto attivi che richiedono forza e resistenza, ma si possono anche eseguire esercizi aerobici a basso impatto. I corsi di aerobica si trovano spesso nelle palestre e anche all’aperto con gruppi di allenamento o personal trainer. Trovate la durata giusta per la vostra resistenza, i vostri livelli di dolore e il vostro comfort, e lavorate per arrivare a un allenamento più lungo che vi faccia sentire benissimo. L’aerobica ha effetti benefici su tutto il corpo.

Allenamento in sospensione

L’allenamento in sospensione consiste nel far leva sul peso corporeo appendendosi a cinghie o bande ancorate a un punto della parete o avvolte intorno a qualcosa di stabile. Questo particolare allenamento è indicato solo per le persone affette da artrite che non soffrono di dolori ai polsi o alle caviglie, in quanto questi punti di stress sono messi alla prova. Per il corpo nel suo complesso, e in particolare per il core, è straordinariamente benefico. È un po’ come il planking, con un supporto. È necessario un istruttore che vi guidi nel modo corretto di eseguire gli esercizi di sospensione e, una volta acquisita la tecnica, inizierete presto a sentire una grande differenza nella forza del vostro core.

Il pilates

Il pilates è un tipo di esercizio ideale per le persone che non hanno la stessa mobilità degli altri. È ideale per le persone affette da artrite reumatoide che vogliono ottenere muscoli più forti per stabilizzare e sostenere le articolazioni. Il pilates si concentra sul nucleo del corpo, ovvero addome, obliqui, parte bassa della schiena, glutei, interno ed esterno coscia. Sviluppa forza, resistenza, flessibilità e coordinazione ed è estremamente vantaggioso per chiunque voglia diventare forte con l’esercizio. Alcuni pensano che sia simile allo yoga, ma mentre lo yoga si concentra sulla flessibilità, il Pilates si concentra sulla gamma di movimenti e sulla forza del core. Il Pilates prevede anche l’uso di macchine reformer per l’allenamento specifico o la riabilitazione.

Lo yoga

Praticare yoga tutti i giorni, o almeno tre volte alla settimana, è un ottimo modo per chi ha articolazioni gonfie e tenere di affrontare l’impatto progressivo dell’artrite. Lo yoga utilizza tecniche di rilassamento profondo, che giovano alla maggior parte delle persone, ma aiuta anche le persone affette da artrite a trovare uno spazio tranquillo per poter guarire e lavorare sul proprio corpo e promuovere un sistema immunitario sano. Lo stretching favorisce il movimento e la mobilità, mentre la forza e la concentrazione utilizzate per mantenere ogni posizione giovano a tutto il corpo e all’anima.

Allenamento in acqua

Il nuoto è un modo eccellente per fare una sessione di esercizio generale. Soprattutto, non comporta lo sforzo sulle articolazioni che gli esercizi sulla terraferma comportano. Chi soffre di forti dolori articolari può utilizzare una cintura da jogging in acqua, che aiuta a camminare sospesi sul fondo della piscina. In questo modo si elimina un’enorme pressione sulle articolazioni di fianchi, ginocchia e caviglie. Se non è disponibile una cintura, camminare semplicemente da un lato all’altro della piscina a un ritmo relativamente sostenuto è altrettanto utile che nuotare a vasche. Esistono corsi di acquagym che si tengono nella maggior parte delle piscine pubbliche, oppure un personal trainer vi aiuterà a definire una routine specifica per le vostre esigenze di artrosi.

Il ciclismo

Il ciclismo è un ottimo esercizio a tutto tondo per le persone affette da artrite che hanno problemi ai piedi e alle caviglie. È a basso impatto per quanto riguarda la parte inferiore del ginocchio, ma è comunque un’attività cardiovascolare e fa lavorare i muscoli delle gambe per un allenamento quotidiano di alto livello. Per iniziare: iniziate con 10 minuti alla volta e aumentate ogni settimana fino a 30-40 minuti. Se non possedete una bicicletta, o se non ve la sentite di percorrere le strade in inverno, o semplicemente se vivete in città e non potete uscire, le palestre hanno ottime cyclette reclinabili con cui lavorare.

Tai Chi

Il Tai Chi è simile allo yoga in quanto è un esercizio a basso impatto. I praticanti utilizzano movimenti lenti e deliberati che rafforzano il corpo e riducono il dolore. Accompagnato da una respirazione profonda, è un’antica tradizione cinese praticata da secoli che mira a trovare pace e calma nel corpo. Assume la nozione di meditazione, oltre ai benefici del miglioramento della mobilità e dell’equilibrio. 20-40 minuti di Tai Chi al giorno sono un buon punto di partenza per le persone affette da artrite. Esistono molti stili diversi di Tai Chi, trovate quello più adatto a voi e godetevi i benefici.