10 delle migliori proteine per la perdita di peso

Se volete perdere qualche chilo, dovete mangiare in modo sano e fare regolarmente esercizio fisico. Invece di provare diete folli o altre misure estreme, dovete concentrarvi su alimenti a basso contenuto di grassi e calorie, ma ricchi di proteine. Come vi aiuterà a perdere i chili di troppo? Le proteine sane bruciano i grassi come combustibile, frenano l’appetito e mantengono i tessuti magri. Il consumo di una dieta ricca di proteine renderà inoltre più efficaci gli allenamenti e le abitudini di movimento. Mentre scorrete questo utile elenco delle 10 migliori proteine per la perdita di peso, tenete presente che la dose giornaliera raccomandata di proteine è di circa 56 grammi al giorno per gli uomini e di 46 grammi per le donne.

Pesce, pollame e carne magra

Si tratta in realtà di tre proteine diverse, ma è importante notare che incorporare pesce, pollame e carne magra nella dieta quotidiana vi darà una sana carica di proteine. Alcuni esempi più specifici sono il tacchino, il salmone, il tonno e il pollo magro. Un etto può fornire sette grammi di proteine; i petti di pollo e i filetti di salmone sono solitamente disponibili in formati da quattro o otto once.
Esiste un’infinità di modi per aggiungere pesce, pollame e carne magra alla colazione, al pranzo e alla cena: tagliandoli per un’insalata, aggiungendoli alla zuppa o preparando un semplice panino. Tuttavia, evitate le varietà fritte perché il pollo o il pesce impanati sono ricchi di grassi.

Uova

Questo classico alimento per la prima colazione è uno dei modi più salutari per assumere le proteine della giornata. Sapevate che un uovo grande contiene sei grammi di proteine? Non solo, ma contiene anche minerali essenziali come calcio, ferro, potassio, manganese, zinco, selenio e vitamine come A, E, B2, B5, B6 e B12. Se non siete molto mattinieri, provate a preparare circa sei o sette uova sode all’inizio della settimana per risparmiare tempo.

Il latte

In parole povere, un grammo di latte equivale a un grammo di proteine. Pertanto, se si beve ogni giorno un bicchiere da 8 once, si assumono facilmente anche otto grammi di proteine. Questa bevanda rinfrescante contiene non solo una quantità significativa di proteine, ma anche calcio, essenziale per ossa sane e forti. Se avete difficoltà a bere il latte bianco, provate a consumarlo con una ciotola di cereali o a mescolarlo con un gustoso frullato di frutta. Avete un’intolleranza al latte vaccino? Il latte di soia contiene relativamente la stessa quantità di proteine.

Yogurt magro

Ecco un problema matematico: se quattro etti di yogurt magro apportano sei grammi di proteine, quanti ne contiene un tipico contenitore da due etti? Concedetevi pure un paio di porzioni del vostro gusto preferito. È un modo sano e delizioso di consumare proteine per la perdita di peso. Lo yogurt greco contiene circa 10 grammi di proteine per porzione da 100 grammi. Sapevate che potete usare lo yogurt greco anche come sostituto più sano in cucina di prodotti come la panna e il burro? Cercate di evitare le varietà di yogurt con caramelle o biscotti, perché il loro contenuto di calorie e grassi sale alle stelle.

Il formaggio

Un etto di formaggio equivale a sette grammi di proteine. Sebbene sia un’ottima fonte di proteine, è necessario consumare il formaggio con moderazione se si sta cercando di perdere peso. È vero che un etto di formaggio ha lo stesso valore proteico di un etto di pollo. Tuttavia, a differenza del pollo, i formaggi possono avere 100 calorie per etto, soprattutto i preferiti come lo svizzero e il cheddar.
Alcuni tipi di formaggio sono un po’ più salutari; per esempio, il parmigiano ha solo 20 calorie per cucchiaio. Il formaggio di capra e la feta hanno circa 75 calorie per etto, mentre il Camembert morbido ha 85 calorie per etto.

Fagioli di rene cotti

Una mezza tazza di fagioli cotti vale sette grammi di proteine. Si potrebbe pensare che sia la stessa cosa di un grammo di formaggio o di pollo. Tuttavia, i fagioli di rognone cotti sono un ottimo contorno per dare un po’ di varietà ai vostri pasti. Si può facilmente aggiungere una mezza tazza a casseruole, stufati, zuppe e salse. Poiché tendono a riprendere i sapori degli altri alimenti, i bambini schizzinosi o gli adulti avversi alle verdure non si accorgeranno nemmeno di mangiare proteine sane. Oltre alle proteine, i fagioli sono ricchi di fibre che consentono di rimanere sazi più a lungo, aiutando a perdere peso.

Ricotta a basso contenuto di grassi

Riuscite a credere che la ricotta magra contiene 14 grammi di proteine in una sola mezza tazza? In effetti, la ricotta magra offre la più alta quantità di proteine per porzione di questo elenco. Scegliendo la variante a basso contenuto di grassi, non dovrete preoccuparvi di consumare calorie extra e non necessarie. Come già detto a proposito dello yogurt greco, la ricotta è un sostituto ideale per cucinare ingredienti ricchi di grassi come il burro.

Lenticchie

Fagioli e lenticchie appartengono entrambi alla famiglia dei legumi, ma non sono la stessa cosa. Fortunatamente, in questo caso, le lenticchie hanno molti degli stessi benefici per la salute dei fagioli. Una mezza tazza equivale a nove grammi di proteine. Le lenticchie sono disponibili in numerose forme e colori, ma tutte sono considerate un superalimento ad alto contenuto proteico. Le lenticchie sono perfette per i vegetariani e i vegani come opzione proteica non carnea. Sono inoltre povere di calorie e ricche di fibre, ideali per una sana perdita di peso.

Noci

È sempre meglio mangiare una manciata di noci piuttosto che le patatine. Dopo tutto, un grammo di noci contiene sette grammi di proteine. Se preferite, potete aggiungere qualche noce o mandorla alla vostra insalata o semplicemente prenderne una manciata e godervi la croccantezza salata. Il consumo di noci è salutare per qualsiasi dieta perché fornisce acidi grassi mono e polinsaturi essenziali.
Due cucchiai di burro di arachidi contengono otto grammi di proteine. Spalmarlo su un toast o accompagnarlo a mele e sedano è un modo veloce e delizioso per assumere le proteine quotidiane. Tenete presente, però, che il burro di arachidi e le noci vanno consumati con moderazione perché sono ricchi di grassi.

Verdure

Le verdure sono naturalmente salutari, ma quante proteine contengono davvero? Dipende da quali verdure si mangiano. Carote, sedano e cetrioli hanno solo due grammi di proteine per ogni mezza tazza.
Tuttavia, gli spinaci, i ceci e i broccoli ne contengono sei grammi per porzione, motivo per cui sono considerate verdure ad alto contenuto proteico. Se volete aumentare l’apporto di proteine sotto forma di verdure, assicuratevi di mangiare porzioni abbondanti del tipo giusto.