Le 10 migliori fonti di proteine per perdere peso
Se desideri perdere qualche chilo, è fondamentale adottare un’alimentazione equilibrata e fare esercizio fisico regolarmente. Anziché ricorrere a diete estreme o misure drastiche, è utile concentrarsi su alimenti a basso contenuto di grassi e calorie, ma ricchi di proteine. Come possono le proteine aiutarti a dimagrire? Le proteine sane utilizzano i grassi come fonte di energia, riducono l’appetito e preservano la massa muscolare magra. Seguire una dieta ricca di proteine può anche migliorare notevolmente l’efficacia degli allenamenti fisici e delle pratiche di movimento. Durante la lettura di questo elenco delle 10 migliori fonti proteiche per la perdita di peso, ricordate che l’apporto giornaliero consigliato di proteine è di circa 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne.
Pesce, pollame e carne magra
Nonostante siano tre categorie di proteine, l’inclusione di pesce, pollame e carne magra nella dieta quotidiana può fornire una preziosa quantità di proteine. Alcuni esempi più specifici sono tacchino, salmone, tonno e pollo magro. Un ettogrammo di questi alimenti può fornire circa sette grammi di proteine; i petti di pollo e i filetti di salmone sono spesso disponibili in porzioni da quattro o otto once. Esistono molti modi per integrare pesce, pollame e carne magra nei pasti: dall’aggiungerli alle insalate, alle zuppe o a un semplice panino. È importante evitare le versioni fritte, poiché la panatura aumenta il contenuto di grassi.
Uova
Le uova sono un classico della colazione e uno dei modi più salutari per integrare proteine nella tua dieta. Un uovo grande fornisce circa sei grammi di proteine e contiene minerali essenziali come calcio, ferro, potassio, manganese, zinco, selenio e vitamine A, E, B2, B5, B6 e B12. Se non hai voglia di preparare colazioni al mattino, prova a bollire sei o sette uova all’inizio della settimana per risparmiare tempo.
Latte
Bere latte può contribuire in modo significativo all’apporto proteico giornaliero, poiché un grammo di latte corrisponde a un grammo di proteine. Un bicchiere da 8 once offre otto grammi di proteine facilmente assimilabili. Il latte non solo è ricco di proteine, ma fornisce anche calcio, fondamentale per la salute delle ossa. Se trovi difficile bere il latte da solo, puoi gustarlo con cereali o incorporarlo in un frullato di frutta. Se sei intollerante al lattosio, il latte di soia è una valida alternativa con un contenuto proteico simile.
Yogurt magro
Se quattro once di yogurt magro apportano sei grammi di proteine, un tipico contenitore da due once ne conterrà tre grammi. Sentiti libero di concederti due porzioni del tuo gusto preferito: è un modo delizioso e salutare per incrementare le proteine nella tua dieta dimagrante. Lo yogurt greco, con i suoi 10 grammi di proteine per porzione da 100 grammi, è un’ottima alternativa. Può anche sostituire ingredienti più grassi come panna e burro in cucina. Preferisci evitare le varietà di yogurt arricchite con dolciumi o biscotti, che aumentano di molto il loro contenuto calorico e di grassi.
Formaggio
Un etto di formaggio contiene sette grammi di proteine, paragonabile quindi a un etto di pollo. Tuttavia, è importante consumarlo con moderazione per via delle calorie: un etto di formaggio può contenere fino a 100 calorie. Alcuni formaggi sono più leggeri: il parmigiano offre solo 20 calorie per cucchiaio, mentre formaggi come il caprino e la feta hanno circa 75 calorie per etto, e il camembert circa 85 calorie per etto.
Fagioli rossi cotti
Mezza tazza di fagioli rossi cotti fornisce sette grammi di proteine, comparabile quindi a un grammo di formaggio o pollo. I fagioli rossi possono essere un’ottima aggiunta a piatti come casseruole, stufati, zuppe e salse. Spesso assorbono il sapore degli altri ingredienti, rendendoli una scelta ideale per chi non ama particolarmente le verdure. Oltre alle proteine, i fagioli sono ricchi di fibre, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo, favorendo così la perdita di peso.
Ricotta a basso contenuto di grassi
La ricotta magra è incredibilmente ricca di proteine, con 14 grammi in una sola mezza tazza, risultando la fonte proteica più elevata dell’elenco. Scegliendo una variante a basso contenuto di grassi, puoi evitare calorie extra indesiderate. Come con lo yogurt greco, la ricotta è un’ottima alternativa a ingredienti più grassi in cucina.
Lenticchie
Sebbene fagioli e lenticchie appartengano alla stessa famiglia di legumi, le lenticchie offrono numerosi benefici salutari simili ai fagioli. Mezza tazza di lenticchie apporta nove grammi di proteine. Disponibili in diverse forme e colori, le lenticchie sono considerate un alimento ad alto contenuto proteico. Sono particolarmente adatte per vegetariani e vegani come alternativa proteica non di origine animale. Le lenticchie sono inoltre ipocaloriche e ricche di fibre, ottime per la perdita di peso.
Noci
Meglio optare per una manciata di noci piuttosto che per le patatine. Un grammo di noci contiene sette grammi di proteine. Puoi aggiungere noci o mandorle alla tua insalata o semplicemente gustarne una manciata. Le noci, inoltre, forniscono acidi grassi mono e polinsaturi essenziali e fanno bene a qualsiasi dieta. Il burro di arachidi è un’altra opzione: due cucchiai forniscono otto grammi di proteine. Spalmarlo su un toast o abbinarlo a mele e sedano è un modo semplice e gustoso per incrementare l’assunzione di proteine. Tuttavia, poiché le noci e il burro di arachidi sono ricchi di grassi, vanno consumati con moderazione.
Verdure
Le verdure sono notoriamente salutari, ma il contenuto proteico varia. Carote, sedano e cetrioli contengono solo due grammi di proteine per ogni mezza tazza. Tuttavia, spinaci, ceci e broccoli offrono sei grammi di proteine per porzione, classificandole come verdure ad alto contenuto proteico. Se desideri aumentare il tuo apporto proteico tramite le verdure, scegli porzioni abbondanti dei tipi giusti.