10 consigli utili per la gestione dello stress

A volte tutti sono sopraffatti e stressati. Lo stress è benefico quando ci dà la spinta necessaria per superare situazioni come le scadenze di lavoro o gli esami. Tuttavia, lo stress estremo ha conseguenze negative per la salute che si ripercuotono su molti sistemi corporei. Se non si impara a gestire lo stress, si soffre mentalmente, emotivamente e fisicamente. Gestire lo stress può richiedere un po’ di pratica, ma è possibile. Ecco 10 consigli utili che vi aiuteranno a rimanere calmi e rilassati.

Fate regolare esercizio fisico

L’antica risposta “lotta o fuga” si attiva ancora quando ci sentiamo stressati. Si generano più adrenalina e cortisolo per prepararci all’azione. L’esercizio fisico metabolizza questi ormoni dello stress in eccesso e riporta il corpo a uno stato calmo e rilassato. Qualsiasi esercizio è meglio di niente. Cercate almeno di fare esercizio da tre a cinque volte alla settimana per mezz’ora. Cercate di includere un esercizio vigoroso come il nuoto o il jogging per aumentare la frequenza cardiaca. Quando vi sentite particolarmente stressati, fate una passeggiata veloce.

Imparare e praticare tecniche di rilassamento

Se riuscite a rallentare la mente e il corpo abbastanza a lungo da rendervi conto che non siete in pericolo di vita, potete rimanere calmi. Un modo per farlo è respirare profondamente. Un’altra tecnica semplice consiste nel concentrarsi su una parola o una frase che ha un significato per voi. Ripetete questa parola o frase se vi sentite tesi. Il rilassamento abbassa il battito cardiaco, la respirazione e la pressione sanguigna. Combinando diverse tecniche come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare, la meditazione e lo yoga, è possibile abbassare notevolmente i livelli di stress, migliorare l’umore e la capacità di concentrazione.

Cambiare il proprio atteggiamento nei confronti dello stress

Tutti sperimentano lo stress, ma il modo in cui lo si gestisce fa la differenza. Cercate di considerarlo come una sfida, perché è improbabile che riusciate a evitarlo del tutto. Invertire gli atteggiamenti negativi può aiutare a ridurre la tensione. Ad esempio, lo stress può essere innescato da un problema che si ritiene impossibile da risolvere. Provate a scrivere la vostra domanda e a proporre il maggior numero possibile di soluzioni. Scrivete i pro e i contro di ciascuna di esse. Una volta individuata una possibile soluzione, annotate tutti i passi da compiere per metterla in pratica. Questo processo può aiutarvi a uscire da uno stato d’animo negativo e di panico e a riportare la parte razionale del vostro cervello in controllo.

Imparare a dire no

Una causa comune di stress è il fatto di avere troppo poco tempo per portare a termine ciò che si deve fare. Spesso creiamo stress perché non riusciamo a dire “no” Ci assumiamo ulteriori responsabilità anche quando sappiamo di non avere tempo. Ci sono molte ragioni per cui le persone non riescono a dire “no” Forse temono il conflitto o il rifiuto. Cercate di capire perché vi è difficile dire “no” Dovete conoscere e accettare i vostri limiti. Non è necessario rispondere con un “no” secco Imparate a formulare i vostri “no” in modo da deludere le persone con delicatezza.

Tenere un diario dello stress

Tenere un diario dello stress può aiutarvi a imparare a gestire lo stress, rendendovi più consapevoli delle situazioni che lo causano. Annotate la data, l’ora e il luogo in cui vi sentite stressati. Forse potreste dare a ogni occasione una valutazione dello stress su una scala da uno a dieci. Annotate cosa stavate facendo in quel momento e con chi eravate. Utilizzate questo diario per cercare di capire quali sono i vostri fattori di stress personali. Identificate le attività che potete modificare o eliminare. Pensate a come gestire in modo diverso le situazioni di stress e alle tecniche di coping che potreste utilizzare.

Ridurre il consumo di caffeina, alcol e zuccheri raffinati

Cercate di ridurre il consumo di bevande contenenti caffeina o alcol. Si tratta di sostanze stimolanti che aumentano i livelli di stress. Le persone tendono a usare l’alcol per alleviare lo stress, ma i meccanismi di coping malsani come il bere o le droghe non fanno altro che sostituire un problema con un altro. Cercate di sostituire le bevande contenenti caffeina con acqua, succhi di frutta naturali e tisane. Il tè verde contiene meno caffeina del caffè, ha antiossidanti salutari e contiene un aminoacido che calma il sistema nervoso. Gli zuccheri raffinati sono noti per dare al corpo una spinta temporanea e poi causare un crollo di energia, che lascia una sensazione di stanchezza e irritabilità. Una dieta sana, nutriente ed equilibrata può aiutare molto ad affrontare lo stress.

Parlare con gli altri

Esprimere i propri sentimenti agli altri può aiutare a ridurre i livelli di stress. Quando vi sentite stressati, fate una pausa e chiamate un amico. Una voce rassicurante che vi faccia sentire nutriti e compresi vi aiuterà a mantenere i vostri problemi nella giusta prospettiva. Se non volete parlare con i vostri familiari o amici, potete rivolgervi a un terapeuta. Se parlare con qualcun altro non è un’opzione, può essere d’aiuto fare un piccolo discorso di incoraggiamento a se stessi. Le ricerche suggeriscono che ogni pensiero ed emozione può rilasciare sostanze chimiche nel nostro corpo. I discorsi negativi su se stessi sono dannosi. Dite a voi stessi che potete affrontare la situazione e che tutto si risolverà per il meglio.

Date la priorità a qualcosa che vi piace

Alcune persone amano dedicarsi a hobby come la musica, l’arte o il giardinaggio. Altri trovano piacere in attività solitarie come la meditazione o le passeggiate. Non rinunciate alle vostre attività preferite a causa dello stress e della pressione della vostra vita. Prendersi una pausa per ascoltare un po’ di musica rilassante o per estirpare le erbacce in giardino può essere esattamente ciò di cui si ha bisogno. La pausa vi permetterà di tornare a una situazione stressante con una prospettiva diversa e uno stato d’animo rinnovato.

Sorridete e ridete

La risata contribuisce a ridurre lo stress perché rilascia endorfine e riduce i livelli eccessivi di cortisolo e adrenalina. Ridere può indurre il sistema nervoso a sentirsi felice. Ciò che si prova nel cervello si riflette spesso sul viso. Un sorriso o una risata possono aiutare immediatamente ad alleviare la tensione. Guardate la vostra commedia preferita e sentite che lo stress si dissolve mentre ridete.

Dormire meglio

Lo stress può influire sulla capacità di dormire, ma la mancanza di sonno è anche una causa fondamentale dello stress. È un circolo vizioso difficile da spezzare. Il cervello e il corpo sono fuori controllo e, anche quando ci si sente stanchi, si rischia di rigirarsi per ore. Provate a spegnere la TV prima, ad abbassare le luci e a concedervi un po’ di tempo per rilassarvi prima di andare a letto. Dormire a sufficienza è essenziale per alimentare la mente e il corpo. Se ci si sente esausti, si può pensare in modo irrazionale e questo non fa che aumentare lo stress.