10 consigli per intraprendere la dieta delle zone blu

Le zone blu sono aree del mondo note per la longevità e la salute dei loro abitanti, come la Sardegna in Italia, Ikaria in Grecia, Okinawa in Giappone, Nicoya in Costa Rica e Loma Linda negli Stati Uniti. Pur essendo geograficamente distanti, queste zone condividono alcune abitudini alimentari che seguono semplici regole, comunemente denominate dieta delle zone blu. La linea guida principale è quella di consumare cibi freschi e non trasformati. L’obiettivo primario è privilegiare alimenti integrali, evitando i prodotti industriali. Ecco alcuni suggerimenti su come adottare questo stile alimentare per una vita più lunga e sana.

Le verdure sono protagoniste!

Le verdure e le piante apportano numerosi benefici all’organismo, principalmente perché offrono una fonte proteica di qualità. Le proteine vegetali sono considerate superiori a quelle animali, poiché non contengono colesterolo, grassi saturi, antibiotici o ormoni aggiunti. È consigliato consumare una grande varietà di frutta e verdura, con un’enfasi particolare sulle verdure a foglia verde per il loro elevato valore nutrizionale. La frutta, invece, non ha limiti: ogni varietà è benvenuta nel regime alimentare delle zone blu.

Limitare il consumo di carne

La dieta delle zone blu non esclude del tutto la carne. Se già seguite una dieta vegetariana, questo sarà un passo semplice, ma per chi consuma carne, è consigliato limitarne il consumo a una o due volte alla settimana, preferendo tagli di alta qualità e considerandola un alimento di festa. Evitate insaccati o carni lavorate e controllate le porzioni, che non dovrebbero superare le dimensioni di un mazzo di carte per pasto.

Consumo di pesce

Il pesce è altamente raccomandato, fino a tre volte alla settimana, grazie al suo contenuto nutritivo e al basso livello di grassi saturi. Scegliete pesci come il salmone selvaggio, il merluzzo, la trota, le sardine e le acciughe, che offrono anche preziosi acidi grassi Omega 3, essenziali per la salute. Le porzioni dovrebbero essere circa di 300 grammi, equivalenti a un palmo di mano.

Riduzione dei latticini

Nel piano alimentare delle zone blu i latticini non sono completamente evitati, ma è consigliabile ridurli al minimo. Se non è possibile eliminarli del tutto, privilegiate formaggi come la feta di capra o il pecorino, che hanno meno calorie e grassi. Ottime alternative includono il latte di cocco o di mandorla. Le uova, sebbene non siano latticini, vengono anch’esse limitate a tre volte alla settimana.

Apprezzare i fagioli

I fagioli sono estremamente salutari e dovrebbero essere presenti più frequentemente nella dieta. Includete una tazza di fagioli nei vostri pasti quotidiani, che sia in un’insalata, uno stufato o come condimento. Se utilizzate fagioli in scatola, optate per quelli senza sale aggiunto. Anche il tofu è una valida opzione per il suo contenuto di fibre e proteine.

Ridurre lo zucchero

Lo zucchero si nasconde in molti alimenti, quindi è importante leggere le etichette. Limitare l’assunzione a 28 grammi al giorno, circa sette cucchiaini, è l’obiettivo. Potete usare il miele come dolcificante naturale e riservare i dolci per le occasioni speciali. Con il tempo, potreste notare una diminuzione della vostra voglia di zuccheri.

Scegliete il giusto tipo di pane

Le farine raffinate, utilizzate per il pane bianco, possono essere nocive, poiché aumentano il rischio di problemi cardiovascolari e picchi glicemici. Optate per il pane integrale al 100% o il pane a lievitazione naturale di qualità. Due fette al giorno sono più che sufficienti.

Amate la frutta secca

La frutta secca, come mandorle, noci e pistacchi, è ricca di nutrienti, ma è importante variare e moderare le quantità. Un paio di manciate al giorno sono ideali, scegliendo frutta secca non salata e non zuccherata per uno snack salutare.

L’importanza dell’acqua

L’acqua è fondamentale per il benessere del corpo. Bisogna bere almeno sei bicchieri al giorno, o di più se si è fisicamente attivi. Evitate bevande zuccherate e preferite tè, caffè non zuccherato e tisane. Un bicchiere di vino durante il pasto è concesso, sempre accompagnato da acqua.

Mangiate fino all’80% della vostra sazietà

È facile mangiare oltre il necessario. Prendetevi il tempo di assaporare il cibo fino a sentirvi soddisfatti all’80%, evitando eccessi e snack non necessari. Questo approccio favorisce una dieta più sostenibile e in linea con i principi della dieta delle zone blu, orientati alla salute e al benessere.