10 alimenti sazianti per perdere peso

State cercando di seguire una dieta ma il vostro stomaco brontola sempre? È molto probabile che stiate scegliendo gli alimenti sbagliati: il solo conteggio delle calorie non è sufficiente. Inserite nella vostra dieta alcuni dei seguenti alimenti sazianti e nutrienti che non vi faranno ingrassare, ma vi aiuteranno a perdere peso mantenendovi soddisfatti e felici!

Uova

Anche se c’è stata un po’ di confusione sul fatto che le uova aumentino i livelli di colesterolo, non c’è pericolo. Inoltre, potrebbero aiutarvi a perdere peso! Secondo alcuni studi, le persone che consumano uova a colazione assumono circa 330 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che consumano cereali, toast o bagel per il pasto mattutino. Le uova sono superalimenti per eccellenza che contengono “proteine complete”, ovvero i nove aminoacidi essenziali contenuti in un singolo uovo. Questo insieme di aminoacidi è in grado di sopprimere l’appetito e di comunicare al cervello e al corpo che si è raggiunta la capacità alimentare. Sono anche molto versatili e possono essere preparate per la colazione, il pranzo o una cena veloce.

Le pere

Se avete eliminato tutta la frutta dalla vostra dieta per ridurre gli zuccheri, ripensateci. Le pere sono ricche di fibre (circa 6 g per frutto) e antiossidanti. Migliorano la salute dei batteri intestinali del colon, prevenendo il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari, poiché sono ricche di fibre alimentari non digeribili, che favoriscono la stabilità dei normali processi metabolici (ad esempio, l’appetito).

L’avena

Non c’è niente di meglio dell’avena: è gustosa e saziante e vi lascerà soddisfatti e felici più a lungo. L’avena è uno spuntino di metà mattina perché assorbe i liquidi (acqua, latte, latte di mandorla) come una spugna, il che significa che mangerete meno calorie ma vi sentirete sazi fino all’ora di pranzo. Scegliete l’avena originale e integrale invece di quella a cottura rapida. L’avena ha bisogno di molto più tempo per attraversare l’apparato digerente e, rispetto a quella rapida che si ottiene con la maggior parte dei cereali per la colazione, placa i morsi della fame e regola gli zuccheri nel sangue in modo da saziarsi molto più a lungo.

Fichi

Sono naturalmente dolci e vi aiuteranno a superare le vostre voglie di zucchero se avete deciso di eliminare gli zuccheri raffinati a favore della dolcezza naturale. I fichi sono spessi e carnosi, per un boccone saziante e veloce. Ciò significa che otterrete la dolcezza appiccicosa senza l’aggiunta di calorie. I fichi sono anche un’ottima fonte di fibre dense e sazianti. Per esempio, un fico contiene circa 37 calorie e 1 grammo di fibre che bloccano il rilascio di zuccheri nel sangue e impediscono che il desiderio di fame aumenti dopo i pasti.

Patate

I tempi in cui i dietologi consigliavano di eliminare le patate da una dieta sana sono ormai lontani, ma tutto dipende ancora da come le si prepara. Certo, sono piuttosto amidacee, ma una sana patata bollita, al forno o alla griglia (non fritta) soddisfa la fame per un bel po’ di tempo. Infatti, le patate placano la fame più o meno per la stessa durata del riso integrale o del pane integrale, con una quantità di carboidrati di gran lunga inferiore a entrambi. Le patate contengono anche molte fibre nutritive e vitamina B6, potassio, rame, vitamina C, manganese, niacina e fosforo.

Yogurt greco

Uno studio che ha monitorato il peso e le abitudini alimentari di 120.000 persone per un periodo di 20 anni ha rilevato che lo yogurt greco bilancia la glicemia (e frena le voglie) e soddisfa la fame più a lungo. In effetti, lo stesso studio ha rilevato che coloro che hanno optato per uno yogurt greco ricco di proteine si sono liberati dei chili di troppo senza cambiare altre abitudini (ad esempio, dieta o esercizio fisico). Tenete presente che lo yogurt greco contiene il doppio delle proteine, l’assenza di siero di latte e una minima parte di zucchero rispetto a qualsiasi altro tipo di yogurt. Potete usarlo nelle zuppe in sostituzione della panna o consumarlo a colazione con un frutto, una manciata di noci e un filo di miele.

Lenticchie

Le lenticchie sono estremamente versatili e possono essere utilizzate in zuppe, stufati e chili o semplicemente come contorno. Questo legume sostanzioso aiuta anche a mantenere il vostro appetito sazio dopo un pasto, così non sentirete il bisogno di fare uno spuntino con i dolci tra un pasto e l’altro. Inoltre, se state cercando di ridurre l’assunzione di carboidrati amidacei, uno studio recente spiega che incorporare una porzione di lenticchie nel vostro pasto vi manterrà più sazi del 31% rispetto agli alimenti a rapida digestione (ad esempio, pasta e pane).

Bacche di grano

Le bacche di frumento sono i chicchi di grano integrale, super ricchi di proteine e fibre rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Una porzione di bacche di grano contiene circa 6 grammi di proteine e 6 grammi di fibre, il che significa un potere saziante dodici volte superiore. Alimenti come le bacche di grano e la quinoa attivano il rilascio di grelina, un ormone che indica al cervello che siamo sazi.

Avocado

L’avocado è versatile e ricco di grassi sani di origine vegetale che contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare. L’avocado è anche ricco di fibre alimentari che saziano e prevengono il senso di fame, riducendo al contempo l’infiammazione dell’organismo e persino il rischio e il dolore dell’artrite. L’avocado si può usare letteralmente in tutto: si può fare colazione su un toast con le uova, aggiungerlo alle insalate, farne una salsa. Potete anche servirlo come dessert, preparando una crema di cioccolato all’avocado o un gelato all’avocado. Non c’è limite all’utilizzo dell’avocado!

Manzo

Molte diete suggeriscono di ridurre l’assunzione di carne rossa o addirittura di evitarla del tutto. Tuttavia, è possibile gustare tagli magri, come il filetto, la costata e il controfiletto. La carne di manzo magra è un’ottima fonte di proteine di alta qualità: una bistecca di controfiletto da 4 once offre aminoacidi sazianti e oltre 30 grammi di proteine. Mangiare carne rossa magra con moderazione va bene, basta che sia moderata per evitare l’alto contenuto di grassi saturi.