Che cos’è?
Il jet-lag è un tipo di disturbo del sonno che è una reazione al viaggio da un fuso orario all’altro.
Il nostro corpo sviluppa naturalmente un ciclo sonno-veglia legato agli schemi di luce e buio del nostro ambiente. Questo ciclo, chiamato ritmo circadiano, influenza molti processi corporei, tra cui la temperatura e i livelli ormonali.
Il fatto di viaggiare da un fuso orario all’altro modifica gli schemi luce-buio dell’ambiente circostante e può alterare i ritmi dell’organismo. Un cambiamento anche di poche ore può non sembrare significativo, ma spesso è sufficiente per influenzare il ciclo sonno-veglia dell’organismo. Ad esempio, un californiano che si reca a New York può ricevere una sveglia alle 7 del mattino, ma il suo corpo è ancora in funzione dell’ora californiana, dove sono solo le 4 del mattino.
Gli effetti del jet lag vanno oltre la stanchezza di qualche ora in più. Poiché l’interruzione del ciclo sonno-veglia influisce sui livelli ormonali dell’organismo, molti processi corporei possono essere sbilanciati, provocando una serie di sintomi.
I sintomi
I sintomi del jet lag possono essere lievi o gravi, a seconda del numero di fusi orari attraversati e della propria sensibilità a tali cambiamenti. Più fusi orari si attraversano, più è probabile che i ritmi corporei vengano alterati, il che può portare a sintomi più gravi. La maggior parte delle persone che attraversano cinque o più fusi orari sperimentano almeno alcuni sintomi, che possono comprendere
- Sonnolenza diurna
- Mal di testa
- Insonnia
- Sonno agitato, eventualmente con frequenti risvegli
- Difficoltà di concentrazione
- Disturbo della capacità di giudizio
- Mal di stomaco o lieve nausea
Diagnosi
Non esistono test per il jet lag, anche se di solito la causa è evidente. Se i sintomi sono quelli tipici, non è necessario rivolgersi a un medico.
Se i sintomi del jet lag durano più di due settimane, è possibile che sia qualcos’altro a scatenare le difficoltà del sonno. Il medico può suggerire una valutazione per verificare la presenza di altri disturbi.
Durata prevista
Per ogni fuso orario attraversato durante il viaggio, occorre circa un giorno per adattarsi al nuovo ambiente. Ad esempio, una persona che viaggia dalla California a New York può impiegare fino a tre giorni per sentirsi di nuovo “normale”. Se poi torna in California dopo essersi adattato all’ora di New York, può impiegare altri tre giorni per riadattarsi all’ora californiana.
Le persone anziane sembrano essere più colpite dal jet lag e possono richiedere un po’ più di tempo per adattarsi. Viaggiare da ovest a est può causare sintomi più fastidiosi perché il corpo ha più difficoltà a regolare l’orologio in avanti che indietro.
Prevenzione
Sebbene nulla possa prevenire completamente il jet lag, i viaggiatori possono fare alcune cose per limitarne gli effetti:
- Prima di partire, cercare di riorganizzare gli orari di casa in modo che corrispondano maggiormente a quelli della destinazione. Ciò richiede che si mangi e si dorma a orari leggermente diversi (prima o dopo, a seconda della destinazione) da quelli a cui si è abituati.
- Una volta arrivati, cercate di adottare il prima possibile gli orari del nuovo luogo, dormendo di notte, rimanendo svegli durante il giorno e mangiando all’ora dei pasti locale.
- Bevete molta acqua per evitare la disidratazione.
- Evitate l’alcol e la caffeina, che possono compromettere il sonno, contribuire alla disidratazione e peggiorare i sintomi del jet-lag.
- Uscire alla luce del giorno nel nuovo fuso orario. L’esposizione alla luce naturale può aiutare ad adattarsi più rapidamente al nuovo ambiente.
Trattamento
Alcuni ritengono che l’ormone melatonina aiuti a ridurre il jet-lag. Questo ormone, che può essere acquistato al banco come integratore, viene assunto circa 30 minuti prima di andare a letto il giorno del viaggio e fino a quattro giorni dopo l’arrivo, di solito alla dose di circa 3 milligrammi. Possono funzionare anche dosi minori (1 milligrammo) e alcune persone hanno bisogno di dosi maggiori, circa 5 milligrammi.
In genere la melatonina non provoca effetti collaterali gravi, anche se ci sono poche informazioni sulla sua sicurezza a lungo termine. I possibili effetti collaterali a breve termine includono sonnolenza diurna, vertigini, mal di testa, disorientamento e perdita di appetito e nausea. La melatonina è considerata un integratore alimentare e quindi non è strettamente regolamentata.
I farmaci prescritti, come le benzodiazepine, possono aiutare a ridurre il jet lag. Questo è particolarmente vero per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi dopo un viaggio in un fuso orario molto diverso.
Quando chiamare un professionista
Di solito non è necessario rivolgersi a un medico per trattare il jet lag. Tuttavia, è necessario rivolgersi a un professionista della salute se i sintomi non sono scomparsi entro due settimane.
Prognosi
Il jet lag è un problema lieve che scompare da solo entro alcuni giorni. Le persone che hanno una routine regolare e gli anziani possono avere una minore capacità di tollerare gli sbalzi del ciclo luce-buio e potrebbero impiegare un po’ più di tempo per riprendersi. Tuttavia, anche per queste persone, tutti i sintomi dovrebbero scomparire entro due settimane.