Esercizi semplici per migliorare la digestione

Dallo stress alla dieta, fino al lavorare per ore in posizioni scomode, ogni aspetto della vita moderna può danneggiare l’intestino. In generale, l’esercizio fisico è benefico per la digestione, favorisce il flusso sanguigno e stimola i batteri sani. Alcuni esercizi e allungamenti, tuttavia, possono essere particolarmente favorevoli per la salute intestinale.

Esercizi di postura alla scrivania

Stare accasciati di fronte a un computer o a uno smartphone comprime lo stomaco e l’intestino, riducendo la circolazione. Un semplice esercizio di postura può essere eseguito alla scrivania: sedetevi dritti con entrambi i piedi ben appoggiati sul pavimento e respirate profondamente. Tirate l’osso pubico verso le costole per allungare la colonna vertebrale lombare. Contrate le ossa appena sotto i glutei e cercate di allineare lentamente la colonna vertebrale dal basso verso l’alto. Allargate le clavicole. Mettete la mano destra dietro la testa e lasciate che la testa appoggi delicatamente sul palmo della mano, allineata con la colonna vertebrale. Trattenete per qualche respiro, quindi rilassatevi. Eseguite questo esercizio alcune volte al giorno.

Palla da ginnastica

Se la vostra postazione di lavoro lo consente, sedersi su una palla da ginnastica invece di una normale sedia da scrivania può migliorare significativamente la salute intestinale. Le palle da ginnastica migliorano naturalmente la postura e aumentano il movimento degli addominali, poiché i muscoli devono lavorare per mantenere l’equilibrio. Questa alternativa alla sedia incoraggia anche il movimento, che può migliorare la circolazione, mantenere le gambe attive e ridurre lo stress. La palla non dovrebbe necessariamente sostituire una buona sedia da ufficio, ma semplicemente servire per variare occasionalmente la posizione.

Camminare

Una camminata vivace di 20-30 minuti quattro volte alla settimana può aiutare a ridurre il gonfiore e migliorare la digestione. È possibile inserire la camminata nella routine settimanale: raggiungere a piedi un negozio o un ristorante vicino invece di optare per la consegna, fare una passeggiata intorno all’ufficio durante la pausa pranzo o pianificare una passeggiata quotidiana con una persona cara.

Respirazione diaframmatica

Il diaframma è un muscolo grande, a forma di cupola, che si contrae e si espande per aspirare l’aria nei polmoni. Per allungare il diaframma, sdraiatevi e rilassate tutti i muscoli. Respirate il più profondamente possibile nello stomaco, cercando di muovere il meno possibile le spalle e il torace. Lo stomaco dovrebbe gonfiarsi come un palloncino mentre il diaframma si espande. Espirate completamente e contraete i muscoli addominali per tre secondi. Ripetete dieci volte.

Esercizi di Kegel

I Kegel sono spesso associati al parto, ma possono essere eseguiti da chiunque. Questi esercizi rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, il che può aumentare il piacere durante il sesso e aiutare a controllare l’intestino, alleviando la stitichezza. Rilassate stomaco, gambe e glutei, quindi contraete i muscoli che servono a interrompere la minzione a metà flusso. Tenete premuto per 3-5 secondi, rilassatevi per 3-5 secondi e ripetete.

Dondolio laterale

Il dondolio laterale aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli che favoriscono la digestione. Sdraiatevi con le ginocchia piegate e unite. Con respiri lenti e profondi, fate oscillare le ginocchia da un lato all’altro. Questi movimenti possono essere relativamente leggeri oppure, per un allungamento più profondo, le ginocchia possono scendere completamente di lato per una torsione supina. Mantenete per dieci secondi, sentendo l’allungamento nella parte bassa della schiena e nelle gambe, quindi passate all’altro lato.

Ginocchia al petto

In caso di gonfiore e stitichezza, portare le ginocchia al petto può aiutare ad alleviare la pressione e stimolare l’attività intestinale. Tirate un ginocchio verso il petto espirando. Lasciate andare il ginocchio e inspirate mentre torna in posizione piegata e di riposo, quindi ripetete con l’altro ginocchio.

Pressioni sul petto

Le ricerche suggeriscono che l’esercizio di resistenza combinato con l’aerobica può migliorare notevolmente la funzione digestiva e ridurre il rischio di stitichezza e di cancro al colon. La pressa per il torace utilizzata nello studio impiegava una fascia di resistenza. Tenete le maniglie della fascia in modo che il tubo corra lungo le braccia e i lati o la schiena del corpo. Sporgendovi leggermente in avanti, premete la fascia lontano da voi, estendendo le braccia. Ripiegate i gomiti con controllo e ripetete l’esercizio, cambiando piede a metà delle ripetizioni.

Crunch inversi

Il conditioning del core rafforza i muscoli della schiena e dell’addome, riducendo il mal di schiena, migliorando le prestazioni fisiche e favorendo la digestione. Gli addominali inversi sono un esercizio per il core che esercita una pressione minore sulla colonna vertebrale rispetto ai tradizionali addominali. Contrate i muscoli addominali e sollevate le ginocchia e i fianchi verso la gabbia toracica. Mantenete la posizione per uno o due secondi, quindi abbassate lentamente i fianchi verso il pavimento.

Posizione del cancello

Lo yoga favorisce la digestione migliorando la postura, allungando i muscoli e riducendo lo stress generale. Una posizione particolarmente efficace è la posizione del cancello, che allunga i muscoli del core. Da una posizione inginocchiata, stendete la gamba destra di lato, con il tallone a terra e il piede piatto e puntato in avanti. Appoggiate la mano destra sulla gamba per mantenere l’equilibrio. Con il braccio opposto, allungatevi sopra la testa e verso destra. Sentite l’allungamento del fianco, delle gambe e della schiena, riducendo l’allungamento se diventa doloroso. Mantenete la posizione per 5-10 secondi.