Esercizi che fanno bene all’artrite

Numerose ricerche dimostrano che l’attività fisica è uno dei trattamenti più efficaci per l’artrite. Essere attivi può aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore e a migliorare la funzionalità delle articolazioni, la resistenza e la qualità della vita. L’esercizio fisico può anche rallentare o prevenire l’insorgenza di altre malattie e problemi legati all’artrite. Sebbene possa sembrare logico evitare l’esercizio fisico per prevenire il peggioramento dei sintomi dell’artrite, gli studi indicano che gli stili di vita sedentari spesso favoriscono la progressione dell’artrite e di altre malattie.

Stretching

L’American College of Rheumatology raccomanda esercizi di stretching per l’artrite per ridurre la rigidità e aumentare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti. I migliori esercizi di stretching dipendono dal tipo e dalla gravità dell’artrite reumatoide. Questo tipo di esercizio consiste nel muovere delicatamente e lentamente le articolazioni di mani, gomiti e ginocchia. Per iniziare una routine di stretching, riscaldarsi per tre-cinque minuti camminando sul posto o pompando le braccia mentre si è in piedi o seduti. Mantenere ogni allungamento per 10-20 secondi, quindi rilasciarlo. Ripetete ogni allungamento due o tre volte. Consultate un fisioterapista per conoscere i migliori esercizi di stretching per le vostre esigenze specifiche.

Tai Chi

Le malattie cardiovascolari spesso accompagnano la progressione dell’artrite. In uno studio del 2015 pubblicato su Arthritis Research & Therapy, i partecipanti che hanno attuato routine di esercizi di tai chi per tre mesi hanno registrato un miglioramento della rigidità arteriosa e della disfunzione endoteliale. Questa arte marziale a bassa intensità incorpora meditazione, movimento lento, respirazione profonda e rilassamento. Aiuta a sviluppare la forza muscolare, migliora l’equilibrio mentale e fisico e riduce il rischio di cadute. Il CDC e i dipartimenti sanitari di tutto il mondo raccomandano il tai chi come trattamento per i sintomi dell’artrite.

Tai Chi: Collo e spalle

Alzate lentamente entrambe le mani durante l’inspirazione. Girate i palmi in modo che le dita siano rivolte verso l’alto. Portate i palmi verso il petto e spingete delicatamente il mento all’indietro. Poi, durante l’espirazione, stendete le mani davanti a voi e spingetele lentamente verso il basso, portando la testa verso il petto. Successivamente, tenere il palmo della mano sinistra e guardarlo mentre si tiene la mano destra vicino all’anca destra; cambiare i palmi in modo che il palmo destro sia rivolto verso di voi e il sinistro sia vicino all’anca sinistra. Inspirando, stendete entrambe le braccia verso i fianchi, con i gomiti leggermente al di sotto delle mani. Con i palmi rivolti verso l’alto, muovere le braccia in una curva sopra la testa. Espirando, premere delicatamente le mani verso il basso, appena sotto l’ombelico.

Tai Chi: Schiena

Mettete le mani davanti a voi come se steste tenendo una grande palla e inspirate. Espirando, spingete una mano verso l’alto, come se il palmo spingesse verso il soffitto, e spingete l’altra mano verso il basso, al vostro fianco. Cambiare mano. Poi, mettete le mani davanti come se steste tenendo una grande palla, con la mano sinistra in alto. Piegare leggermente le ginocchia e ruotare la vita verso sinistra. Cambiare mano e girare a destra, mantenendo la schiena eretta.

Pilates

Il Pilates è un sistema di esercizi progettato per rafforzare la salute fisica e mentale. Gli esercizi aiutano a migliorare la lubrificazione delle articolazioni, facilitando i movimenti. Le ricerche suggeriscono che questo regime di esercizi aiuta ad alleviare il dolore lombare e quello associato all’osteoartrite del ginocchio. Il pilates aiuta anche a ridurre il grasso corporeo, diminuendo lo stress sulle ginocchia. Il sit-up obliquo è un esercizio pilates popolare per l’artrite che rafforza i muscoli addominali e del polpaccio.

Il ciclismo

Il ciclismo richiede un movimento continuo, il che lo rende un esercizio estremamente efficace contro l’artrite. Anche a bassi livelli di intensità, il movimento costante favorisce la produzione di liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni. La Fondazione per l’artrite raccomanda tre tipi di biciclette: le biciclette comfort, i trike e le biciclette a pedali.

• Le biciclette comfort consentono di pedalare in posizione eretta e rilassata, riducendo lo stress su spalle, braccia e schiena.
• I trike offrono stabilità e sono ideali per le persone con problemi di equilibrio o che non hanno mai imparato a manovrare una bicicletta a due ruote.
• Le biciclette piede-mano consentono di pedalare da seduti con i piedi o con le mani.

Lo yoga

I sintomi dell’artrite possono cambiare di giorno in giorno, quindi le persone affette da questa patologia devono spesso modificare le loro attività fisiche. Lo yoga è facilmente adattabile; le persone possono regolare le posizioni e il tempo di mantenimento di ciascuna posizione, in base al dolore e alla rigidità che sentono in un determinato giorno. I reumatologi e i terapisti yoga sostengono che lo yoga dolce aiuta a migliorare il movimento, la postura e l’equilibrio, riducendo al tempo stesso il dolore e lo stress.La posizione del bambino è un modo facile e delicato per allungare la parte bassa della schiena. Inginocchiatevi sul pavimento, se necessario imbottendo le ginocchia. Allontanate le ginocchia, ma mantenete gli alluci a contatto. Sedetevi sui talloni (o mettete un cuscino tra il sedile e i talloni) e piegatevi in avanti sulle cosce. Le braccia possono essere distese in alto o posizionate lungo gli stinchi con i palmi rivolti verso l’alto.

Movimenti delle mani e dei polsi

I nostri muscoli e tendini muovono le articolazioni attraverso archi di movimento come il piegamento delle dita. L’artrite può compromettere la mobilità delle mani e dei polsi, rendendo difficili o impossibili le attività quotidiane. I terapisti consigliano esercizi per le mani e i polsi per aiutare ad allungare i muscoli e i tendini, aumentare l’ampiezza dei movimenti e migliorare la resistenza.Posizionate un asciugamano arrotolato sul bordo di un tavolo e appoggiatevi il polso in modo che la mano penda dal bordo del tavolo. Muovete la mano verso l’alto fino a sentire un leggero stiramento. Tornate alla posizione di partenza. Ripetete i movimenti con il gomito al fianco e il palmo rivolto verso l’alto. Mantenete ogni posizione per cinque-dieci secondi. Completate dieci ripetizioni, quindi passate all’altra mano. Eseguire tre serie di dieci movimenti per lato, ogni giorno.

Esercizi in acqua

L’acqua offre un galleggiamento che può rendere l’esercizio più facile e piacevole. Aiuta a rilassare la mente e i muscoli e allevia il dolore e l’ansia. Oltre a ridurre lo stress sulle articolazioni, l’acqua agisce come resistenza per migliorare i movimenti di rafforzamento muscolare. L’acqua calda è particolarmente utile per aiutare i muscoli a rilassarsi e a muoversi più liberamente. Sedetevi o state in piedi in una vasca con acqua profonda fino al petto per eseguire gli esercizi per l’artrite. Fate lavorare le anche e le ginocchia sollevando lentamente un piede e raddrizzando il ginocchio. Mantenere per tre secondi. Ripetere con l’altro ginocchio. Successivamente, portare un ginocchio verso il petto con le mani sotto le cosce o sopra il ginocchio. Ripetere con l’altro ginocchio.

Allenamento con i pesi

Sollevare pesi può sembrare eccessivo per una persona affetta da artrite, ma questa attività può aiutare a gestire il dolore. L’allenamento di resistenza mantiene i muscoli forti, riduce la perdita di massa ossea e controlla il gonfiore articolare. Dopo essersi riscaldati e aver fatto stretching, prendete due barattoli di zuppa da 16 once. In piedi, con i piedi divaricati e le ginocchia leggermente piegate, piegate le ginocchia e accovacciatevi lentamente verso il pavimento. Tornare alla posizione di partenza. Successivamente, eseguire un curl per i bicipiti piegando i gomiti e portando le lattine fino alle spalle e poi di nuovo giù. Ripetere da 10 a 15 volte.