Effetti comuni della caffeina
La caffeina è uno stimolante derivato dalle piante. Molte bevande – e anche alcuni alimenti – contengono caffeina e molte persone giurano sugli effetti energetici che ha sul corpo. A volte, però, troppa caffeina può avere effetti collaterali spiacevoli. Quanto è troppa? Dipende dal proprio livello di tolleranza. Mantenere l’attenzione è fondamentale per la maggior parte di noi, ma se si notano effetti spiacevoli, potrebbe essere il momento di ridurre la quantità di caffeina ingerita.
Ansia
La proprietà più importante della caffeina è la vigilanza, anche se una quantità eccessiva può sconfinare nel nervosismo. L’ansia è un effetto collaterale comune dell’assunzione di troppa caffeina e molte persone provano nervosismo, rapidità nel parlare e sensazioni di disagio. Mille milligrammi di caffeina sono considerati un’assunzione giornaliera elevata e possono provocare manifestazioni d’ansia sia fisiche che mentali. Gli psicologi hanno dato un nome a questo effetto: disturbo d’ansia indotto dalla caffeina. Per attenuare questi effetti, riducete l’assunzione di caffeina e bevete molta acqua per eliminare la caffeina dal sistema. Anche una camminata a passo sostenuto può aiutare a liberare l’energia nervosa.
Insonnia
Sebbene la caffeina possa essere l’ingrediente giusto per aiutarvi a svegliarvi al mattino, una quantità eccessiva può compromettere il sonno notturno. Molti esperti di nutrizione raccomandano di evitare la caffeina dopo le quattro del pomeriggio per consentire al corpo di eliminarla completamente dal sistema. La caffeina non solo impedisce di addormentarsi facilmente, ma può anche influire sul sonno REM ristoratore e i suoi effetti spesso aumentano con l’età. Per questo motivo, gli esperti raccomandano ancora di più alle persone anziane di limitare la caffeina.
Disturbi digestivi
La caffeina stimola il sistema nervoso e libera i pensieri, ma stimola e libera anche il tratto gastrointestinale. Molte persone riferiscono che un eccesso di caffeina provoca frequenti movimenti intestinali o feci molli entro un’ora dall’ingestione. Chi soffre del morbo di Crohn o della sindrome dell’intestino irritabile trova che limitare la caffeina possa aiutare ad alleviare i sintomi della propria condizione. Tuttavia, se avete difficoltà a produrre movimenti intestinali o soffrite di stitichezza, una tazza di caffè potrebbe aiutarvi a muovervi.
Allerta e lucidità di pensiero
Diversi studi hanno dimostrato che, rispetto ai placebo, la caffeina può migliorare la memoria. Per gli studenti che si preparano a un esame, o anche per chi lavora e cerca di migliorare le proprie prestazioni, gli effetti della caffeina sulla memoria e sulla cognizione possono essere utili. La caffeina dilata i vasi sanguigni, rendendo disponibile più sangue al cervello e aumentando la capacità cognitiva. Può anche aumentare la saturazione di ossigeno nel sangue, rendendo più ricco e utile il sangue che arriva al cervello.
Ripristino più rapido del glicogeno
La caffeina mescolata a carboidrati sani può reintegrare il glicogeno nei muscoli fino al 66% più velocemente dopo l’esercizio. Questo è particolarmente importante per gli atleti di resistenza, poiché il glicogeno fornisce al corpo l’energia necessaria per continuare a correre, andare in bicicletta o nuotare. La caffeina può anche attenuare lo stress ossidativo sulle articolazioni e sui muscoli e ridurre le risposte infiammatorie durante le corse di resistenza. Consente un migliore movimento delle articolazioni e tempi di recupero più rapidi.
Migliora la salute del fegato
La caffeina può contribuire a ridurre il tessuto adiposo del fegato nei soggetti affetti da malattia del fegato grassa non alcolica causata da condizioni come l’obesità. Lo stimolante agisce in parte aumentando il metabolismo dei grassi nel fegato e riducendo l’accumulo di tessuto adiposo. La caffeina riduce anche il rischio di fibrosi epatica nei soggetti affetti da epatite C: anche solo 100 mg di caffeina al giorno possono contribuire a ridurre questo effetto collaterale. Per chi ama le pulizie, un clistere di caffeina (somministrato sotto la guida di un professionista della salute) può aiutare a pulire e disintossicare il fegato.
Polso veloce e pressione sanguigna elevata
Poiché la caffeina stimola l’organismo, aumenta anche la frequenza cardiaca attiva e a riposo. Un polso veloce o una sensazione di fluttuazione è un effetto comune di un eccesso di caffeina. Un eccesso di caffeina può anche alterare il ritmo cardiaco, una condizione nota come fibrillazione atriale. Le bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina sono una causa comune, soprattutto se chi le beve non consuma molta caffeina. Tuttavia, coloro che fanno sollevamento pesi ne apprezzano la spinta aggiuntiva; queste bevande e integratori “pre-allenamento” possono dare loro l’energia e il flusso sanguigno extra necessario per sollevare pesi elevati.
Stanchezza improvvisa
La caffeina è abbastanza potente da fornire una grande spinta ai livelli di energia e liberare il cervello dalle ragnatele, ma può anche provocare un crollo improvviso, soprattutto per chi è disidratato o non è ben riposato. La stanchezza improvvisa dovuta a un eccesso di caffeina può essere particolarmente pericolosa quando si è in viaggio. La scelta di “rimbalzare” la stanchezza può portare a insonnia e sonno insufficiente: per evitare questo circolo vi consigliamo di ridurre la quantità di caffeina consumata in una sola volta.
Ridurre il rischio di calcoli renali
Il fegato non è l’unico organo escretore che trae beneficio dalla caffeina. Alcuni studi collegano il consumo moderato di caffeina a una minore incidenza di calcoli renali. La caffeina diluisce l’urina, riducendo la concentrazione di tossine che causano i calcoli renali. In questo modo questi composti possono essere eliminati in modo sicuro dall’organismo, invece di rimanere nei reni e trasformarsi in depositi dolorosi. Gli studi indicano anche un legame tra la progressione della malattia renale e il consumo di caffeina. Le persone affette da malattie renali che consumano caffeina mostrano una progressione più lenta e un tasso di mortalità inferiore.
Cibi e bevande ad alto contenuto di caffeina
Il caffè è ricco di caffeina. Anche il caffè decaffeinato ha circa la stessa quantità di caffeina del tè verde. Alcuni tè più forti, come il nero o l’Earl Grey, hanno quantità maggiori di caffeina, mentre le tisane sono prive di caffeina e possono essere un valido sostituto. Anche quasi tutte le bibite gassate contengono caffeina; inoltre, l’elevato contenuto di zucchero può esacerbare alcuni degli effetti della caffeina. Anche il cioccolato contiene molta caffeina, con il cioccolato fondente (che contiene meno zucchero e latte) che ha la concentrazione più alta. Gli integratori di caffeina sono disponibili anche al banco: assicuratevi di leggere la confezione per determinare la quantità corretta per il vostro organismo e la vostra tolleranza.