Dieta mediterranea: Una guida per iniziare

Per il terzo anno consecutivo, l’U.S. News and World Report ha nominato la dieta mediterranea la migliore dieta in assoluto nella sua classifica annuale. Questo piano alimentare a lungo termine, salutare per il cuore, si concentra su pesce, frutta, verdura, noci e cereali integrali e invita a ridurre i grassi e gli zuccheri non salutari. Studi e rapporti aneddotici suggeriscono che l’adozione di queste pratiche alimentari potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e a diminuire il rischio di malattie cardiache e di altre patologie, come il cancro e l’Alzheimer. E soprattutto, gli alimenti incoraggiati dalla dieta mediterranea sono disponibili in gran parte del Nord America.

Concentrarsi sugli alimenti di origine vegetale

La dieta mediterranea si concentra su alimenti di origine vegetale (frutta, verdura e cereali) per soddisfare la maggior parte del fabbisogno nutrizionale. Aggiungete alla vostra dieta quotidiana insalate, verdure al vapore o alla griglia, frutta fresca tagliata e una manciata di noci al posto di snack e contorni fritti o zuccherati. Preparate un sacchetto di uva o di fette di mela per lo spuntino di metà pomeriggio e fate il pieno di insalata prima della portata principale di ogni pasto. Cercate di scegliere opzioni biologiche e salutari piuttosto che cibi preconfezionati

Passare ai cereali integrali

I cereali integrali contengono molti nutrienti importanti, tra cui proteine, fibre e antiossidanti, e sono carboidrati sani. La dieta mediterranea incoraggia l’opzione dei cereali integrali per prodotti come pasta e pane, che sono più ricchi di sostanze nutritive rispetto ai prodotti trasformati a base di farina bianca. Il consumo di cereali integrali con moderazione è una parte importante della dieta perché i carboidrati forniscono gran parte dell’energia dell’organismo.

Abbracciare l’olio d’oliva

L’olio d’oliva può essere facilmente sostituito al burro o all’olio in quasi tutte le ricette. Questo tipo di olio non contiene gli stessi grassi saturi e trans presenti nel burro e nella margarina. Un pasto popolare nella dieta mediterranea è costituito da fette di pane integrale immerse nell’olio d’oliva per un antipasto saporito o un pranzo leggero. L’olio d’oliva è molto apprezzato anche nelle insalate e in cucina, anche se ha un punto di fumo più basso rispetto al burro, all’olio di cocco e all’olio di canola. Gli oli extravergine di oliva sono i migliori perché conservano più sostanze nutritive rispetto alle opzioni più elaborate

Mangiare più pesce

Mangiare più pesce può migliorare la salute del cuore. Salmone, tonno e trota sono tra i più popolari, ma anche vongole, ostriche e cozze apportano molti benefici. Anche il granchio e l’aragosta sono salutari, a patto che non siano inzuppati di burro. Il pesce e le sue controparti offrono oli omega-3 e molti altri nutrienti. La dieta mediterranea consiglia di includere i frutti di mare in almeno due pasti alla settimana.

Evitare la carne rossa

La dieta mediterranea prevede una quantità minima di carne rossa. Piuttosto, le verdure e i cereali integrali dovrebbero costituire la maggior parte dei pasti, con frutti di mare e porzioni moderate di pollame magro per il ferro, le vitamine del gruppo B e altri nutrienti più facilmente assorbibili da fonti animali. Sebbene sia lecito incorporare un po’ di carne rossa nella dieta, come in qualsiasi piano alimentare sano, è meglio evitare le carni lavorate.

Acqua, vino, caffè e tè

Le bibite gassate e le altre bevande zuccherate dovrebbero essere evitate nella dieta mediterranea. L’acqua è la migliore fonte di idratazione: assicura all’organismo una quantità di liquidi sufficiente per tutti i suoi processi e può favorire la perdita di peso facendo sentire più sazi durante la giornata. Anche il caffè e il tè sono bevande accettabili, possibilmente serviti senza latte o dolcificanti. Gli amanti del vino si rallegreranno nel sapere che la dieta mediterranea incoraggia un bicchiere di vino rosso al giorno. Le ricerche suggeriscono che il vino rosso può ridurre il rischio di malattie cardiache

Assaporare ogni boccone

La dieta mediterranea non è solo una moda: è uno stile di vita per milioni di persone, sia nella sua regione d’origine che altrove. Per questo motivo, oltre alle linee guida alimentari, la dieta incoraggia anche alcune abitudini alimentari. L’ideale sarebbe consumare i pasti senza distrazioni come la televisione o il lavoro. Concentratevi sul sapore e sul gusto di ogni boccone e assaporate ogni forchettata. Quando è possibile, cenate con amici e familiari. Trasformare ogni pasto in una festa aiuta a renderlo un’esperienza piacevole e consapevole

Idee per il pasto: Verdure fresche con hummus

Il pranzo è spesso il pasto più frettoloso della giornata e per questo può essere difficile da preparare seguendo la dieta mediterranea. Invece di acquistare cibi pronti, preparate un’insalata per un pasto sano a mezzogiorno. Le verdure miste, come gli spinaci e la rucola, sono la base perfetta per un’insalata ricca di ferro. Tagliate a fette cetrioli e pomodori, aggiungete olive kalamata e cospargete di formaggio feta. Per il condimento, utilizzare un cucchiaio di olio d’oliva mescolato con aceto balsamico. Se avete bisogno di un po’ più di massa, tostate una pita integrale spennellata con olio d’oliva e tagliatela a chips. Immergete le patatine nell’hummus per ottenere un apporto di grassi e carboidrati sani.

Toast all’avocado e uova

L’avocado toast è un’opzione facile e salutare per la colazione della dieta mediterranea. È sufficiente tostare una fetta di pane integrale e spalmarvi una purea di avocado. Aggiungete a questa combinazione salutare per il cuore un uovo cotto e un pizzico di sale e pepe per insaporire il tutto. Otterrete tutti i nutrienti necessari per iniziare la giornata, compresi omega-3, proteine e vitamine. A differenza di un panino per la colazione da fast food, questa combinazione leggera offre energia senza il rischio di crollare più tardi

Pizza mediterranea

Con la dieta mediterranea, forse dovrete evitare la pizza speciale per gli amanti della carne con formaggio extra, ma ci sono alternative salutari. Una crosta integrale spalmata di olio d’oliva e aglio (o preparate la vostra marinara) e ricoperta di verdure arrostite è un’ottima opzione. Ricoprite con mozzarella o feta fresca e basilico fresco. Peperoni, cipolle, olive, carciofi, spinaci e pomodori sono alcuni dei condimenti più popolari per la pizza mediterranea.

Stufato di ceci

I ceci sono uno dei legumi più sani, ricchi di proteine e fibre. Sono molto diffusi nella dieta mediterranea, che promuove i legumi come un buon sostituto della carne. Un ottimo modo per preparare i ceci è quello di preparare uno stufato, mescolando altre verdure come zucchine, peperoni rossi, carote, zucca e melanzane. Combinateli con cipolla, aglio e altre spezie in un brodo di salsa di pomodoro per ottenere un piatto sostanzioso e saziante.

Costolette di agnello e insalata di menta

Sebbene sia meglio evitare la carne rossa nella dieta mediterranea, l’agnello è ancora una scelta popolare perché spesso è più magro del manzo. Le costolette di agnello grigliate con uno strofinamento alla menta e all’aglio sono un piatto principale molto saporito. Utilizzate il resto delle foglie di menta in un’insalata, combinandole con verdure fresche, cetrioli, pomodori e cipolle. Aggiungete un pizzico di feta e una spruzzata di succo di limone e avrete un contorno gustoso da abbinare all’agnello. Questa carne magra può essere consumata una volta ogni settimana o due

Yogurt greco con frutta

Lo yogurt greco mescolato con la frutta è uno spuntino mattutino veloce e leggero e un’opzione sana e rispettosa del cuore che contiene molte proteine, che forniscono energia per tutta la giornata. Mescolando allo yogurt frutta fresca come bacche o banane si aggiungono altre importanti vitamine e minerali. I semifreddi allo yogurt greco sono molto popolari nella dieta mediterranea perché aiutano a placare la voglia di dolci

Salmone ripieno al forno

Il pesce non deve essere insipido e bollito solo perché non è fritto nel burro. Provate a preparare il salmone ripieno. Tagliate i filetti di salmone aprendoli al centro, con la tecnica della farfalla. Spalmare il formaggio feta sul filetto e ricoprirlo di spinaci, quindi arrotolarlo. Spennellate il pesce con olio d’oliva e spezie per completare questo pasto sano e saporito

Linguine al limone e basilico

A differenza di molte diete, la dieta mediterranea prevede spesso l’uso della pasta. Le linguine integrali con limone e basilico sono un’opzione sana e gustosa. Dopo aver cotto la pasta, mescolatela con succo di limone, una spruzzata di olio d’oliva e foglie di basilico fresco. Una piccola quantità di formaggio può aggiungere un po’ di sapore cremoso. Aumentate le proteine con dei gamberetti o del pollo alla griglia conditi con la stessa salsa. Ricordate di usare sempre pasta integrale, che ha un valore nutrizionale più alto della pasta normale.