Cibi per la sindrome premestruale: la cura è in cucina

La sindrome premestruale (PMS) è una realtà scomoda per nove donne su dieci. Le ricerche suggeriscono che i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale derivano da squilibri ormonali. Questi sintomi includono gonfiore, depressione, stanchezza, seno tenero, costipazione, cambiamenti nell’appetito, dolori alla schiena o alle articolazioni e aumento di peso. Sebbene la nostra società accetti ampiamente la sindrome premestruale come un’afflizione inevitabile, la ricerca scientifica sta costantemente scoprendo le connessioni tra dieta e salute riproduttiva. Mentre i trattamenti convenzionali includono farmaci da banco che possono avere una serie di effetti collaterali negativi, un sollievo sicuro ed efficace dalla sindrome premestruale potrebbe essere vicino al vostro frigorifero o alla vostra credenza.

Carenza di nutrienti e sindrome premestruale

Le donne che accusano regolarmente i sintomi della sindrome premestruale di solito non assumono sufficienti sostanze nutritive con la dieta. Poiché il corpo femminile si prepara e si libera del rivestimento uterino a ogni ciclo mestruale, questa carenza può manifestarsi attraverso i disturbi legati alla sindrome premestruale. L’aumento del consumo di alimenti integrali che favoriscono la salute può fornire all’organismo le risorse per combattere i disturbi mestruali e aumentare la vitalità generale.

Alimenti a base vegetale

Le ricerche indicano che le donne che consumano principalmente pasti a base vegetale sperimentano meno sintomi della sindrome premestruale. Uno studio incrociato condotto dal Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia della Georgetown University School of Medicine ha rilevato che le partecipanti che seguivano un regime alimentare vegano a basso contenuto di grassi trovavano un notevole sollievo dalla sindrome premestruale. Mangiare molta verdura, frutta, erbe, noci e semi è un modo sicuro e naturale per ottenere nutrienti biodisponibili che rafforzano il sistema riproduttivo. Le verdure verdi contengono elevate quantità di minerali come calcio, potassio e magnesio che aiutano a calmare le emozioni. Questi nutrienti riducono anche gli spasmi. I vegetali a foglia verde scuro forniscono la vitamina K, necessaria per ridurre le emorragie in eccesso. Questi alimenti sono anche una fonte di fibre che aiutano a mantenere l’equilibrio ormonale.

Il calcio

Un’ampia ricerca suggerisce che il calcio può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale, come depressione, stanchezza, crampi e desiderio. Secondo uno studio condotto dall’Università del Massachusetts, il consumo di alimenti ricchi di calcio riduce il rischio di sindrome premestruale fino al 40%. Per trarre i benefici di questo minerale essenziale, aumentate l’assunzione di latticini (latte, yogurt, formaggio), verdure a foglia verde (broccoli, cavolo) e kefir.

Vitamina D

L’organismo non è in grado di assorbire il calcio senza la vitamina D. Secondo uno studio congiunto dell’Università del Massachusetts, le partecipanti con sindrome premestruale hanno accusato meno sintomi dopo aver aumentato l’assunzione giornaliera di questo nutriente. Il salmone selvatico, le sardine, lo sgombro, le aringhe e le uova sono tra le migliori fonti di vitamina D. È possibile ottenere la vitamina D anche da prodotti caseari arricchiti.

Vitamina B6

La vitamina B6 contribuisce a diverse funzioni dell’organismo, come l’eliminazione degli estrogeni in eccesso e l’assorbimento del magnesio. Uno studio del 1988 ha concluso che le donne che hanno ricevuto un’integrazione giornaliera di vitamina B6 hanno sperimentato sintomi mensili notevolmente più lievi. Questo nutriente può contribuire a ridurre i sintomi psicologici della sindrome premestruale, come irritabilità, malumore e ansia, nonché problemi fisici come il gonfiore. La vitamina B6 è presente nel pollame, nelle uova, nel pesce, nella frutta (tranne gli agrumi) e nelle patate.

Il magnesio

Il magnesio è fondamentale per promuovere la crescita delle ossa e regolare l’umore. Le mestruazioni impoveriscono i livelli di magnesio, provocando sbalzi d’umore e voglie non salutari. I ricercatori hanno scoperto che le donne con bassi livelli di magnesio sperimentano sintomi più gravi della sindrome premestruale. Reintegrate le vostre scorte di questo nutriente essenziale con verdure a foglia verde, riso integrale, fagioli e noci. Una porzione da 3,5 once di cioccolato fondente con almeno il 70% di solidi di cacao può fornire oltre la metà dell’apporto raccomandato di magnesio e di altri nutrienti che combattono la sindrome premestruale. Anche questa piccola quantità può aumentare i livelli di serotonina e di endorfina nel cervello, contribuendo a migliorare l’umore. Tuttavia, quantità eccessive di cioccolato possono essere controproducenti per alleviare i disagi mestruali.

Potassio

Il potassio può ridurre la ritenzione idrica, il gonfiore e la stanchezza. L’Università della California ha scoperto che questo minerale può aiutare alcune donne a trovare sollievo dai crampi mestruali, un sintomo comune di carenza di potassio. Le banane, i meloni, gli agrumi, le patate, i pomodori, il salmone e il pollame forniscono una quantità significativa di potassio e, quando le persone assumono questo minerale in modo naturale da fonti alimentari, sembra che non produca effetti collaterali.

Manganese

Il manganese aiuta l’organismo ad assorbire il calcio e a prevenire la depressione e gli sbalzi d’umore. Un rapporto del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti e una ricerca dell’Università del Maryland mostrano una correlazione tra un basso livello di manganese e la sindrome premestruale. Il riso integrale, i ceci e la frutta, in particolare l’ananas, sono ricchi di questo oligoelemento.

Acidi grassi polinsaturi

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) possono inibire l’effetto delle prostaglandine che favoriscono l’infiammazione, il disagio mestruale e le contrazioni muscolari. Uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha riportato che le donne la cui dieta includeva elevate quantità di omega-3 presentavano sintomi meno gravi della sindrome premestruale. Le verdure a foglia verde, il pesce, le noci e i semi di lino sono ottime fonti di acidi grassi polinsaturi.

Cosa non mangiare

Alcuni alimenti possono aumentare i sintomi della sindrome premestruale e dovrebbero essere evitati, soprattutto nelle due settimane precedenti le mestruazioni. Il Journal of Reproductive Medicine afferma che il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero è associato alla ricorrenza e alla gravità della sindrome premestruale. Ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati, sale, caffeina e alcol può aiutare a ridurre la durata e l’intensità di molti sintomi della sindrome premestruale.