Cibi per la Sindrome Premestruale: La Cura è in Cucina
La sindrome premestruale (PMS) è un disturbo che colpisce nove donne su dieci. Studi scientifici suggeriscono che i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale siano il risultato di squilibri ormonali, manifestandosi come gonfiore, depressione, stanchezza, dolenzia mammaria, costipazione, variazioni dell’appetito, dolori alla schiena o alle articolazioni e aumento di peso. Sebbene spesso accettata come inevitabile, la ricerca scientifica sta esplorando il legame tra dieta e salute riproduttiva. Mentre le cure comuni prevedono l’uso di farmaci da banco che possono causare effetti collaterali, una soluzione sicura ed efficace potrebbe trovarsi nella nostra cucina.
Carenza di Nutrienti e Sindrome Premestruale
Le donne che sperimentano la sindrome premestruale frequentemente tendono a non soddisfare il fabbisogno di nutrienti attraverso l’alimentazione. Durante ogni ciclo mestruale, il corpo femminile prepara e dismette il rivestimento dell’utero, e una dieta insufficiente può portare a disturbi premestruali. Incrementare il consumo di alimenti integrali può migliorare la salute e fornire all’organismo le risorse per contrastare i disturbi mestruali, promuovendo un benessere generale.
Alimenti a Base Vegetale
Studi indicano che le donne che seguono una dieta prevalentemente vegetale avvertono meno sintomi legati alla sindrome premestruale. Una ricerca della Georgetown University ha rilevato che un regime alimentare vegano a basso contenuto di grassi può alleviare significativamente i sintomi della PMS. Consumare abbondantemente verdure, frutta, erbe aromatiche, noci e semi permette di ottenere nutrienti biodisponibili che rinforzano il sistema riproduttivo. Verdure a foglia verde contengono minerali come il calcio, il potassio e il magnesio che aiutano a calmare le emozioni e ridurre gli spasmi. Inoltre, forniscono vitamina K, essenziale per minimizzare l’emorragia e sono ricche di fibre, fondamentali per mantenere l’equilibrio ormonale.
Il Calcio
Ricerche ampie suggeriscono che il calcio può mitigare sintomi come depressione, stanchezza, crampi e voglie legate alla PMS. Secondo l’Università del Massachusetts, un apporto adeguato di alimenti ricchi di calcio può diminuire il rischio di sindrome premestruale fino al 40%. Si consiglia di aumentare il consumo di latticini, verdure a foglia verde come broccoli e cavolo, e kefir.
Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio. Gli studi mostrano che le donne con sindrome premestruale possono ridurre i sintomi aumentando l’assunzione di vitamina D. Tra le migliori fonti ci sono il salmone selvatico, le sardine, lo sgombro, le aringhe e le uova. Anche i latticini arricchiti possono fornire vitamina D.
Vitamina B6
La vitamina B6 è cruciale per varie funzioni corporee, tra cui l’eliminazione degli estrogeni in eccesso e l’assorbimento del magnesio. Uno studio del 1988 ha dimostrato che un’integrazione quotidiana di vitamina B6 allevia significativamente i sintomi mensili. Può ridurre manifestazioni psicologiche della PMS, come irritabilità e ansia, e problemi fisici come il gonfiore. La vitamina B6 si trova nel pollame, nelle uova, nel pesce, nella frutta (esclusi gli agrumi) e nelle patate.
Il Magnesio
Essenziale per la salute delle ossa e la regolazione dell’umore, il magnesio viene impoverito durante le mestruazioni, causando sbalzi d’umore e voglie insalubri. Le donne con bassi livelli di magnesio avvertono sintomi PMS più severi. È consigliato reintegrarlo con verdure a foglia verde, riso integrale, fagioli e noci. Anche una piccola porzione di cioccolato fondente può contribuire fornendo magnesio e migliorando l’umore grazie ad un aumento di serotonina ed endorfine nel cervello. Tuttavia, è importante non eccedere con il cioccolato.
Potassio
Il potassio aiuta a combattere la ritenzione idrica, il gonfiore e la stanchezza. Può alleviare i crampi mestruali, spesso causati da una carenza di potassio. Buone fonti alimentari di potassio includono banane, meloni, agrumi, patate, pomodori, salmone e pollame.
Manganese
Il manganese favorisce l’assorbimento del calcio e previene depressione e sbalzi d’umore. Studi mostrano una correlazione tra bassi livelli di manganese e sindrome premestruale. Fonti abbondanti di questo micronutriente includono riso integrale, ceci e frutta, specialmente l’ananas.
Acidi Grassi Polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi, come omega-3 e omega-6, potrebbero inibire le prostaglandine, riducendo infiammazione e contrazioni muscolari. Uno studio sull’European Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che le donne con una dieta ricca di omega-3 riportavano sintomi PMS meno gravi. Fonti di questi acidi include verdure a foglia verde, pesce, noci e semi di lino.
Cosa Non Mangiare
Alcuni alimenti possono esacerbare i sintomi della sindrome premestruale e dovrebbero essere evitati nelle due settimane che precedono le mestruazioni. Il Journal of Reproductive Medicine segnala che gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zuccheri possono intensificare la PMS. Ridurre carboidrati raffinati, sale, caffeina e alcol può aiutare a ridurre e mitigare i sintomi.