Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è uno strumento sviluppato per misurare l’effetto degli alimenti sui livelli di glucosio nel sangue nelle ore successive al loro consumo. Ideato nel 1981 da David Jenkins presso l’Università di Toronto, è stato progettato per aiutare chi soffre di diabete a scegliere alimenti che bilanciano i livelli glicemici. Dopo la sua introduzione, esperti di nutrizione hanno valutato numerosi alimenti per determinare il loro impatto glicemico, arricchendo così l’indice con centinaia di voci. Ben presto, anche chi cercava di perdere peso iniziò a utilizzare le informazioni dell’indice glicemico.

Come si misura l’indice glicemico?

Per calcolare il valore medio dell’indice glicemico (IG) di un alimento, i ricercatori misurano le variazioni nei livelli di zucchero nel sangue nel tempo, utilizzando almeno dieci volontari per ottenere una media. L’alimento deve contenere 50 grammi di carboidrati all’inizio del test. Successivamente, i soggetti vengono sottoposti a esami del sangue a intervalli regolari nelle due ore successive per misurare il glucosio. Una formula specifica permette di ottenere il valore dell’IG e di classificare ogni alimento.

Tendenze dell’indice IG

L’Indice Glicemico varia da 1 a 100. Gli alimenti con un IG più basso sono raccomandati per le persone con diabete o che desiderano ridurre l’apporto di carboidrati per perdere peso. Questo tipo di alimenti è solitamente ricco di proteine, grassi e fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nell’organismo. Lo studio dell’IG ha rivelato aspetti curiosi, come l’elevato valore IG delle patate, spesso considerate salutari. Le patate possono raggiungere valori tra 82 e 100 nell’indice IG. Altri alimenti con alto IG includono cracker salati, ananas e pretzel. Yogurt, pasta e latticini hanno invece un IG basso.

I benefici di una dieta a basso IG

Ricerche condotte negli ultimi vent’anni hanno confermato i benefici per la salute di una dieta a basso indice glicemico. Ad esempio, aiuta nella prevenzione del diabete di tipo 2, poiché consapevolezza degli effetti degli alimenti sulla glicemia facilita il mantenimento di bassi livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti a basso IG sono spesso ricchi di fibre, che rallentano la digestione e aiutano a controllare l’appetito. Di conseguenza, i carboidrati vengono assorbiti più lentamente, influenzando i livelli glicemici in modo graduale.

In che modo la combinazione di alimenti fa la differenza?

L’indice glicemico fornisce valori per gli alimenti consumati singolarmente. Tuttavia, poiché raramente si mangia un solo alimento, è importante considerare l’effetto combinato di diversi alimenti. Ad esempio, una patata al forno ha un alto IG ma se consumata con panna acida e burro, l’IG complessivo del pasto diminuisce grazie ai grassi presenti nel burro e nella panna acida, che hanno un basso valore IG.

Quali altri fattori influenzano l’indice IG degli alimenti?

L’indice glicemico è una misura media del valore IG di un alimento, ma altri fattori possono influenzarlo. La frutta matura, ad esempio, ha un IG più alto rispetto a quella acerba; i succhi di frutta confezionati presentano un IG ancora maggiore. Gli alimenti trasformati, come il purè di patate in scatola rispetto alle patate fresche, seguono la stessa tendenza. Anche il metodo di cottura incide sul valore IG: la pasta cotta a lungo ha un IG più alto rispetto a quella al dente. Cotture che aumentano l’IG includono anche carote, patate, mais, riso e molti cereali.

Diabete e indice glicemico

L’Indice Glicemico è stato sviluppato principalmente per gestire il diabete, ed è particolarmente utile per chi convive con il diabete di tipo 2, offrendo dati utili per scelte alimentari consapevoli. Tuttavia, per le persone con diabete, è fondamentale monitorare l’assunzione totale di carboidrati piuttosto che concentrarsi esclusivamente su un particolare valore IG. Se combinati, questi due approcci possono guidare scelte alimentari salutari.

Come utilizzare una dieta a basso IG per la salute

Adottare una dieta a basso IG non richiede di avere sempre a portata di mano una copia dell’indice glicemico. È importante tenere a mente che i valori dell’IG possono variare in base alla preparazione del cibo e agli ingredienti consumati insieme. Ridurre il consumo di bevande zuccherate e succhi in favore di acqua o latte scremato, mangiare più noci e pane integrale, e aumentare l’assunzione di acidi grassi Omega 3, presenti in carni magre e pesce, sono passi importanti. Inoltre, è bene consumare abbondanti quantità di frutta e verdura, superando le cinque porzioni al giorno.

Carico glicemico, i nuovi fatti

Uno dei problemi dell’Indice Glicemico è la sua complessità nel calcolare il valore per un campione di 50 grammi esatti di carboidrati, che spesso supera la porzione tipica degli alimenti. Qui entra in gioco il carico glicemico (GL), simile all’IG ma calcola il tempo di impatto sulla glicemia tenendo conto dei grammi per porzione. Matematicamente, il Carico Glicemico si calcola come IG x Carboidrati (g) per porzione diviso 100. Un GL inferiore a 10 è considerato basso, mentre un GL superiore a 20 è alto.

L’indice glicemico è obsoleto?

Recentemente, è sorta la domanda sulla rilevanza dell’Indice Glicemico. Uno studio del Weizmann Institute of Science del 2015 ha suggerito che la risposta del glucosio nel sangue a determinati alimenti varia tra le persone. Ciò mette in discussione l’utilità dell’IG se non può prevedere le risposte glicemiche individuali. Inoltre, dato che l’IG varia con la preparazione del cibo, assegnare un IG fisso sembra impraticabile. Tuttavia, come altri strumenti scientifici, l’IG è solo uno dei tanti elementi utili per fare scelte informate.

La ricerca sull’IG per il futuro

Negli ultimi anni, la ricerca scientifica si è concentrata sull’Indice Glicemico per comprendere come possa influenzare la salute e contribuire alla prevenzione delle malattie. Uno studio del 2016 suggerisce che alimenti ad alto IG potrebbero aumentare il rischio di cancro ai polmoni, mentre uno studio del 2015 indica che diete a basso IG possono ridurre i sintomi dell’autismo. Sebbene queste ricerche non confermino ancora definitivamente l’utilità dell’IG, potrebbero dimostrare la sua importanza se supportate da ulteriori studi scientifici.