Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è uno strumento che misura l’effetto dei diversi alimenti sui livelli di glucosio nel sangue entro poche ore dal consumo. È stato inventato nel 1981 da David Jenkins dell’Università di Toronto. Il suo obiettivo era quello di aiutare le persone affette da diabete a scegliere alimenti che mantenessero in equilibrio la glicemia. Una volta introdotto, esperti di dieta e nutrizionisti hanno testato gli alimenti per verificarne le proprietà e l’influenza sui livelli di zucchero. Centinaia di alimenti furono aggiunti all’Indice. Non ci volle molto perché le persone a dieta sfruttassero le informazioni fornite dall’Indice Glicemico.

Come si misura l’Indice Glicemico?

Per calcolare il valore medio dell’IG di un alimento, gli scienziati misurano le variazioni di zucchero nel sangue nel corso del tempo. Utilizzano almeno dieci volontari per creare un valore medio. Per essere testato con successo, l’alimento deve avere 50 grammi di carboidrati all’inizio del test. I soggetti vengono sottoposti a esami del sangue a intervalli regolari nelle due ore successive per misurare il contenuto di glucosio. Una particolare formula fornisce i risultati e una classifica relativa di ogni alimento.

Tendenze dell’indice IG

L’Indice Glicemico varia da 1 a 100. Gli alimenti più bassi sono più indicati per le persone con diabete e per chi è a dieta e vuole ridurre l’apporto di carboidrati per perdere peso. Questi alimenti hanno livelli più elevati di proteine, grassi e fibre. Questi tre composti rallentano la capacità dell’organismo di elaborare gli zuccheri. Lo studio dell’indice IG ha portato a scoperte interessanti. La patata, spesso considerata un’opzione sana, è la cosa peggiore che si possa mangiare secondo l’indice IG. L’ortaggio a radice può oscillare tra gli 82 e i 100 gradi. Anche i cracker salati, l’ananas e i pretzel sono ad alto IG. Yogurt, pasta e latticini hanno un indice IG basso.

I benefici di una dieta a basso IG

Le ricerche condotte negli ultimi due decenni hanno confermato i benefici per la salute derivanti dal consumo di alimenti a basso indice glicemico. La prevenzione del diabete di tipo 2 ne è un esempio; è più facile mantenere bassi i livelli di glucosio se si è consapevoli di come i diversi alimenti influiscono sulla glicemia. Poiché molti alimenti a basso indice glicemico hanno anche un’elevata quantità di fibre, si muovono più lentamente nell’organismo e aiutano a frenare l’appetito. Anche i carboidrati vengono assorbiti più lentamente grazie alle fibre e influiscono più lentamente sulla glicemia.

In che modo la combinazione di alimenti fa la differenza?

L’indice glicemico fornisce valori solo per gli alimenti consumati da soli. Nessuno mangia esclusivamente un alimento, quindi è importante considerare l’effetto quando gli alimenti vengono mangiati contemporaneamente. Una patata al forno mangiata semplice è alta nell’indice glicemico, ma se si mangia una patata al forno carica con panna acida e burro, il valore IG del pasto diminuisce. I grassi contenuti nel burro e nella panna acida sono bassi nella scala dell’IG.

Quali altri fattori influenzano l’indice IG degli alimenti?

L’indice glicemico è solo una misura media del valore IG di un alimento. Tenete presente che la frutta matura presenta un valore IG più alto rispetto alla frutta verde o acerba; il succo di frutta trasformato acquistato in negozio ha un IG ancora più alto. Altri alimenti trasformati hanno la stessa tendenza (ad esempio, il purè di patate in scatola rispetto alle patate fresche). Anche il modo in cui si cucinano gli alimenti cambia il valore dell’IG. La pasta ben cotta è più alta nell’Indice rispetto a quella al dente. Altri alimenti che hanno un IG più alto quando sono cotti sono le carote, le patate, il mais, il riso e alcuni cereali.

Diabete e indice glicemico

Il diabete è stato la forza trainante della creazione dell’Indice Glicemico, quindi non sorprende che possa essere d’aiuto nella pianificazione dei pasti. L’IG è particolarmente utile per la gestione del diabete di tipo 2, in quanto fornisce le informazioni necessarie per fare scelte intelligenti in fatto di amidi. Per le persone con diabete è più importante tenere sotto controllo i carboidrati che mangiare alimenti che occupano una posizione particolare nell’IG. Tuttavia, se usato in collaborazione, l’indice può aiutare a fare scelte alimentari intelligenti.

Come utilizzare una dieta a basso IG per la salute

Se siete interessati alla dieta a basso IG come scelta di vita, non dovete portare con voi una copia dell’indice glicemico in ogni ristorante o negozio di alimentari. Ricordate che i valori dell’indice glicemico cambiano spesso a seconda di come si prepara il pasto e di cosa si mangia con i carboidrati. Riducete la quantità di bibite e succhi di frutta e sostituiteli con acqua o latte scremato. Mangiate più noci e pane integrale (evitate il pane bianco) e aumentate l’assunzione di acidi grassi Omega 3. Questi ultimi si trovano nella carne magra. Questi ultimi si trovano nelle carni magre e nel pesce “grasso” o nei frutti di mare. Infine, consumate frutta e verdura a volontà: più di cinque porzioni al giorno.

Carico glicemico, i nuovi fatti

Uno dei problemi principali dell’Indice Glicemico è la sua complessità. Per calcolare correttamente il valore, è necessario utilizzare un campione di 50 grammi esatti. Ma in molti alimenti, 50 grammi sono più della porzione tipica. Ecco il carico glicemico (GL). Proprio come l’indice glicemico, il GL calcola il tempo in cui un alimento influisce sulla glicemia dopo aver mangiato, ma utilizza una formula che tiene conto dei grammi per porzione. In forma scritta, il Carico Glicemico = IG x Carboidrati (g) per porzione diviso 100. Un IG inferiore a 10 è basso, mentre un IG superiore a 20 è alto.

L’indice glicemico è obsoleto?

Recentemente ci si è chiesti se l’Indice Glicemico abbia superato la sua utilità. Infatti, uno studio del 2015 del Weizmann Institute of Science ha suggerito che la risposta del glucosio nel sangue a determinati alimenti varia da partecipante a partecipante. Che utilità ha l’IG se il glucosio ha effetti diversi su ciascuno? Poiché l’IG varia anche in base alla preparazione degli alimenti, assegnare un IG dedicato a ciascun alimento sembra inutile. Come per altri valori scientifici, tuttavia, l’IG è solo uno strumento che si può utilizzare per fare scelte sagge. L’indice fornisce un valore indicando ai consumatori come l’organismo elabora gli zuccheri in generale.

La ricerca sull’IG per il futuro

Negli ultimi anni, gli scienziati hanno iniziato a studiare l’Indice Glicemico e il modo in cui la collocazione degli alimenti nell’Indice può contribuire alla salute o alla malattia. Hanno fatto molte scoperte che mostrano come l’IG potrebbe continuare a essere utile in futuro. Uno studio del 2016 ipotizza che il consumo di alimenti ad alto indice glicemico aumenti il rischio di cancro ai polmoni. Uno studio del 2015 sostiene che le diete a basso indice glicemico possono ridurre i sintomi dell’autismo. Naturalmente, queste ricerche non convalidano o invalidano l’IG, ma se la scienza confermerà questi studi, l’Indice Glicemico continuerà a essere uno strumento importante della scienza moderna.