Camminare o correre?

Correre e camminare sono due delle forme di esercizio più accessibili. Per iniziare non serve altro che un paio di scarpe adeguate. Se il tempo è bello, basta uscire per fare un giro in strada o in pista. Quando il tempo è brutto, andate in palestra e saltate sul tapis roulant. Ma uno di questi esercizi semplici è superiore all’altro? Quando si tratta di correre o camminare, la scelta migliore dipende da alcuni fattori.

Andatura della camminata per l’esercizio fisico

Camminare per mantenersi in forma è diverso dal fare una tranquilla passeggiata. La velocità con cui si dovrebbe camminare per rimettersi in forma dipende dall’età, dal sesso e dal livello di forma generale, oltre che dal terreno. Ad esempio, per bruciare tante calorie su un terreno pianeggiante è necessario muoversi più velocemente rispetto a una camminata in salita. In genere, un buon ritmo è compreso tra 3 e 3,5 miglia all’ora. Oppure, puntate a completare ogni chilometro in 17-20 minuti.

Andatura della corsa per l’esercizio fisico

I principianti dovrebbero correre a un ritmo facile. Tuttavia, molti fattori incidono su questa definizione, tra cui l’età, la forma fisica, l’esperienza di corsa e il terreno. Per i neofiti è bene correre abbastanza lentamente da essere ancora in grado di sostenere una conversazione. Man mano che il corpo si abitua ai movimenti, la resistenza aumenterà e si potrà correre più velocemente senza avere il fiatone.

Quantità consigliata di corsa e camminata

Le linee guida dell’American Heart Association per l’attività fisica si basano sull’intensità dell’attività. Camminare a un ritmo di almeno 2,5 miglia all’ora è considerato di intensità moderata. La corsa è considerata attività vigorosa. Per gli adulti, l’AHA raccomanda 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Secondo queste linee guida, la corsa è due volte più efficiente della camminata.

Calorie bruciate

Le calorie bruciate camminando o correndo variano da persona a persona. In media, una persona di circa 180 chili che cammina a un ritmo sostenuto di 3,5 miglia all’ora per un’ora brucia circa 300 calorie su una superficie piana o circa 490 in salita. D’altra parte, una persona di 180 chili brucia circa 340 calorie quando corre a un ritmo di 5 miglia all’ora per 30 minuti. In questo caso, la corsa brucia più calorie nella metà del tempo.

Frequenza cardiaca target

Indipendentemente dal tipo di attività fisica svolta, è importante conoscere la propria frequenza cardiaca target, che si basa sull’età. Per trovarla, sottraete la vostra età da 220: è la vostra frequenza massima. Quindi, una persona di 40 anni ha una frequenza cardiaca massima di 180. Quando si svolge un’attività moderata, bisogna mirare a una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 70% di questo valore. Il nostro esempio di 40 anni ha una frequenza cardiaca target compresa tra 90 e 126 durante la camminata veloce. Per l’attività vigorosa, l’intervallo è compreso tra il 70 e l’85% della frequenza massima, ovvero tra 126 e 153. Camminare e correre hanno ostacoli opposti da superare per mantenere la frequenza cardiaca target. Con la camminata è facile che la frequenza cardiaca scenda al di sotto della zona target. Con la corsa, può essere difficile evitare che la frequenza cardiaca diventi troppo alta.

La vera differenza tra camminare e correre

È facile pensare che l’unica differenza tra camminare e correre sia il passo. Sebbene sia importante considerare la velocità in ogni esercizio, il ritmo da solo non determina se si sta correndo o camminando. La vera differenza sta nel modo in cui i piedi entrano in contatto. A prescindere dalla velocità con cui si cammina, un piede è sempre a contatto con il terreno. Quando si corre, durante ogni passo c’è un punto in cui entrambi i piedi si staccano dal suolo. Questa è una differenza enorme perché influisce sull’impatto, che è un catalizzatore di lesioni.

Rischio di lesioni

Non sorprende che chi cammina abbia meno possibilità di infortunarsi rispetto a chi corre. Al massimo, camminare comporta un rischio di infortunio del 5%. La corsa fa salire questo rischio al 70%. Le possibili lesioni da corsa includono fascite plantare, tendinite, fratture da stress del piede, stecche, distorsione della caviglia, rottura del tendine d’Achille, lesioni del menisco, lesioni del legamento crociato anteriore, ginocchio del corridore, stiramento dei tendini del ginocchio, ernie, mal di schiena e altro ancora.

Il modo giusto di correre

È possibile ridurre il rischio di lesioni durante la corsa. La flessibilità è importante, per cui gli esperti raccomandano un corretto stretching. È inoltre essenziale riscaldarsi prima della corsa e lasciare che il corpo si raffreddi dopo. Aumentate gradualmente il chilometraggio e la velocità, perché non fa bene al vostro corpo spingere troppo e troppo velocemente. Indossate scarpe da corsa adeguate e prestate molta attenzione alla vostra andatura. La valutazione dei vostri piedi e della vostra postura da parte di un esperto può assicurarvi di muovervi nel modo migliore per la vostra salute fisica.

Esiste una cosa come la corsa eccessiva?

Gli studi dimostrano che correre troppo può essere pericoloso quanto non fare abbastanza esercizio fisico. Fare jogging più volte alla settimana a un ritmo ragionevole può essere molto meglio per il corpo nel lungo periodo. Il Copenhagen City Heart Study ha rilevato che i tassi di mortalità più bassi si registravano in coloro che facevano jogging tra una e 2,4 ore alla settimana. I corridori a ritmo sostenuto e i non corridori sedentari avevano tassi di mortalità comparabili.

Che cosa è meglio?

La corsa è un’attività più intensa che fa bruciare più calorie, ma comporta anche un rischio significativo di lesioni. Camminare è un modo più semplice per iniziare un’attività fisica regolare, ma non ha gli stessi benefici complessivi della corsa moderata. In definitiva, l’opzione migliore è quella che sarete motivati a continuare a praticare. Quella che vi aiuta a raggiungere i vostri obiettivi di attività fisica per la giornata è la scelta giusta per voi.