I migliori esercizi per le donne in gravidanza

La gravidanza non implica necessariamente una pausa dal fitness. Se non ci sono complicazioni, mantenere il livello di attività consueto è generalmente sicuro. L’importante è mantenere la continuità e non puntare a record personali, né iniziare nuovi sport. In caso di dubbi sulla vostra routine abituale, è consigliabile consultarvi con il medico. E se non avete una routine di allenamento ma volete essere più attive durante la gravidanza? Cosa fare se stanchezza e nausee mattutine rendono impegnativa la vostra attività quotidiana? Esistono esercizi adatti alla maggior parte delle donne in gravidanza, indipendentemente dal loro livello di forma fisica.

Camminare

Camminare a passo sostenuto è un’attività semplice e accessibile. Non richiede attrezzature particolari e permette di godere dei benefici dell’aria aperta, migliorando umore ed energia. È fondamentale indossare scarpe sportive di supporto, particolarmente importanti durante la gravidanza, quando i legamenti si ammorbidiscono necessitando di ulteriore supporto.

Nuotare

Se avete accesso a una piscina, approfittatene! Il nuoto è uno tra i migliori esercizi per le donne in gravidanza. L’acqua offre sostegno e galleggiamento, permettendo di muoversi con più agilità rispetto alla terraferma, specialmente nelle ultime settimane di gravidanza. Tuttavia, attenzione nei dintorni della piscina: i cambiamenti nell’equilibrio possono aumentare il rischio di scivolare.

Aerobica in acqua

Se il nuoto non è tra le vostre attività preferite, l’aerobica in acqua rappresenta una valida alternativa. L’acqua sostiene il peso corporeo mentre vi muovete, aiutando a rilassare i muscoli e alleviare le tensioni. Sia il nuoto che l’acquagym riducono la ritenzione idrica, un comune e fastidioso effetto collaterale della gravidanza, e aiutano a mantenere la temperatura corporea entro limiti di sicurezza durante l’esercizio.

Aerobica a basso impatto

L’aerobica a basso impatto è un ottimo esercizio cardiovascolare durante la gravidanza. Evitate le lezioni che includono salti o step ma optate per la danza aerobica o altre attività che non richiedono movimenti d’impatto. Queste offrono un allenamento efficace senza affaticarvi eccessivamente.

Lo yoga

Lo yoga in gravidanza può contribuire ad alleviare ansia, depressione e stress. Evitate posizioni come le inversioni, ma altre posture possono essere adattate per essere seguite per gran parte della gravidanza. L’obiettivo è mantenere la routine yoga già acquisita; non cercate di padroneggiare nuove pose di equilibrio. L’equilibrio può cambiare durante la gravidanza, quindi fate attenzione. Nell’ultimo trimestre, evitate esercizi che comprimono l’addome. I corsi di yoga prenatale sono ottimi per socializzare e assicurarsi di svolgere esercizi sicuri per la fase di gravidanza sotto la guida di un professionista qualificato.

Escursioni

Quando scegliete i percorsi per le vostre escursioni, usate buon senso. Evitate sentieri rocciosi e instabili e indossate scarponi da trekking di supporto. Durante qualsiasi attività fisica in gravidanza è essenziale mantenere un’adeguata idratazione, ancora di più durante le escursioni. Portate sempre con voi uno spuntino e acqua in abbondanza, considerando che le condizioni meteorologiche o il sentiero potrebbero rivelarsi più impegnativi del previsto.

Pilates

Il Pilates è un allenamento a basso impatto ideale per sentirsi allungati e rilassati. Può essere una buona scelta per chi non si allenava regolarmente prima della gravidanza. Come in tutti gli esercizi, è fondamentale mantenere la forma corretta. Poiché i movimenti del Pilates sono piccoli, è facile compierli in modo scorretto. È consigliabile lavorare con un istruttore, sia individualmente che in gruppo. Come per lo yoga, evitate esercizi che comprimono l’addome verso la fine della gravidanza. L’ideale sarebbe un istruttore con formazione specifica nel fitness prenatale.

Sollevamento pesi

Anche se potrebbe sembrare necessario evitare il sollevamento pesi in gravidanza, non bisogna rinunciare del tutto all’allenamento con i pesi. Questo tipo di esercizio vi sarà utile dopo il parto quando avrete a che fare con molte attività tenendo in braccio il vostro piccolo. Rafforzare la parte alta del corpo e il core vi preparerà a un anno o più di trasporto del vostro bambino. Ascoltate il vostro corpo e non fate esercizi che vi arrecano fastidio.

Macchina ellittica

L’ellittica offre un’opzione a basso impatto per allenarsi senza l’impatto del jogging. Fate attenzione a salire e scendere dalla macchina, specialmente man mano che la gravidanza avanza. Monitorate l’intensità del vostro allenamento e mantenetevi idratate tenendo a portata di mano una bottiglia d’acqua.

Bicicletta stazionaria

Molte donne trovano che la bicicletta stazionaria sia la miglior opzione di esercizio durante la gravidanza. Sostiene il peso e riduce la pressione sulle articolazioni, a differenza della bicicletta da strada, eliminando il rischio di cadute. Tuttavia, controllate sempre l’intensità dell’allenamento. Non è il momento di iniziare corsi di spinning o ciclismo ad alta intensità per la prima volta. Qualunque sia l’attività che scegliete, consultate sempre il vostro ginecologo per assicurarvi che gli esercizi siano sicuri per il vostro stato specifico di salute.