10 esercizi per alleviare la sciatica

Il mal di schiena e la sciatica sono condizioni molto diffuse, ma fortunatamente trattabili. Circa una persona su dieci nel mondo soffre di mal di schiena cronico, e negli Stati Uniti la statistica sale a otto su dieci. Molti credono che assumere farmaci antidolorifici e oppioidi sia la soluzione migliore per alleviare il dolore sciatico, ma svolgere esercizi specifici rappresenta un metodo più naturale ed efficace per un trattamento duraturo. Di seguito, abbiamo selezionato alcuni degli esercizi migliori per iniziare una vita senza dolori. In combinazione con una conoscenza dei fattori scatenanti fisici o emotivi del mal di schiena, questi esercizi possono aiutare a recuperare e rigenerare il corpo. È importante procedere con cautela quando si eseguono questi dieci esercizi per la sciatica, assicurandosi di mantenerli lenti, costanti e controllati.

Flossing del nervo sciatico

Iniziamo con uno degli esercizi più semplici per il nervo sciatico, che potrebbe causare un aumento temporaneo del dolore durante lo stretching. Sedetevi su una sedia con le ginocchia allineate con le anche, mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate. Inspirate profondamente per rilassarvi e appoggiate le mani sulle cosce. Distendete la gamba destra mantenendola dritta e flettendo il piede; contemporaneamente, sollevate lo sguardo verso il soffitto. Assicuratevi di non inarcare il collo e di mantenerlo rilassato. Restate in questa posizione per cinque secondi, poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio dieci volte per ogni gamba.

Allungamento del piriforme per principianti

Seduti con la schiena dritta e i muscoli addominali attivati, tenete i piedi a terra alla larghezza delle anche. Sollevate la caviglia destra e appoggiatela appena sopra il ginocchio sinistro. Appoggiate la mano destra sul ginocchio destro e spingetelo delicatamente lontano da voi. Per un allungamento più intenso, potete usare entrambe le mani per allontanare il ginocchio. Fate attenzione a non torcere il corpo mentre utilizzate la mano sinistra per stabilizzarvi. Tenete la posizione per 30-60 secondi e ripetete 2-3 volte per ciascun lato. Ricordate di respirare durante l’allungamento e di tornare alla posizione iniziale quando cambiate gamba.

Ginocchia al petto

Conosciuto anche come posizione di riposo, l’allungamento “ginocchia al petto” è un esercizio semplice e benefico per la lombalgia, dove di solito ha origine il dolore sciatico. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa; respirate profondamente per iniziare l’esercizio. Portate lentamente le ginocchia verso il petto, avvolgendo le braccia intorno a esse fin dove risulta comodo, e godetevi l’allungamento dei glutei e della parte bassa della schiena. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete tre volte, intervallando con la posizione di riposo.

Scorrimento dei nervi

Sdraiati supini, tenete il piede sinistro a terra e tirate il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il piede destro flesso. Successivamente, estendete la gamba destra verso il soffitto, puntando il piede. Cercate di allungare la gamba il più possibile senza esagerare. Ripetete l’esercizio dieci volte per entrambe le gambe. Non forzate il nervo sciatico e mantenete i piedi puntati; la posizione flessa del piede contribuisce a distendere i tendini del ginocchio.

Allungamento avanzato del piriforme

Sdraiati sulla schiena con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Incrociate la caviglia destra sul ginocchio sinistro, flettendo il piede destro. Con la mano destra, spingete delicatamente ma con costanza il ginocchio destro lontano da voi. Se avete già pratica con l’allungamento del piriforme da seduti, il successivo passo prevede di avvolgere le mani sotto il ginocchio sinistro e tirare le gambe verso il petto. Si tratta di un allungamento intenso; se possibile, mantenetelo per 30-60 secondi, in modo da flettere e ruotare l’anca, offrendo un efficace allungamento al muscolo piriforme.

Esercizi per la sciatica: Conchiglia

Sdraiati su un fianco, portate le ginocchia davanti ai fianchi tenendo i piedi uniti. La testa può poggiare su un braccio, mentre l’altra mano può essere appoggiata a terra davanti al petto per stabilizzarsi. Inclinate leggermente il busto in avanti, orientando l’ombelico verso il pavimento. Mantenete il core e il bacino stabili per evitare oscillazioni e iniziate. Sollevate e abbassate il ginocchio superiore con movimenti lenti e controllati, mantenendo i piedi uniti. Eseguite tre serie da 20 ripetizioni per ogni lato.

Insetto morto

Questo esercizio rafforza i muscoli del tronco e allunga il nervo sciatico. Sdraiati sulla schiena, portate entrambe le ginocchia in alto fino allinearle con i fianchi e allungate le braccia verso il soffitto in linea con le spalle. Contratta i muscoli addominali, estendi il braccio sinistro sopra la testa e la gamba destra verso il suolo. Pausa brevemente una volta raggiunta la posizione finale, quindi ritornate al punto di partenza. Ripetete con braccio e gamba opposti per tre serie da 10 ripetizioni. La salute del nervo sciatico dipende molto dalla forza del core e l’estensione incrociata tra braccio e gamba aiuta ad allineare il corpo e i nervi.

Cane da punta

Questo esercizio è essenzialmente la versione inversa del “Dead Bug.” Partite in posizione a quattro zampe, nota anche come “tavolo”. Le ginocchia devono essere direttamente sotto i fianchi e i polsi allineati con le spalle. Trova la tua stabilità e coinvolgi il core. Estendi la mano destra avanti alla testa e la gamba sinistra dietro di te. Mantieni la posizione per un istante prima di riportarle al punto di partenza. Concentrati nel mantenere fianchi e spalle allineate e la schiena piatta. Ripeti sull’altro lato per tre serie da dieci ripetizioni.

Allungamento del bacino

Seduti sul pavimento con le gambe dritte, poggiate i piedi flessi contro una parete davanti a voi. Iniziate con la schiena dritta e prendete un respiro profondo. Intrecciate le mani dietro la testa e iniziate l’esercizio. Portate i gomiti in avanti e abbassate la parte superiore della schiena. Dovreste avvertire un forte stiramento lungo la schiena e sul retro delle gambe. Tenete la posizione per 30 secondi prima di ritornare alla posizione iniziale; ripetete tre volte.

Ginocchio alla spalla opposta

Questo esercizio aiuta a distendere i flessori dell’anca e ridurre la pressione sul nervo sciatico proveniente dall’articolazione. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte a terra e i piedi flessi. Piegate la gamba destra avvicinandola al busto. Posizionate le mani sotto il ginocchio e tirate delicatamente il ginocchio verso la spalla opposta (sinistra). Mantenete la posizione per 30 secondi, poi cambiate gamba e ripetete tre volte. Assicuratevi di eseguire i movimenti in modo fluido e continuo, sentendo l’allungamento al massimo dell’estensione, ma evitando di forzare eccessivamente.