10 esercizi per la sciatica

Il mal di schiena e la sciatica sono molto comuni ma anche molto curabili. Circa una persona su dieci in tutto il mondo soffre di mal di schiena cronico; negli Stati Uniti sono otto su dieci. La maggior parte delle persone ritiene che l’uso di farmaci antidolorifici e oppioidi sia il modo migliore per trattare il dolore sciatico, ma gli esercizi sono il modo più naturale ed efficace per il trattamento a lungo termine della sciatica. Abbiamo elencato alcuni dei migliori esercizi per iniziare a condurre una vita senza dolore. Combinati con la comprensione del mal di schiena e dei suoi fattori scatenanti fisici o emotivi, questi esercizi vi aiuteranno a recuperare e rigenerare il vostro corpo. Assicuratevi di non essere troppo aggressivi con questi dieci esercizi per la sciatica e di continuare con movimenti lenti, regolari e fluidi.

Filo interdentale

Iniziamo con il più semplice degli esercizi per il nervo sciatico, ma che può provocare un aumento del dolore durante lo stretching. Seduti su una sedia in cui le ginocchia non siano più basse delle anche, mantenete la schiena dritta e le spalle basse, respirate per rilassarvi e appoggiate le mani sulle cosce. Allungare la gamba destra, in modo che sia dritta, flettendo il piede e, allo stesso tempo, guardare verso il soffitto. Fate attenzione a non schiacciare o schiacciare il collo quando guardate in alto; mantenete il collo esteso. Mantenere per cinque secondi prima di tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere dieci volte per ogni gamba.

Allungamento del piriforme per principianti

Seduti con la schiena dritta e i muscoli del core impegnati, mettete i piedi sul pavimento di fronte a voi alla larghezza delle anche. Sollevate la caviglia destra e appoggiatela appena sopra il ginocchio sinistro. Appoggiate la mano destra sul ginocchio destro e spingetelo lontano da voi. Per un allungamento più deciso, potete usare entrambe le mani per allontanare il ginocchio, ma fate attenzione a non torcere il corpo mentre portate la mano sinistra dall’altra parte. Mantenere per 30-60 secondi e ripetere 2-3 volte per ogni lato. Ricordate di respirare durante l’allungamento e di tornare alla posizione iniziale quando cambiate gamba.

Ginocchia al petto

Considerato anche come posizione di riposo, questo allungamento “dalle ginocchia al petto” è un esercizio semplice e gratificante per la lombalgia, che è il punto in cui inizia il dolore sciatico. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte e le braccia sopra la testa; respirate per iniziare l’esercizio. Portate lentamente le ginocchia fino al petto, avvolgete le braccia intorno alle ginocchia fino a quando è comodo e godetevi l’allungamento attraverso i glutei e la parte inferiore della schiena arrotondata. Mantenete questo allungamento per tre volte, per 30 secondi ogni volta. Tra l’uno e l’altro, tornate alla posizione iniziale con le braccia sopra la testa e le gambe distese.

Scivolamento dei nervi

Sdraiati sulla schiena, appoggiare il piede sinistro a terra e tirare il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il piede destro flesso. Successivamente, estendere la gamba destra verso il soffitto e puntare il piede destro. In questo caso, si deve estendere la gamba destra il più possibile, facendo attenzione a non esagerare con la sensazione di trazione. Ripetete entrambe le gambe per dieci volte. Cercate di non tirare in modo troppo aggressivo il nervo sciatico, per non aggravarlo ulteriormente, e tenete i piedi puntati; la flessione del piede in questa posizione esercita una trazione sui tendini del ginocchio.

Allungamento avanzato del piriforme

Sdraiarsi sulla schiena con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e flettere il piede destro. Con la mano destra spingete delicatamente ma con decisione il ginocchio destro lontano da voi. Se avete imparato lo stiramento dei piriformi da seduti, il passo successivo consiste nell’avvolgere le mani sotto il ginocchio sinistro e tirare le gambe verso il petto. Si tratta di un allungamento molto forte e, se si riesce a mantenerlo per 30-60 secondi, si flette e ruota l’anca, dando al muscolo piriforme un buon allungamento.

Esercizi per la sciatica: Conchiglia

Sdraiati su un fianco, portare le ginocchia davanti ai fianchi e tenere i piedi uniti. La testa può poggiare sul braccio e l’altra mano può essere appoggiata sul tappetino davanti al petto per stabilizzare la posizione. Il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti, in modo che l’ombelico sia inclinato verso il pavimento. Mantenere il core e il bacino stabili per evitare dondolamenti e iniziare l’esercizio. Tenendo i piedi uniti, sollevare il ginocchio superiore verso l’alto e verso il basso in modo lento e fluido. Ripetere tre serie da 20 per ogni lato.

Insetto morto

Questo esercizio lavora sulla forza del core e sull’estensione del nervo sciatico. Sdraiati sulla schiena, portare entrambe le ginocchia in alto per allinearle con i fianchi e allungare le braccia verso il soffitto, in linea con le spalle. Impegnando i muscoli dello stomaco e il core, ora si sposta il braccio opposto alla gamba. Per iniziare, il braccio sinistro e la gamba destra si estendono rispettivamente sopra la testa e verso il suolo. Fare una leggera pausa quando si raggiunge la posizione di abbassamento prima di riportare entrambi gli arti al punto di partenza. Ripetere gli esercizi con il braccio e la gamba opposti, per tre serie da 10. La salute del nervo sciatico si basa molto sulla forza del core e l’estensione del braccio opposto alla gamba è utile per allineare il corpo e i nervi che lo percorrono in tutta la sua lunghezza.

Cane da caccia

Questo esercizio è essenzialmente il Dead Bug inverso. Si inizia a quattro zampe, talvolta nota come posizione da tavolo. Le ginocchia devono essere posizionate direttamente sotto i fianchi e i polsi in linea con le spalle. Trovate il vostro centro e impegnate il vostro core. Stendete la mano destra davanti alla testa e la gamba sinistra dietro di voi. Mantenete la posizione per un istante prima di riportarle nella posizione iniziale. Concentratevi per mantenere i fianchi e le spalle in posizione quadrata e la schiena piatta. Ripetere sui lati opposti, per tre serie da dieci.

Allungamento del bacino

Seduti sul pavimento con le gambe dritte, appoggiate i piedi flessi contro la parete di fronte a voi. Iniziare con la schiena dritta e un respiro profondo. Intrecciate le mani dietro la testa e iniziate l’esercizio. Portate i gomiti in avanti e abbassate la parte superiore della schiena. Dovreste sentire un forte stiramento lungo la schiena e la parte posteriore delle gambe. Mantenete questa posizione per 30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale; ripetete tre volte.

Ginocchio alla spalla opposta

Questo esercizio può sciogliere i flessori dell’anca e alleviare la pressione sul nervo sciatico dall’articolazione dell’anca. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte sul pavimento e i piedi flessi. Piegate la gamba destra e portatela verso di voi. Afferrate la gamba sotto il ginocchio con le mani. Quindi, tirare delicatamente il ginocchio attraverso il corpo, in direzione della spalla sinistra. Mantenere per 30 secondi; cambiare gamba e ripetere per tre volte. Assicuratevi che i movimenti siano fluidi e costanti; sentirete lo stiramento nel punto più alto dell’impatto. Fate attenzione a non esagerare con l’allungamento.