10 esercizi per la parte bassa della schiena

La parte bassa della schiena è l’ancora del sistema di supporto centrale per tutto il corpo. Mantenerla forte e stabile non significa solo avere un bell’aspetto, ma anche assicurarsi di avere una forza adeguata per piegarsi, torcersi e sollevarsi. Un mal di schiena può derivare dal semplice sollevamento di una scatola pesante in modo scorretto, quindi assicurarsi di mantenere forti questi muscoli spessi può prevenire gli incidenti. La parte bassa della schiena è considerata l’area che va da circa la metà della colonna vertebrale fino alla parte superiore dei muscoli glutei. Si tratta di una fitta rete di muscoli che avvolge la colonna vertebrale lombare e fornisce supporto per le attività quotidiane come stare in piedi, sollevare e piegarsi. Esistono molti esercizi per la parte bassa della schiena, semplici e molto utili per il corpo. Questi esercizi per la parte bassa della schiena sono semplici da eseguire e possono essere modificati in base al proprio livello di forma fisica. Potete scegliere di eseguirli su un tappetino da yoga per evitare di scivolare e aggiungere un po’ di comfort, ma non sdraiatevi su qualcosa di più spesso. In questo modo si garantisce il lavoro delle combinazioni muscolari corrette. Come per qualsiasi programma di esercizi, prima di iniziare è bene consultare il proprio medico di base.

Scricchiolii parziali

Questo tipo di piccolo addome, noto come crunch parziale, non solo aiuta a rafforzare la schiena, ma è ottimo anche per i muscoli dello stomaco. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Mettete le mani alla base della testa o incrociate davanti al petto. Inspirate per iniziare. Espirando, stringete i muscoli dello stomaco e sollevate le spalle dal pavimento, stando attenti a non far leva sui gomiti. Quando si esegue questo movimento, assicurarsi di guidare con il petto e di impegnare completamente il core. Mantenete la posizione sollevata per due secondi e poi tornate lentamente al pavimento mentre inspirate. Ripetere 8-12 volte. La parte bassa della schiena, l’osso sacro e i piedi devono rimanere a terra per tutta la durata dell’esercizio.

Ginocchio al petto

Un inizio delicato per la vostra routine di allungamenti lombari è l’esercizio delle ginocchia al petto. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sui fianchi. Per iniziare, inspirate. Espirando e tenendo la schiena premuta sul pavimento, portare il ginocchio destro al petto mantenendo l’altro piede piatto sul pavimento. Abbassare il ginocchio e ripetere con la gamba sinistra. Eseguire 2-4 serie per ogni gamba. Dovreste sentire una leggera trazione lungo la parte inferiore dei muscoli, proprio sopra l’osso sacro. Cercate di non far sollevare le anche da terra mentre portate il ginocchio al petto.

Inclinazione pelvica

L’inclinazione pelvica è un esercizio isometrico, cioè la tensione all’interno del corpo è maggiore di quella che si vede all’esterno. Si tratta di un sottile movimento dell’anca destinato a migliorare notevolmente la forza della schiena. Iniziate l’esercizio in posizione supina con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate, mentre i piedi sono alla larghezza delle anche, appoggiati sul pavimento. Questa è la posizione di riposo. Prima di tutto stringete i muscoli centrali dello stomaco; quando lo sentite, solo allora dovete premere la schiena sul pavimento e inclinare il bacino e le anche all’indietro. Il bacino deve ruotare lungo un piccolo angolo – immaginate di infilare l’osso sacro sotto di voi. Mantenete questa posizione per 10 secondi, inspirando ed espirando in modo regolare, prima di rilasciare i fianchi all’indietro e sciogliere i muscoli dello stomaco. Ripetete per 8-12 volte.

Il ponte dei glutei

Un ottimo esercizio da seguire dopo l’inclinazione pelvica è il ponte dei glutei. Assumete la stessa posizione di riposo dell’inclinazione pelvica: ginocchia piegate con i piedi alla larghezza delle anche e appoggiati sul pavimento. Nella posizione di riposo, impegnate i muscoli centrali dello stomaco, stringete i glutei e spingete i talloni sul pavimento. Mentre stringete, sollevate i fianchi da terra fino a ottenere una linea retta dalle ginocchia ai fianchi e poi alle spalle. Solo i piedi, le spalle e le braccia toccano il pavimento. Mantenere per 5 secondi e riportare lentamente i fianchi al pavimento e riposare. Ripetete questo esercizio per 8-12 volte.

Allungamenti degli arti inferiori

I tendini del ginocchio sono lunghi e robusti e spesso si irrigidiscono quando si sta seduti o in piedi per troppo tempo. Per aumentare la forza e la flessibilità della schiena e ridurre la rigidità delle articolazioni, eseguite gli stiramenti degli hamstring. Per farlo, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizzate il ginocchio destro mentre sollevate il piede destro verso il soffitto. Afferrate leggermente la parte posteriore del ginocchio o del polpaccio e tirate la gamba verso di voi. Dovreste sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba. Mantenere questa posizione per un massimo di 30 secondi e rilasciare delicatamente. Ripetere su ogni gamba per 2-4 volte. Potete anche avvolgere un asciugamano arrotolato sotto il piede e usarlo per tirare la gamba verso di voi.

Sedute al muro

Si tratta di un esercizio ingannevolmente semplice. È possibile modificarlo con una palla da yoga per aumentare la difficoltà. L’allungamento al muro ha lo scopo di aumentare la forza delle gambe, dei glutei e della parte bassa della schiena. Per iniziare, posizionatevi a diciotto o ventidue centimetri (la distanza dipende dalla vostra altezza) dal muro e indietreggiate fino a quando la vostra schiena è piatta contro di esso. Immaginate di essere in procinto di sedervi su una sedia, senza la sedia. Scivolate lungo la parete fino a piegare le gambe ad un angolo di 90 gradi, proprio come se foste seduti su quella sedia. Mantenete questa posizione per un numero di 10. Risalire con cautela la parete e riposare. Per rendere l’esercizio più impegnativo, o se avete difficoltà a scivolare, usate una palla da yoga nella parte bassa della schiena e rotolate lungo di essa. Ripetere 8-12 volte.

Estensioni della schiena con press-up

Per allungare la colonna vertebrale e aumentare la flessibilità del core e della parte bassa della schiena, eseguite delle estensioni dorsali con press-up. Per iniziare, sdraiatevi a pancia in giù con i gomiti piegati e le mani appoggiate sul pavimento sotto le spalle. Le gambe sono dritte dietro di voi, con le punte dei piedi incurvate. Da questa posizione, spingete con le mani, sollevando le spalle dal pavimento. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e rilasciarla di nuovo sul pavimento. Se è troppo difficile, appoggiate i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle, con gli avambracci dritti davanti a voi e le mani piatte sul pavimento. Spingete invece i gomiti verso l’alto. Allungate la colonna vertebrale e sentite l’allungamento dal petto alla parte bassa della schiena. Espirare e mantenere per 4 secondi, quindi tornare all’inizio. Ripetere 8-12 volte.

Cane d’uccello

Lavorando di nuovo con i muscoli dello stomaco per stabilizzare la parte bassa della schiena, questa volta iniziate con le mani e le ginocchia: una posizione da tavolo. Utilizzando il core e stringendo i muscoli dello stomaco, sollevate ed estendete la gamba destra dietro di voi. Mantenere la gamba estesa parallelamente al pavimento, se si è in grado di farlo. In questa posizione mantenete i fianchi allineati al suolo e il collo dritto, con lo sguardo rivolto al pavimento. Mantenere per cinque secondi prima di riportare la gamba nella posizione del tavolo. Ripetere su ogni gamba per 8-12 volte. Non sollevare la gamba oltre il livello della schiena. Quando la gamba è estesa, si deve avere una linea lunga dalla punta del piede alla testa.

Gatto e mucca

Dopo il cane uccello, ecco un altro duo di animali per allungare la schiena. Si tratta di un allungamento dinamico e soddisfacente della schiena che aumenta la flessibilità e la gamma dei movimenti. Partendo di nuovo a quattro zampe, assumete la posizione del gatto, arrotondando la schiena verso il soffitto e portando la testa al petto e il bacino in basso. Immaginate di assomigliare a uno spaventoso gatto di Halloween con la schiena arcuata. Lentamente, impegnando il core e i muscoli della schiena, portate la colonna vertebrale da concava a convessa. Immaginate di essere una mucca che ondeggia. Inarcate la schiena nel senso opposto, guardate in alto con la testa e il petto e inclinate il bacino, in modo che i glutei puntino verso il soffitto. Mantenete ogni posizione solo per pochi istanti e non allungatevi troppo in queste posizioni. Ripetere 4-6 volte.

Posizione seduta a farfalla

Si tratta di una posizione molto delicata che favorisce e rafforza la schiena. Inoltre, allevia la pressione dopo aver completato l’allenamento per la parte bassa della schiena, consentendo di sedersi e respirare in una posizione benefica. La posizione della farfalla deriva dall’omonimo esercizio yoga. Sedetevi sul pavimento con la schiena dritta e le gambe davanti a voi e piegate le ginocchia per portare i piedi verso il bacino. Le piante dei piedi devono toccarsi, le ginocchia devono essere allargate il più possibile e le gambe aperte sul pavimento. Tenendo i piedi con la mano, o le caviglie o i polpacci se non riuscite a raggiungerli, inspirate. Espirando, spingete le ginocchia verso il pavimento. A tale scopo, utilizzare i gomiti per appoggiare il peso sul lato del ginocchio. Il piegamento in avanti prolunga l’allungamento. Rilasciare e riposare. Ripetere questo tratto alcune volte.