10 consigli per l’esercizio fisico in gravidanza

L’esercizio fisico in gravidanza è un modo importante per mantenere la mamma forte, in forma e in salute. Alcune donne possono temere che l’esercizio fisico metta in pericolo il bambino, ma se lo si fa nel modo giusto è vero il contrario.
Se eravate già in forma prima della gravidanza, non c’è motivo di smettere di fare esercizio quando si è incinta. Seguite questi semplici consigli per un’attività fisica sicura durante la gravidanza e il vostro corpo si adatterà senza problemi al peso extra che portate nel pancione.

Parlate con il vostro medico

Prima di iniziare a fare esercizio fisico durante la gravidanza, è importante parlare con il medico della propria situazione specifica. Se siete portatrici di plurigemelli o se siete ad alto rischio, il medico potrebbe dirvi di astenervi da qualsiasi esercizio fisico che non sia una passeggiata. Con l’avanzare della gravidanza, il medico potrebbe consigliarvi di essere ancora più prudenti. Informatevi sulle vostre abitudini prima della gravidanza. Eravate fisicamente in forma prima? Facevate regolarmente cardiofitness, yoga o pilates, o forse giocavate a tennis? Il medico potrebbe dirvi di continuare a fare l’attività fisica a cui il vostro corpo è abituato e di essere caute quando iniziate un nuovo tipo di esercizio.

Bevete molta acqua

Durante la gravidanza, l’assunzione di liquidi dovrebbe aumentare notevolmente. Se fate attività fisica durante la gravidanza, dovrebbe aumentare ancora di più. La disidratazione è rischiosa durante la gravidanza: può indurre le contrazioni e limitare la quantità di ossigeno che raggiunge la placenta. Oltre a bere acqua, assicuratevi di bere anche liquidi con elettroliti, come l’acqua di cocco o il succo di frutta.

Passare ai corsi prenatali

Se siete assidue frequentatrici del vostro corso di yoga, arrivate un po’ prima per parlare qualche minuto con la vostra istruttrice. Informatela che siete incinte e chiedetele se ci sono pose che dovreste saltare o modificare. Lo stesso vale per il pilates e per qualsiasi altro corso di ginnastica. L’istruttore potrebbe suggerire di passare a un corso prenatale. Evitate le posizioni che possono farvi perdere l’equilibrio o quelle che richiedono di stare sdraiate sulla schiena. Potreste anche accorgervi di essere più flessibili durante la gravidanza grazie all’ormone relaxina, che aumenta la flessibilità e la mobilità articolare, ma evitate di fare sforzi eccessivi, che potrebbero causare lesioni.

Alzarsi lentamente

Se siete sul tappetino da qualche minuto e state passando alla posizione eretta, fatelo lentamente. Con la crescita della pancia, il centro di gravità cambia, quindi i movimenti rapidi possono farvi perdere l’equilibrio. Alzarsi rapidamente può anche far scendere la pressione sanguigna, provocando rapidamente giramenti di testa o vertigini. Questo è un fenomeno da evitare durante la gravidanza, perché significa che il flusso sanguigno è temporaneamente compromesso, mettendo in pericolo il bambino e aumentando il rischio di caduta.

Saltate i pesi

Il sollevamento di pesi pesanti durante la gravidanza è sconsigliato. Piccoli sprazzi di attività che richiedono sforzi possono esercitare una pressione eccessiva sul sistema cardiovascolare e muscolo-scheletrico e possono provocare contrazioni. I pesi leggeri durante l’aerobica di intensità moderata vanno bene, purché si continui a muoversi invece di stare a lungo in una posizione.

Evitare del tutto gli sport pericolosi

Non praticate sport di contatto, come l’hockey, la pallacanestro e il calcio, e sport che possono causare cadute, come lo sci, l’equitazione, il surf e i rollerblade.
Secondo BabyCenter, dovreste prendere ulteriori precauzioni – ed evitare se possibile – di viaggiare ad alta quota, dove l’aria è più rarefatta e c’è meno ossigeno. Il mal d’altitudine durante la gravidanza può mettere a rischio voi e il vostro bambino. Le immersioni subacquee sono vietate in gravidanza. In primo luogo, la pressione sott’acqua può danneggiare il bambino, causando una disabilità congenita. Inoltre, quando si risale in superficie, si possono formare piccole bolle d’aria nel flusso sanguigno, molto pericolose sia per voi che per il vostro bambino.

Non spingetevi

Prima della gravidanza, potreste aver avuto una voce che correva nella vostra testa e che vi diceva “ancora un po’” o “ancora un miglio” Questi potevano essere dei buoni mantra, ma ora che siete incinte dovete essere più sensibili ai segnali del vostro corpo che vi dicono di fermarvi. Se vi sentite deboli, stordite o esauste, smettete di fare esercizio. Non c’è alcun beneficio nello spingersi all’esaurimento durante la gravidanza: può fare più male che bene. Se iniziate a sentirvi peggio durante l’esercizio, sedetevi, bevete molta acqua, riprendete fiato e prendetevela comoda per il resto della giornata.

Evitare il surriscaldamento

Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta insieme al flusso sanguigno, facendovi sentire più calde del solito. Evitate l’umidità e il caldo elevato. Ciò significa che esercizi come lo yoga caldo sono certamente da escludere. Lo stesso vale per le saune e le vasche idromassaggio. Se è una giornata particolarmente calda o umida, non andate a correre all’aperto. Fate invece aerobica o pilates a casa con l’aria condizionata, oppure andate in palestra.

Fare un riscaldamento

Passare da un estremo all’altro è una pessima idea durante la gravidanza, quindi invece di buttarvi subito in un allenamento aerobico che vi farà aumentare la frequenza cardiaca, iniziate con un riscaldamento lento che aumenti gradualmente il ritmo. Se saltate l’allenamento, rischiate di affaticare il sistema cardiovascolare e quello muscolo-scheletrico, con conseguenti dolori dopo l’allenamento.

Pianificare i tempi morti

Durante la gravidanza potreste accorgervi di essere stanche, affaticate e doloranti più rapidamente di quanto non lo sareste altrimenti. Questo non significa necessariamente che dobbiate smettere di fare esercizio. Ascoltate il vostro corpo: non spingetevi fino al punto di affaticarvi, ma riducete l’impatto e l’intensità dell’allenamento e programmate un po’ di riposo dopo. Se di solito vi allenate prima del lavoro e non avete un minuto per riposare dopo l’allenamento, cambiate il vostro programma per allenarvi dopo il lavoro, in modo da avere il tempo di riorganizzarvi e recuperare le energie. Tenete conto che potreste aver bisogno di rallentare e riposare di più man mano che vi avvicinate alla fine della gravidanza.

Bevete molti liquidi, mantenetevi attive e prendete le dovute precauzioni. Ricordate di ascoltare il vostro corpo e il vostro medico, in modo che voi e il vostro bambino possiate stare tranquille e in salute per tutta la gravidanza.