Trattamenti per le tibie

Il termine tibia è un termine generico per indicare il dolore alla parte inferiore della gamba che si manifesta sotto il ginocchio, nella parte anteriore esterna della gamba (tibia anteriore) o nella parte interna della gamba (tibia mediale). Il medico potrebbe definire la condizione come sindrome da stress tibiale mediale (MTSS). Le tibie si verificano più spesso nei corridori principianti che non aumentano il loro chilometraggio in modo sufficientemente graduale o nei corridori esperti che cambiano il loro regime di allenamento. La causa delle tibie può essere spesso spiegata in quattro parole: troppo, troppo presto.

Ottenere una diagnosi corretta: Stinco o frattura da stress

Per iniziare il trattamento più efficace, è essenziale scoprire se il dolore alla tibia è dovuto a una stecca o a una frattura da stress. Il dolore causato dalle stecche è diverso da quello di una frattura da stress. Tende a essere un dolore bruciante lungo tutta la lunghezza dello stinco. Alcuni corridori descrivono il dolore causato dalle stecche come un dolore intenso e doloroso, a differenza di quello causato dalle fratture da stress, che è più un dolore profondo e pulsante. Inoltre, di solito le stecche non sono dolorose quando si cammina o si saltella. Infatti, la maggior parte dei corridori affetti da tibia avverte un dolore acuto solo durante la corsa veloce. Le fratture da stress causano dolore mentre si cammina o si corre a qualsiasi velocità. È meglio parlare con il proprio medico, l’autodiagnosi non è mai una buona idea.

Cosa sono le tibie?

Le stecche sono un disturbo da stress cumulativo. Le sollecitazioni ripetute sulle ossa, sui muscoli e sulle articolazioni della parte inferiore delle gambe impediscono al corpo di ripararsi e ripristinarsi in modo naturale. Piccoli strappi e infiammazioni causano il dolore associato alle tibie nei muscoli che circondano la tibia. I muscoli si strappano e si infiammano quando corridori, ballerini o altri appassionati di esercizi ad alta intensità fanno troppo e troppo presto.

Cause delle tibie

Le cause delle tibie possono essere diverse, tra cui l’iperpronazione (piedi piatti), il mancato stretching, l’uso di scarpe usurate o l’eccessiva sollecitazione di una gamba o di un’anca dovuta alla corsa su strade con curve o alla corsa sempre nella stessa direzione su una pista. Di solito è coinvolta una gamba e quasi sempre è quella dominante del corridore. Se si è destri, di solito si è anche destri, ed è quella la gamba che fa male.

Trattamento iniziale

Le stecche richiedono di norma una pausa da alcune attività fisiche e un periodo di riposo per le gambe. Il periodo di inattività consigliato è in genere di circa due settimane. Durante questo periodo, cercate di tenere le gambe sollevate quando possibile, utilizzando impacchi di ghiaccio per ridurre il gonfiore. Assumete un antinfiammatorio da banco, come ibuprofene, naprossene sodico, acetaminofene. Usare un foam roller per massaggiare gli stinchi. Prima di riprendere qualsiasi attività, consultate il vostro medico. È anche una buona idea prendere in considerazione l’allenamento incrociato. Andare in bicicletta, nuotare o correre in piscina.

Se decidete di continuare a correre

Quando viene diagnosticata per la prima volta una tibia, è meglio smettere di correre o almeno cambiare il modo in cui si corre. A tal fine, è necessario ridurre la distanza di corsa, correre a un ritmo più lento e su una superficie piana. Se decidete di continuare a correre, assicuratevi di fasciare preventivamente la gamba o le gambe. Utilizzando un bendaggio Ace o un nastro atletico, iniziate dalla caviglia, avvolgendo lo stinco fino a sotto il ginocchio. Avvolgendo lo stinco, si legano i tendini contro l’asta dello stinco per evitare lo stress durante la corsa. Continuate ad avvolgere la gamba finché il dolore non scompare.

L’attrezzatura da corsa più importante: Le scarpe

È fondamentale indossare buone scarpe da corsa, scarpe che si adattino specificamente al vostro tipo di piede. Scarpe corrette con solette che assorbono gli urti aiutano a prevenire il ripetersi di stinchi e altre lesioni da corsa. Se siete iperpronatori (piedi piatti), dovete cercare scarpe motion-control o di stabilità con intersuole solide e multi-densità che limitino la pronazione e, magari, aggiungere ortesi da banco o supporti per l’arco plantare. Se avete un piede con arco plantare alto, cercate scarpe da ginnastica leggere perché tendono a consentire un maggiore movimento del piede. È anche una buona idea avere due paia di scarpe da corsa e indossarle alternativamente per variare le sollecitazioni sulle gambe.

Il “test del piede bagnato

Poiché indossare una scarpa da corsa adeguata è fondamentale per prevenire le tibie, è importante determinare il tipo di arco plantare di cui si dispone. Un modo semplice per verificare quale sia il vostro arco plantare è il “test del bagnato” Sono sufficienti un po’ d’acqua, della carta e circa cinque minuti del vostro tempo. Per prima cosa, stendete la carta; spesso un colore scuro è il migliore. Provate con un sacchetto di carta marrone del vostro negozio di alimentari. Bagnate la pianta del piede, calpestate la carta e scendete. In base alla quantità di impronte che vedete, sarete in grado di distinguere il vostro arco plantare. Se è visibile gran parte della pianta del piede, si tratta di un pronatore. Se appare solo il bordo esterno della pianta del piede, è probabile che si tratti di un supinatore. Se l’impronta appare ben bilanciata, probabilmente si ha un arco neutro efficiente.

Esercizi per prevenire le tibie

Un modo per prevenire le tibie è rafforzare i muscoli del polpaccio e dell’anca, in particolare gli adduttori dell’anca. Un esercizio facile ed efficace per rafforzare i polpacci è il Calf Raises. Appoggiate le punte dei piedi sul bordo di un marciapiede o di una scala. Abbassarsi lentamente e rialzarsi. Ripetete 25 volte. Questo esercizio rafforza i muscoli dei polpacci e aiuta a prevenire le tibie. Il ponte è un efficace esercizio di rafforzamento dell’anca. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche e le braccia rilassate sui fianchi. Sollevate i glutei dal pavimento, spingendo con i talloni, in modo che il corpo sembri una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Stringete i glutei e gli addominali, teneteli per due secondi, poi prendete tre secondi per riabbassarvi lentamente sul pavimento e tornare alla posizione iniziale. Ripetere 25 volte.

Stretching prima dell’allenamento

Indipendentemente dagli esercizi svolti, è importante fare sempre stretching prima di allenarsi. Provate questi due efficaci esercizi di riscaldamento per gli stinchi. Inginocchiatevi su un pavimento di moquette, con le gambe e i piedi uniti e le punte dei piedi rivolte all’indietro. Sedetevi lentamente sui polpacci e sui talloni, spingendo le caviglie sul pavimento fino a sentire una tensione nei muscoli della tibia. Mantenere per 10-12 secondi, rilassarsi e ripetere. In posizione seduta, tracciate l’alfabeto sul pavimento con le dita dei piedi. Eseguire questa operazione con ogni gamba. Oppure alternate 30 secondi di camminata sui talloni a 30 secondi di camminata normale. Ripetere quattro volte. Questi esercizi sono utili sia per il recupero che per la prevenzione. Cercate di eseguirli tre volte al giorno.

Passi da fare per evitare le tibie

• Indossare scarpe che calzino bene e che offrano un buon sostegno.
• Usare solette che assorbano gli urti.
• Evitare di correre, camminare o fare attività fisica in generale su superfici dure o inclinate o su terreni irregolari.
• Aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio.
• Riscaldarsi prima di fare esercizio.
• Assicurarsi di fare stretching in modo appropriato.
• Non limitatevi all’esercizio aerobico, ma eseguite esercizi di forza specifici per la costruzione dei muscoli del polpaccio.
• Non lavorare mai con il dolore, ma fermarsi al primo segno di stinco.

Qualsiasi programma di esercizio intensivo richiede il rafforzamento di tutti i gruppi muscolari circostanti. Gli allenamenti devono essere variati per evitare l’uso eccessivo e il trauma di un particolare gruppo muscolare. Se si manifestano forti dolori muscolari o altri sintomi fisici, è necessario astenersi da qualsiasi programma di esercizio intenso.