Quando si parla di salute del cuore, la domanda ricorrente è: meglio ridurre i carboidrati o i grassi? Un nuovo studio dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health, presentato al congresso Nutrition 2025, svela una risposta sorprendente: conta molto di più ciò che mettiamo nel piatto che l’etichetta della dieta.
Lo studio: 200.000 diete seguite per oltre 30 anni
• 1986-2019: monitorati 43.430 uomini e 156.353 donne, per un totale di quasi 200.000 persone.
• Fonti dati: Health Professionals Follow-Up Study, Nurses’ Health Study I e II.
• Valutati questionari alimentari periodici e l’insorgenza di coronaropatie.
• In oltre 10.000 partecipanti sono stati analizzati centinaia di metaboliti ematici, per capire come il cibo “dialoga” con il metabolismo.
Cosa significa “dieta di alta qualità”
Il team ha classificato i nutrienti in due categorie:
Alta qualità (protettiva)
• Cereali integrali
• Verdura e frutta fresca
• Legumi
• Frutta secca e semi
Bassa qualità (aumenta il rischio)
• Carboidrati da farine raffinate, patate e dolci
• Grassi saturi e proteine animali (carni rosse e lavorate)
• Zuccheri aggiunti e snack ultra-processati
I risultati in numeri
• Chi seguiva una dieta low-carb o low-fat di alta qualità mostrava un 15% di rischio in meno di coronaropatia rispetto a chi seguiva versioni “scadenti” degli stessi regimi.
• Al contrario, diete etichettate “low-carb” o “low-fat” ma ricche di alimenti raffinati o processati incrementavano il rischio cardiovascolare.
Cosa mettere (e cosa lasciare) nel carrello
Fai scorta di:
• Pane e pasta integrali, avena, farro, orzo
• Verdure di tutti i colori (meglio se di stagione)
• Legumi (ceci, lenticchie, fagioli) almeno 3 volte a settimana
• Frutta fresca e frutta secca non salata
• Olio extravergine d’oliva come grasso principale
Limita o evita:
• Carni rosse, salumi, wurstel
• Snack confezionati, patatine, biscotti industriali
• Bevande zuccherate e succhi con zuccheri aggiunti
• Pane bianco, riso brillato, dolci da forno raffinati
Low-carb o low-fat: serve davvero scegliere un’etichetta?
Secondo i ricercatori il “team carboidrati” e il “team grassi” hanno un punto d’incontro: la priorità è la qualità. Cereali integrali, verdure e legumi possono convivere sia in un approccio moderato in carboidrati sia in uno a ridotto contenuto di grassi. L’importante è ridurre gli alimenti altamente processati.
I prossimi passi della ricerca
Il gruppo di Harvard studierà come genetica, stile di vita e altri marcatori metabolici possano modulare l’effetto della qualità dietetica sul cuore, e se le stesse conclusioni valgano per diabete tipo 2 e alcuni tumori.
In sintesi
1. Non basta dire “low-carb” o “low-fat”: serve puntare su cibi integrali e vegetali.
2. Una dieta di qualità, qualunque sia il rapporto tra carboidrati e grassi, riduce del 15% il rischio di malattie coronariche.
3. Il segreto? Meno cibi raffinati, più alimenti naturali e poco processati.