È possibile superare l’ansia da esame?
Diverse strategie possono ridurre l’ansia da esame e aumentare le prestazioni il giorno del test.
Un po’ di nervosismo prima di un esame è normale e può aiutare ad aguzzare la mente e a concentrare l’attenzione. Ma con l’ansia da esame, i sentimenti di preoccupazione e di dubbio su se stessi possono interferire con le prestazioni e rendere infelici. L’ansia da esame può colpire chiunque, sia che si tratti di studenti delle scuole elementari o medie, sia che si tratti di studenti universitari o di dipendenti che devono sostenere esami per l’avanzamento di carriera o per la certificazione.
Ecco alcune strategie che possono aiutare a ridurre l’ansia da esame:
- Imparare a studiare in modo efficiente. La vostra scuola potrebbe offrire corsi di studio o altre risorse per aiutarvi ad apprendere le tecniche di studio e le strategie per affrontare i test. Vi sentirete più tranquilli se studierete ed eserciterete sistematicamente il materiale che sarà oggetto del test.
- Studiate presto e in luoghi simili. È molto meglio studiare un po’ alla volta piuttosto che affastellare lo studio tutto in una volta. Inoltre, passare il tempo a studiare negli stessi luoghi o in luoghi simili a quelli in cui si svolgerà l’esame può aiutare a ricordare le informazioni necessarie al momento del test.
- Stabilite una routine pre-test coerente. Scoprite cosa funziona per voi e seguite gli stessi passi ogni volta che vi preparate a sostenere un esame. Questo alleggerirà il vostro livello di stress e vi aiuterà a prepararvi al meglio.
- Parlate con l’insegnante. Assicuratevi di aver capito cosa ci sarà in ogni test e di sapere come prepararvi. Inoltre, fate sapere all’insegnante che vi sentite ansiosi quando fate i test. Potrebbe avere dei suggerimenti per aiutarvi ad avere successo.
- Imparate le tecniche di rilassamento. Per aiutarvi a rimanere calmi e fiduciosi prima e durante l’esame, eseguite delle tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, il rilassamento dei muscoli uno alla volta o la chiusura degli occhi e l’immaginazione di un risultato positivo.
- Non dimenticate di mangiare e bere. Il cervello ha bisogno di carburante per funzionare. Mangiate il giorno dell’esame e bevete molta acqua. Evitate le bevande zuccherate come le bibite gassate, che possono provocare un picco di zuccheri nel sangue e poi un calo, o le bevande contenenti caffeina, come le bevande energetiche o il caffè, che possono aumentare l’ansia.
- Fate esercizio fisico. L’esercizio aerobico regolare, e l’esercizio nel giorno dell’esame, può allentare la tensione.
- Dormire molto. Il sonno è direttamente collegato al rendimento scolastico. Soprattutto i preadolescenti e gli adolescenti hanno bisogno di un sonno regolare e abbondante. Ma anche gli adulti hanno bisogno di un buon riposo notturno per ottenere prestazioni lavorative ottimali.
- Non ignorare un disturbo dell’apprendimento. L’ansia da esame può migliorare se si affronta una condizione di base che interferisce con la capacità di apprendere, concentrarsi o focalizzarsi, ad esempio il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) o la dislessia. In molti casi, uno studente a cui è stato diagnosticato un disturbo dell’apprendimento ha diritto a un’assistenza nell’esecuzione dei test, come ad esempio un tempo supplementare per completare il test, un test in una stanza con meno distrazioni o la lettura ad alta voce delle domande.
- Rivolgersi a un consulente professionale, se necessario. Una terapia di dialogo (psicoterapia) con uno psicologo o un altro professionista della salute mentale può aiutare a risolvere i sentimenti, i pensieri e i comportamenti che causano o peggiorano l’ansia. Chiedete se la vostra scuola dispone di servizi di consulenza o se il vostro datore di lavoro offre consulenza attraverso un programma di assistenza ai dipendenti.