10 esercizi per la fascite plantare

La fascite plantare è una delle cause più comuni di dolore al piede e al tallone e deriva da un danno alla fascia plantare, la banda di legamenti piatti che collega l’osso del tallone alle dita dei piedi e sostiene l’arco plantare. Se questa fascia di tessuto è tesa, allungata o danneggiata da piccole lacerazioni, può insorgere la fascite plantare. Molti fattori possono causare queste lesioni, tra cui camminare, stare in piedi o correre per lunghi periodi, l’obesità, scarpe poco adatte, un tendine d’Achille teso e piedi che ruotano verso l’interno. Oltre al riposo e all’uso di scarpe corrette, lo stretching e la cura di questo tessuto sono uno dei modi migliori per alleviare il dolore della fascite plantare e ripristinare la forza.

Flessione del piede

La flessione del piede è un semplice esercizio da fare la mattina presto, prima ancora di alzarsi dal letto, per iniziare immediatamente a sciogliere la fascia plantare che si è irrigidita durante la notte. Rimanete a letto e flettete i piedi verso il viso, teneteli per un conto di tre e poi rilassatevi. Ripetere dieci volte prima di alzarsi. Anche un leggero massaggio ai piedi può aiutare ad alleviare eventuali rigidità o dolori che si sono sviluppati durante il sonno

Scrollare e distendere le dita dei piedi

Lo scrunch e la distensione delle dita dei piedi è un altro esercizio da fare mentre si è ancora sdraiati a letto. Con il piede rilassato, stropicciate le dita dei piedi il più possibile, quindi allargatele verso il soffitto, il più possibile. Cercate di non muovere troppo il piede: state solo facendo lavorare le dita. Tenere premuto per un conteggio di tre volte e poi rilassarsi. Ripetere cinque volte o più, se necessario.

Sollevamento dei talloni e delle dita dei piedi

Non appena i piedi toccano il pavimento, è possibile eseguire delle alzate di tallone e di punta. Sedetevi sul bordo del letto con i piedi piatti sul pavimento di fronte a voi, alla larghezza delle anche. Da qui, dondolate i piedi all’indietro sui talloni e poi in avanti, in alto sulla pianta del piede, mantenendo le dita a terra. Dondolate avanti e indietro a ritmo costante. Ripetete 30 volte. Poi, alzatevi e fate altre 30 ripetizioni. Questo esercizio aumenta l’afflusso di sangue alla zona e contribuisce a riscaldare i tessuti e ad aumentare la flessibilità

Allungamento delle dita dei piedi

A volte gli allungamenti più semplici sono i più efficaci. Seduti su una sedia, stendete la gamba destra davanti a voi in modo che il tallone sia sul pavimento. Abbassatevi e afferrate l’alluce. Tiratelo delicatamente verso di voi, lontano dal pavimento. Mantenete questo esercizio per 15-30 secondi e ripetete da due a quattro volte per ogni gamba. Questo esercizio può essere eseguito durante tutta la giornata perché non provoca affaticamento muscolare ed è un allungamento delicato e non invasivo per i legamenti

Allungamento con l’asciugamano

Seduti a terra con le gambe dritte davanti a voi, tenete un asciugamano arrotolato alle due estremità e mettetelo sotto la pianta del piede destro. Tenendo il ginocchio dritto ma non bloccato, tirate delicatamente l’asciugamano verso di voi. Mantenete la schiena il più possibile dritta e cercate di non far sollevare la gamba dal pavimento. Mantenete la posizione per 15-30 secondi e ripetete su ciascuna gamba per due o quattro volte. Assicuratevi che l’asciugamano sia sotto la pianta del piede, senza fare pressione sull’arco plantare

Curvatura con l’asciugamano

È un ottimo esercizio per favorire il movimento e la flessibilità dei piedi. Sedetevi su una sedia con il piede su un asciugamano a terra. Il primo movimento consiste nell’arricciare l’asciugamano con le dita dei piedi, muovendolo in modo che si raccolga sotto il piede. Una volta raggiunta l’estremità dell’asciugamano, iniziate a spingerlo lontano da voi con le dita dei piedi. Per rendere il tutto più difficile, mettete un oggetto all’estremità dell’asciugamano, come una lattina di zuppa; questo richiederà uno sforzo leggermente maggiore per portare l’estremità dell’asciugamano verso di voi. Ripetete dieci volte, una o due volte al giorno.

Raccolta di marmi

Per rafforzare le dita dei piedi e i piedi, è necessario usarli in modi che normalmente non si farebbero, come ad esempio raccogliere le biglie con le dita dei piedi. Sedetevi su una sedia e mettete da cinque a 20 biglie accanto a una tazza sul pavimento di fronte a voi. Con le dita dei piedi, afferrate ogni biglia e mettetela nel contenitore. Questo esercizio diventerà più facile con l’aumentare della pratica. Riposatevi se necessario, poiché possono insorgere crampi finché le dita dei piedi non diventano più forti

Allungamento dei polpacci al muro

Un semplice allungamento dei polpacci può contribuire ad alleviare i problemi ai polpacci, il dolore al tendine d’Achille e la fascite plantare. Mettetevi di fronte a una parete. Appoggiate la mano sulla parete all’altezza degli occhi. Mettete la gamba destra un passo dietro di voi, in linea con il piede anteriore. Mantenendo il tallone sul pavimento, piegate il ginocchio anteriore fino a sentire lo stiramento del polpaccio. Mantenere per 15-30 secondi. Ripetere con l’altra gamba e tornare alla posizione neutra. Ripetete l’intero processo per altre tre volte.

Allungamento dei polpacci e della fascite plantare

Eseguite questo esercizio prima e dopo qualsiasi attività. Mettetevi in piedi su un gradino con gli archi e i talloni che sporgono oltre il bordo. Assicuratevi di aggrapparvi a qualcosa per l’equilibrio e la sicurezza. Respirate e iniziate a rilassare i muscoli del polpaccio, facendo scendere lentamente i talloni oltre il bordo del gradino. Dovreste sentire un leggero stiramento dalla base del piede fino alla parte posteriore della gamba e al retro del ginocchio. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale Ripetere tre volte.

Spillo rotante

Seduti su una sedia, posizionare un mattarello sotto il piede. Fate rotolare il mattarello lungo la lunghezza del piede, iniziando dal tallone e facendo pressione man mano. In questo modo si dovrebbe massaggiare l’intera lunghezza della fascia plantare. È possibile eseguire questo esercizio anche con una pallina da tennis, ma il mattarello consente un movimento fisso avanti e indietro. Lo stesso esercizio può essere eseguito in piedi, per esercitare una maggiore pressione