Allungamenti per alleviare il dolore lombare

Il dolore alla schiena può essere duraturo e debilitante. Dolori minori possono ostacolare anche lievi movimenti, mentre lesioni gravi possono impedire del tutto il movimento. Spesso il dolore lombare deriva da uno stiramento muscolare della schiena, dei fianchi, dei glutei, delle gambe o degli addominali.Molti esercizi possono aiutare a combattere questo tipo di dolore comune, contribuendo a rafforzare, allungare e rilassare i muscoli. È importante notare che, in caso di infortunio, è necessario sottoporre qualsiasi esercizio al parere del medico prima di eseguirlo. Ricordate inoltre che molti di questi stiramenti sono una soluzione temporanea: per evitare il ritorno del mal di schiena è necessario essere attivi, assumere una postura corretta al lavoro e adottare molti altri fattori

Posizione del bambino

La posizione del bambino è una semplice posizione yoga che allunga delicatamente i muscoli addominali e della schiena, aiuta ad alleviare il dolore lombare . Iniziare in una posizione da tavolo con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Far scivolare lentamente le mani in avanti, mantenendo i palmi piatti. La testa e il torace devono cadere verso il basso e i fianchi devono essere delicatamente appoggiati ai talloni. Se la seduta non arriva comodamente ai talloni, sedetevi su un cuscino o su un blocco. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente nelle costole laterali e nella schiena.

Torsione supina o allungamento rotazionale da sdraiati

A volte i muscoli glutei si irrigidiscono, creando o peggiorando il dolore alla schiena. Gli allungamenti che fanno lavorare i glutei possono essere altrettanto importanti per la salute della schiena. Sdraiatevi sul pavimento rivolti verso l’alto e tenete le ginocchia piegate. Lasciare che le ginocchia cadano, con controllo, su un lato, mantenendo le spalle piatte sul pavimento. Appoggiare le ginocchia su un blocco o un cuscino se la spalla opposta si solleva da terra. Mantenere questo lato per 10 secondi prima di cambiare. Questo tratto è ideale anche per le condizioni come la sciatica che possono peggiorare quando i muscoli glutei infiammati premono sul nervo sciatico.

Stiramento rotazionale da seduti

Per le persone che non possono sdraiarsi sul pavimento, questo esercizio da seduti allunga i muscoli obliqui, oltre ad alcuni muscoli dei fianchi e delle gambe Questo allungamento inizia con la posizione seduta e l’estensione delle gambe . Incrociare la gamba destra con la sinistra e tenere il piede a terra. Avvolgere il braccio sinistro intorno al ginocchio destro o appoggiare il gomito all’esterno del ginocchio e, espirando, eseguire una leggera torsione laterale. Mantenere questa posizione, a testa alta, per 10 secondi prima di ripetere sul lato opposto.

Piegamento in avanti da seduti

Studi recenti suggeriscono che le muscolidel ginocchio sono importanti per il mal di schiena quanto i muscoli addominali e dorsali. Per allungare i tendini del ginocchio, sedetevi sul pavimento con le gambe dritte davanti a voi. Se vi accorgete di essere inclinati all’indietro, sedetevi su un asciugamano o un cuscino, o sull’estremità arrotolata del vostro tappetino. Piegatevi delicatamente in avanti sui fianchi, tendendo la mano verso i piedi. Potete tenere le mani accanto alle gambe, oppure usare un asciugamano o una cinghia intorno ai piedi. Abbassare lentamente la pancia avvicinandola alle gambe. Mantenete la posizione per 30 secondi, o continuate ad andare leggermente più in profondità a ogni espirazione, prima di rilasciare lentamente e ripetere l’allungamento.

Allungamento dal ginocchio al petto

Questo l’esercizio allunga i muscoli delle gambe e della schiena è un po’ più lungo di altri, quindi potrebbe non essere l’ideale per le persone che hanno un raggio di movimento ridotto. Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate. Con entrambe le mani, tirare un ginocchio verso il petto. Le spalle devono rimanere piatte sul pavimento. Mantenere questa posizione per cinque secondi, quindi ripetere con l’altro ginocchio.

Allungamento del gatto e posizione della mucca

Esercizi dipiegamento della schiena sono ideali per combattere il mal di schiena perché fanno lavorare molti muscoli. L’allungamento del gatto e la posizione della mucca agiscono insieme per manipolare i muscoli flessori ed estensori della schiena, nonché i muscoli dei fianchi. Iniziate dalla posizione del tavolo, mantenendo la colonna vertebrale parallela al suolo. Inarcate la schiena come un gatto, allungando i muscoli tra le scapole e abbassando la testa. Mantenere questa posizione per cinque secondi prima di rilassarsi e abbassare la pancia verso il pavimento, sollevando leggermente il mento ma senza piegare il collo. Mantenete questa posizione per altri cinque secondi e poi ripetete l’esercizio più volte, seguendo il ritmo del respiro.

Inclinazione pelvica o ponte

L’inclinazione pelvica è un altro esercizio che può far lavorare gli addominali e allungare i muscoli della schiena e quelli del bacino. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate. Stringere i muscoli addominali e sollevare delicatamente il bacino in aria, usando i glutei e premendo i piedi a terra. Mantenere la posizione per 10 secondi, poi rotolare lentamente verso il basso e ripetere l’esercizio se necessario.

Stiramento per la rotazione del tronco

Uno studio del 2017 il gruppo ha scoperto che le persone affette da lombalgia cronica hanno spesso una colonna vertebrale e un bacino più mobili della media. Per ovviare a questo problema, alcuni esperti suggeriscono gli allungamenti per la rotazione del tronco. In piedi, unire le mani leggermente sotto il petto. Ruotare delicatamente su un lato senza inclinare il busto. Mantenere questa posizione per 10 secondi prima di ripeterla. Se necessario, posizionare le mani più in alto per aggiungere ulteriore tensione ai muscoli.

Allungamento in ginocchio

Questo allungamento coinvolge molti dei muscoli responsabili del dolore lombare, anche se fa lavorare il muscoli flessori dell’anca più . Iniziate inginocchiandovi, poi spostate una gamba in avanti in modo che il piede sia appoggiato a terra. Il peso del corpo deve gravare in modo uniforme su entrambe le anche. Appoggiare entrambe le mani sul ginocchio avanzato e sporgersi leggermente in avanti. Mantenere questa posizione per 10 secondi prima di ripeterla sull’altro lato.

Allungamento del piriforme

Il piriforme è un muscolo che inizia nella parte bassa della schiena e si estende fino al femore, vicino al nervo sciatico. A causa di questa posizione, è spesso fonte di forti dolori alla schiena, in particolare nelle persone con condizioni come la sciatica . Per allungare il piriforme, sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate. Incrociare il piede di una gamba sul ginocchio dell’altra, appoggiando appena la caviglia della gamba sollevata sul ginocchio dell’altra. Mantenendo il piede superiore flesso per proteggere il ginocchio, tirare delicatamente la gamba inferiore verso il petto. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi prima di ripeterla con l’altra gamba.

11. Posizione della Sfinge (Estensione della schiena)

La posizione della sfinge può alleviare il dolore alla schiena, ma è essenziale fare molta attenzione al movimento, poiché l’estensione della schiena può anche causare dolore e lesioni. Per eseguire questa posizione, sdraiarsi a pancia in giù con gli avambracci infilati lungo il petto. Premete sugli avambracci, sollevando la testa, le spalle e il petto da terra. Mantenete la testa in linea con la colonna vertebrale, senza sollevare il collo verso l’alto.Non è necessario inarcare la schiena tanto da far puntare il petto in avanti. È sufficiente premere verso l’alto fino a quando non si avverte un comodo allungamento della schiena. Rimanere qui e respirare, quindi abbassarsi lentamente.

Posizione delle gambe sul muro

Sdraiarsi sulla schiena vicino a una parete vuota, quindi manovrare in modo che la gamba le gambe salgono sul muro sedersi abbastanza vicino al punto in cui la parete incontra il pavimento. La vicinanza del sedile dipende dalla flessibilità dei tendini del ginocchio e dei glutei, quindi trovate un punto comodo. Rilassatevi nella postura, respirando profondamente Se le gambe dritte sono scomode, potete piegare le ginocchia e appoggiare i piedi alla parete. Continuate a respirare profondamente.

13. Anca Aerea

Appoggiate un piede sul pavimento e iniziate lentamente a sollevare l’altra gamba dietro di voi – se necessario, potete appoggiare una mano alla parete per avere un equilibrio. Mantenendo la gamba in movimento e il busto in linea retta, piegarsi in avanti a circa 45 gradi. Quindi, abbassare lentamente l’anca, ruotando verso la gamba in piedi. Tornare al livello delle anche, quindi portare l’anca in alto e lontano dalla gamba in piedi, come se si stesse cercando di impilare le anche (ma non è necessario farlo). Riportare i fianchi in piano e abbassare la gamba. Ripetere sull’altro lato.