13 esercizi per la sciatica

Il dolore al nervo sciatico può andare dalla colonna vertebrale alla gamba. La maggior parte delle persone avverte il dolore su un solo lato del corpo. Sebbene i farmaci possano contribuire ad alleviare i sintomi, anche la terapia di esercizio che mira a allungare il nervo sciatico e i muscoli circostanti può offrire sollievo e può essere un’utile integrazione alle opzioni allopatiche. Tuttavia, prima di eseguire questi stiramenti, è bene consultare il proprio medico e utilizzare il dolore come guida. Se un tratto peggiora il dolore, non eseguirlo.

Allungamento per la mobilizzazione del nervo

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e un cuscino solido o un libro sotto la testa. Sollevare un ginocchio verso il petto afferrandolo sopra il ginocchio (tendine del ginocchio inferiore) con entrambe le mani. Da questa posizione, allungare la gamba verso il soffitto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi riportare la gamba a terra. Ripetere con l’altra gamba

Allungamento basso

Inginocchiarsi a terra ed estendere una gamba all’indietro fino all’arresto, appoggiando la parte superiore del piede a terra. Sollevare il ginocchio dell’altra gamba in modo che la coscia sia parallela al suolo, con lo stinco perpendicolare e il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Raddrizzare la colonna vertebrale e sollevare le braccia finché i bicipiti non inquadrano la testa. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi tornare alla posizione inginocchiata. Alternare le gambe ed eseguire lo stesso movimento

Allungamento del piccione

Dalla posizione a quattro zampe, estendete una gamba all’indietro, appoggiando la parte superiore del piede a terra. Espirando, abbassate con cautela il lato dello stinco della gamba avanti a terra, in modo che il ginocchio sia dietro lo stesso polso e la caviglia dietro il polso opposto (da dietro fino al tallone che tocca l’altra cosa, a seconda della vostra flessibilità). Mantenere il piede anteriore flesso e, se si avverte dolore al ginocchio, spostare il piede anteriore più vicino alla coscia posteriore o sostenere la coscia anteriore e il ginocchio con dei cuscini. Rimanere sulle mani o abbassarsi sugli avambracci. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, respirando in modo regolare, e tornare a quattro zampe. Ripetere sull’altro lato

Estensione della schiena

Sdraiatevi a pancia in giù con il corpo teso ma rilassato. Mettete le mani accanto alla testa o appena sotto le spalle. Mantenete il collo lungo, guardando dritto davanti a voi, e sollevate il busto spingendo le mani verso il basso. Mantenete il bacino a terra. La parte superiore delle braccia dovrebbe trovarsi a un angolo di circa 45 gradi dal suolo, a seconda della flessibilità della schiena, e si dovrebbe sentire un leggero stiramento dei muscoli addominali. Se sentite pizzicare la schiena, diminuite il piegamento. Mantenere per due secondi e tornare in posizione prona. Ripetete questo movimento dieci volte

Allungamento dal ginocchio alla spalla opposta

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe tese a terra. Sollevare un ginocchio verso il petto e posizionare lo stinco parallelo al pavimento. Afferrate la parte posteriore della gamba sollevata, stringendo sopra il ginocchio con entrambe le mani, o intorno alla parte esterna del ginocchio se riuscite a raggiungerlo senza sforzare le spalle dal pavimento. Avvicinare delicatamente il ginocchio alla spalla opposta, fino a sentire uno stiramento dell’anca esterna della gamba piegata. Mantenere per 20-30 secondi, quindi rilasciare e ripetere con l’altra gamba

Posizione della rana semplificata

Iniziare a quattro zampe. Allargate le ginocchia in modo da ottenere un allungamento confortevole, mantenendo le caviglie in linea con le ginocchia su entrambi i lati. Con entrambi gli stinchi ancora a contatto con il suolo, abbassarsi sugli avambracci in modo che il peso poggi uniformemente sulle braccia e sulle cosce. Abbassare gli avambracci finché i gomiti non toccano il suolo e il peso del corpo ricade sulle cosce e sulle braccia. Rimanete in questa posizione per 20-30 secondi e poi tornate a quattro zampe. Ripetete questo movimento alcune volte.

Allungamento degli arti inferiori

State in piedi e tenete un oggetto stabile alto circa un metro davanti a voi. Sollevate una gamba e appoggiatela su questa superficie elevata con le punte dei piedi rivolte verso l’alto e la gamba dritta, ma senza bloccare il ginocchio. Piegatevi in avanti sulla gamba sollevata, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Quando siete al massimo in avanti, respirate profondamente e mantenete la posizione per 20-30 secondi. Ripetere sull’altro lato.

Allungamento profondo dei glutei

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte. Piegare un ginocchio e appoggiare il piede sul pavimento. Posizionare l’altra caviglia sopra la gamba piegata, appena sopra il ginocchio. Afferrare dietro il ginocchio della gamba piegata e tirarlo verso il petto per sentire uno stiramento sulla parte esterna della coscia o dell’anca dell’altra gamba. Se l’allungamento è eccessivo e le spalle si staccano da terra, lasciare il piede a terra o appoggiarlo a un blocco o alla parete. Mantenere la posizione per dieci secondi respirando profondamente, quindi alternare con l’altra gamba

Torsione da seduti

Eseguire il torsioneda seduti seduti sul pavimento o su uno sgabello. I piedi devono essere appoggiati sul pavimento. Incrociare la gamba destra con la sinistra e avvolgere il braccio sinistro intorno al ginocchio sollevato o appoggiare il gomito sinistro all’esterno. Inspirare e alzarsi in piedi, allungando la corona della testa verso il soffitto. All’espirazione, eseguire una torsione verso destra, utilizzando più i muscoli addominali e la vita che il braccio. Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi. Ripetere sul lato opposto. Eseguite almeno tre serie di queste torsioni più volte al giorno.

Inclinazione pelvica e ponte

Il inclinazione pelvica e ponte allevia i problemi di sciatica e allunga i muscoli della schiena, delle cosce e dei glutei. Dalla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, impegnare gli addominali, appoggiando le mani a terra accanto al sedile. Ci sarà un leggero movimento quando il bacino si curverà verso l’ombelico. Mantenendo questa posizione (con l’osso sacro nascosto), fate pressione sui piedi e sollevate il bacino verso il soffitto. La schiena deve essere dritta e le mani devono essere usate solo per l’equilibrio. Mantenere la posizione elevata per 5-10 secondi, quindi abbassarsi lentamente a terra. Completare da 8 a 12 ripetizioni, mantenendo gli addominali impegnati per tutto il tempo. Quando si rilascia, rotolare lentamente dalle vertebre superiori a quelle inferiori.

Sollevamento delle gambe dritte

Il sollevamento delle gambe dritte è spesso usato per diagnosticare la sciatica, ma è anche un esercizio utile. Sdraiatevi a terra con una gamba piegata e il piede piatto sul pavimento, l’altra dritta. Impegnare i muscoli addominali e sollevare lentamente la gamba dritta verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto. Abbassare lentamente e ripetere più volte prima di cambiare gamba. Rilassate le spalle e non allungate la mano verso la gamba sollevata.

Flessione della schiena

La flessione della schiena o posizione delleginocchia sul petto allunga e allevia il dolore di molti problemi alla schiena, compresa la sciatica. Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Sollevate le ginocchia verso il petto e tenetele (o dietro le ginocchia sulle cosce), tirandole delicatamente verso il petto. Concentrarsi sul mantenimento della parte inferiore della schiena appiattita contro il pavimento. Mantenere questa posizione fino al conteggio di 10, quindi abbassare lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere fino a 10 volte ed eseguire questo esercizio più volte al giorno.

Curl-up addominali

Posizionati sul pavimento, metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Entrambe le gambe sono piegate, con i piedi appoggiati al pavimento. Impegnare gli addominali, portando l’ombelico verso il pavimento Sollevare la testa e le spalle . Mantenere la posizione per tre secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Non cercate di fare un addominale completo, perché questo potrebbe stressare ulteriormente la schiena. Concentratevi su una buona forma. Il raggio di movimento di questo esercizio è ridotto. Eseguire da 8 a 12 ripetizioni e arrivare a tre serie.

Allenamento della forza

In generale, il potenziamento muscolare è uno dei modi migliori per prevenire il dolore da sciatica . Senza un regolare esercizio fisico, patologie come la sciatica diventano più comuni e in genere più gravi. I muscoli della schiena e del core sono fondamentali per mantenere una postura e un allineamento corretti, quindi gli esercizi mirati a queste aree sono i migliori. Assicuratevi di includere molto stretching.Continuate a leggere per altre pratiche che possono aiutare ad alleviare il dolore al nervo sciatico.

Applicare calore/freddo

Trattamenticon la temperatura sono utili per migliorare il dolore della sciatica. Per la prima settimana, utilizzare impacchi di ghiaccio o altre opzioni fredde per ridurre l’infiammazione. Non lasciare che l’impacco di ghiaccio tocchi direttamente la pelle e usarlo solo per 15-20 minuti alla volta. Introdurre il calore dopo la prima settimana, quando il dolore inizia a diminuire. Alcune persone preferiscono i cuscinetti riscaldanti, mentre altre preferiscono usare un bagno caldo. Applicare il calore per almeno 15 minuti, ma non più di un paio d’ore.

Trattamenti topici

Molte persone trovano che farmacitopici forniscono un rapido sollievo dal dolore della sciatica. Alcune opzioni possono irritare la pelle o provocare una reazione allergica, quindi ricordate di fare prima un test a campione su una piccola parte del corpo. Le ricerche indicano che l’applicazione di farmaci topici sulla pelle calda può ridurne gli effetti, quindi non combinateli con impacchi di calore o opzioni simili.

Essere attivi

Le persone tendono a rimanere a letto o a rilassarsi su una sedia quando il dolore alla sciatica si fa sentire. Sebbene il riposo per i primi giorni dopo l’insorgere del dolore da sciatica vada bene, rimanere sedentari di solito fa male più danni che benefici muoversi aiuta a rafforzare i muscoli, a migliorare la flessibilità, ad aumentare il flusso sanguigno e a ridurre la percezione del dolore. Se il movimento sembra peggiorare il dolore della sciatica, visitate un professionista della salute.

Considerare i trattamenti complementari

Cercare un’assistenza supplementare accanto ad altri trattamenti può aiutare ad alleviare la sciatica Terapistifisici i fisioterapisti possono non solo fornire un programma di riabilitazione per prevenire problemi futuri, ma anche offrire consigli specifici per ogni caso. Alcune persone preferiscono opzioni al di fuori della medicina standard. Per esempio, alcuni studi suggeriscono che l’agopuntura può essere utile per il mal di schiena, compresi i sintomi della sciatica.